บทที่ 1 วงจรอ้วน
อะไรคือ … “อ้วน”
ทุกนาทีที่ผ่านไป มีคนไทยหลายคนเข้าสู่วงจรอ้วนที่หลุดออกมายาก เพราะโรคอ้วนไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่าง แต่เป็นโรคเรื้อรังที่ซับซ้อน ในคำนิยาม “ความอ้วน” เป็นภาวะที่มีการสะสมของไขมันในร่างกายมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง จนส่งผลกระทบต่อสุขภาพ เป็นส่วนหนึ่งของการเผาผลาญที่ผิดปกติ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งหลายชนิด
รู้ได้อย่างไรว่า … เราอ้วน (หรือยัง) !!!
โดยทั่วไปการประเมินว่า “อ้วน” หรือ “น้ำหนักเกิน” จะใช้ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นเกณฑ์หลัก ร่วมกับการวัดเส้นรอบเอว เป็นตัวช่วยในการประเมิน
| BMI | การประเมิน |
| น้อยกว่า 18.5 | น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ |
| 18.5 – 22.9 | น้ำหนักปกติ |
| 23.0 – 24.9 | น้ำหนักเกิน |
| 25.0 – 29.9 | อ้วนระดับ 1 |
| มากกว่า 30.0 | อ้วนระดับ 2 (อันตราย) |
| เส้นรอบเอว (ซม.) | เพศ | การประเมิน |
| มากกว่า 90 (35.4 นิ้ว) | ชาย | อ้วนลงพุง |
| มากกว่า 80 (31.5 นิ้ว) | หญิง | อ้วนลงพุง |
ขณะที่ประชาคมโลกกำลังเผชิญกับปัญหาน้ำหนักเกินและโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ ข้อมูลในปี 2022 เผยให้เห็นว่าผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปมีน้ำหนักเกินถึง 43% และเป็นโรคอ้วน 16% ในขณะเดียวกัน เด็กและวัยรุ่นในปี 2024 มีภาวะน้ำหนักเกินกว่า 390 ล้านคน และมากถึง 160 ล้านคนเป็นโรคอ้วน ….. ประเทศไทยเองก็กำลังเผชิญกับสถานการณ์เดียวกันอย่างรวดเร็ว โดยอัตราความชุกของปัญหาน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นจาก 34.7% ในปี 2016 เป็น 47.8% ในปี 2022 การสำรวจสุขภาพแห่งชาติล่าสุด (2019-2020) พบว่าผู้หญิงไทย 46.4% และผู้ชาย 37.8% มีภาวะอ้วน ถือเป็นสถิติที่น่าเป็นห่วงอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิต ความมั่นใจในตัวเอง ยังก่อให้เกิดภาระทางเศรษฐกิจจากโรคอ้วนในประเทศไทยสูงถึงปีละ 281,000 ล้านบาท หรือคิดเป็น 1.5% ของ GDP
ท่ามกลางสถานการณ์โรคอ้วนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เชื่อว่าหลายคนกำลังติดอยู่ในวงจรอ้วนโดยไม่รู้ตัว
“โรคอ้วน” ไม่ใช่แค่เรื่องกินเยอะ-ออกกำลังกายน้อย แต่เป็นปัญหาซับซ้อนที่เชื่อมโยงกับสุขภาพใจ
“โรคอ้วน” ไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่ง แต่มันคือวงจรแห่งพฤติกรรม (ซ้ำ ๆ) อารมณ์ ความเชื่อ และไม่เข้าใจ
หนังสือเล่มนี้ไม่ได้เขียนเพื่อบอกว่า “อ้วนไม่ดี” หรือ “ผอมแล้วจะสุขภาพดี” แต่มุ่งหวังให้ทุกคนที่เคยหรือกำลังหลงทางได้เข้าใจกลไกของ “วงจรอ้วน” และสามารถหลุดพ้นจากการกลับไปสู่วงจรเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่า หวังเป็นอย่างยิ่งว่า … การส่งต่อความรู้ความเข้าใจในครั้งนี้จะเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลตัวเองในรูปแบบใหม่อีกครั้ง
หลาย ๆ ครั้งที่เรามักมองหาตัวร้ายในความอ้วนและลือกันมานานว่า “อ้วนง่าย เพราะระบบเผาผลาญพัง”
“บางคนกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน”
“แต่บางคนแค่ดมกลิ่นข้าวก็น้ำหนักขึ้นแล้ว”
“คำตอบคือ … การเผาผลาญ”
เรื่องที่ฟังดูซับซ้อน แต่ก็ไม่ได้ยากเกินกว่าที่จะเข้าใจ … มันคือกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและใช้พลังงานเพื่อสร้างและซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากเปรียบร่างกายของเราเป็น “โรงงานขนาดยักษ์” ที่ทำงาน 24 ชั่วโมง (ไม่หยุด) การเผาผลาญก็คือ “การกระบวนทั้งหมด” ของโรงงานแห่งนี้ แบ่งเป็น 2 แผนกหลัก ๆ
-
- แผนกย่อย : ทำหน้าที่เป็น “เครื่องจักร” ที่บดย่อยอาหารให้เล็กลงเพื่อให้ได้พลังงาน เช่น การย่อยคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส การเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงาน เป็นต้น
- แผนกสร้าง : จะทำหน้าที่เป็น “ช่างก่อสร้าง” ที่คอยสร้างสิ่งใหม่หรือซ่อมแซมสิ่งเก่าให้ร่างกาย ซึ่งต้องใช้พลังงาน เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ การซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย เป็นต้น
สิ่งสำคัญคือ ทั้ง 2 แผนกนี้ทำงานพร้อมกันตลอดเวลา ไม่มีเข้าเวร ไม่มีวันหยุด ผลลัพธ์ที่ได้วัดจาก “ความเร็วในการผลิต” นั่นก็คือ “อัตราการเผาผลาญ” แบ่งออกเป็น 3 ส่วน :
-
- อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate : BMR) เป็นพลังงานที่ใช้เพื่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ การกรองของเสีย เป็นต้น คิดเป็น 60-75% ของพลังงานทั้งหมด
- อัตราการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร (Thermic Effect of Food : TEF) เป็นพลังงานที่ถูกใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร เพื่อเปลี่ยนอาหารให้อยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้ได้ คิดเป็น 10% ของพลังงานทั้งหมด
- อัตราการเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรม (Physical Activities : PA) คิดเป็น 30-40% ของพลังงานทั้งหมด เป็นพลังงานที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย
ถึงแม้ว่าเราจะนิ่งอยู่เฉย ระบบร่างกายก็ยังคงทำงานต่อเนื่อง ตราบใดที่ยังหายใจก็ย่อมมีการใช้พลังงานเกิดขึ้น ทั้งนี้ระบบการเผาผลาญและอัตราการเผาผลาญมีความสัมพันธ์แบบสองทาง หมายความว่า
“ระบบการเผาผลาญกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงาน”
“และอัตราการเผาผลาญพลังงานส่งผลย้อนกลับไปปรับระบบการเผาผลาญ”
ฮอร์โมนควบคุมความอยาก : กลไกของความหิว
“ความหิวเป็นเรื่องง่าย คือ เมื่อท้องว่างก็หิว”
ความจริงแล้ว …. ความหิวอิ่มเป็นกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับฮอร์โมนและสารเคมีในสมองที่ทำงานร่วมกันอย่างประณีต เลปตินและเกรลินเป็นสองฮอร์โมนที่มีอิทธิพลสำคัญต่อความสมดุลของพลังงาน
กลไกที่น่าสนใจนี้คือ ในคนอ้วน ระดับเลปติน (Leptin) ในเลือดจะเพิ่มขึ้นสูง แต่ร่างกายกลับไม่ตอบสนองต่อเลปตินอย่างปกติ ภาวะนี้เรียกว่า “ภาวะต้านทานเลปติน” (Leptin Resistance)
เลปตินเป็นฮอร์โมนที่เซลล์ไขมันหลั่งออกมาเพื่อบอกสมองว่า “ร่างกายมีพลังงานสะสมเพียงพอแล้ว ไม่ต้องกินเพิ่ม” ในภาวะปกติ เมื่อเลปตินเพิ่มขึ้น เราจะรู้สึกอิ่มและหยุดกิน แต่ในคนอ้วน แม้ระดับเลปตินจะสูงมาก สมองกลับ “หูหนวก” ไม่รับฟังสัญญาณนี้ ทำให้
-
- ยังคงรู้สึกหิวแม้กินไปแล้วมาก
- ต้องการอาหารอย่างต่อเนื่อง
- ระบบควบคุมความหิวอิ่มทำงานผิดปกติ
สำหรับเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นความหิว ในคนอ้วนระดับเกรลินอาจไม่เปลี่ยนแปลงมากหรือลดลงเล็กน้อย แต่ปัญหาหลักคือการทำงานของเลปตินที่ผิดปกติ
นี่คือเหตุผลสำคัญที่อธิบายว่าทำไมการลดน้ำหนักจึงยากขึ้นเมื่อมีน้ำหนักเกิน เพราะระบบควบคุมธรรมชาติของร่างกายที่เคยช่วยควบคุมการกินได้ดี กลับกลายเป็นอุปสรรคในการจำกัดปริมาณอาหาร
โรคอ้วนไม่ได้เกิดจากสาเหตุเดียว แต่เป็นผลของหลายปัจจัยที่เชื่อมโยงและเสริมแรงกันอย่างซับซ้อน จนกลายเป็นวงจรที่ยากจะหลุดพ้น …. ปัจจัยขับเคลื่อนโรคอ้วนที่เป็นประเด็นสนใจในการวิจัยปัจจุบัน ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อการเกิดโรคอ้วนและการดำเนินต่อของวงจรอ้วนในสังคมร่วมสมัย
1. การบริโภคอาหารที่ไม่เหมาะสม : จุดเริ่มต้นของวงจร
- งานวิจัยใหม่ ๆ ได้ท้าทายความเชื่อเดิม ๆ โดยชี้ให้เห็นแล้วว่า การรับประทานอาหารเป็นสาเหตุหลักของโรคอ้วนมากกว่าการขาดการออกกำลังกาย งานวิจัย The Lancet (2023) ชี้ให้เห็นแล้วว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการบริโภคมีผลต่อ BMI มากกว่าการออกกำลังกายในระยะยาว รูปแบบการบริโภคในยุคสมัยปัจจุบันที่เต็มไปด้วยอาหารแปรรูป น้ำตาลที่เติมในอาหาร และอาหารที่พลังงานสูงแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ ได้กลายเป็นตัวขับเคลื่อนหลักของวงจรนี้ ไม่เพียงแต่ให้พลังงานเกินความต้องการของร่างกาย แต่ยังส่งผลกระทบต่อระบบการควบคุมความหิวอิ่มอีกด้วย พลังงานที่เกินความจำเป็นจะเริ่มสะสมในรูปไขมัน ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนักตัว
2. ความเครียดและการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ : วงจรแห่งความเหนื่อยล้า
ส่วนสำคัญที่ขับเคลื่อนวงจรอ้วนที่มักถูกมองข้าม ร่างกายที่อยู่ในสภาวะเครียดจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลมากขึ้น ส่งผลให้เกิดการสะสมของไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ในขณะที่การนอนหลับที่ไม่เพียงพอจะส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว ทำให้หิวมากขึ้นและมีแนวโน้มที่จะบริโภคอาหารพลังงานสูง ที่น่าจับตามองคือ …. ความเครียดและการนอนไม่พอมักเกิดขึ้นพร้อมกัน จึงเป็นทั้งสาเหตุและผลของโรคอ้วน กลายเป็นวงจรที่เสริมแรงซึ่งกันและกัน
3. สิ่งแวดล้อมและปัจจัยสังคม : บริบทที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
สภาพแวดล้อมที่เอื้อที่ส่งเสริมโรคอ้วน ปัจจัยทางจิตสังคม และความเหลื่อมล้ำทางเศรษฐกิจสังคมมีความสัมพันธ์อย่างลึกซึ้งกับโรคอ้วน สภาพแวดล้อมในยุคปัจจุบันได้สร้างสิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า “สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการเกิดโรคอ้วน” การเข้าถึงอาหารที่มีคุณภาพและราคาไม่แพง สถานที่ออกกำลังกายที่ปลอดภัย เป็นปัจจัยที่ไม่ได้ถูกกระจายอย่างเท่าเทียมในสังคม คนที่มีรายได้น้อยมักจะมีตัวเลือกอาหารที่จำกัด และมักต้องเลือกอาหารที่ราคาถูกแต่มีแคลอรีสูงและคุณค่าทางโภชนาการต่ำ นอกจากนี้วัฒนธรรมการทำงานที่เน้นความสะดวกและความเร็ว การใช้ชีวิตแบบเร่งรีบ และการลดลงของกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน ล้วนเป็นปัจจัยสิ่งแวดล้อมที่ผลักดันวงจรอ้วนต่อไป
4. ปัจจัยทางพันธุกรรม : พื้นฐานที่หลีกเลี่ยงไม่ได้
ยีนและปัจจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญในการกำหนดแนวโน้มของการเกิดโรคอ้วน แม้ว่าเราจะไม่jสามารถเปลี่ยนแปลงยีนที่ได้รับมาจากพ่อแม่ได้ แต่การเข้าใจว่ายีนเหล่านี้ทำงานอย่างไรจะช่วยให้เราเข้าใจวงจรอ้วนได้ดีขึ้น
บางคนจะมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันได้ง่ายกว่าคนอื่น
บางคนมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ช้ากว่าคนอื่น
แต่ละคนมีระบบการควบคุมความหิวความอิ่มที่แตกต่างกัน
ปัจจัยทางพันธุกรรมเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าคนเหล่านั้นจะอ้วนอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่หมายความว่าพวกเขาอาจต้องใช้ความพยายามมากกว่าในการควบคุมน้ำหนัก
ความซับซ้อนและความยากของวงจรอ้วนคือปัจจัยเหล่านี้ไม่ได้ทำงานแยกกัน แต่กลับเชื่อมโยงและเสริมแรงซึ่งกันและกัน ….. คนที่มีปัจจัยทางพันธุกรรมเสี่ยงต่อโรคอ้วน เมื่ออยู่ในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการกินมากเกินไป มีความเครียดสูง และขาดการนอนหลับที่เพียงพอ จะมีโอกาสเข้าสู่วงจรอ้วนได้ง่ายกว่าคนที่ไม่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้
Calories เท่ากัน ทำไมผลถึงแตกต่างกัน : Calories In Calories Out
หลายคนเชื่อมาตลอดว่า “การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย แค่กินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ” หรือที่เรียกว่าหลักการ “Calories In, Calories Out” เพราะช่วยรักษาการขาดดุลแคลอรี ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนพื้นฐานของการลดน้ำหนักทุกวิธี แต่ความจริงแล้ว การศึกษาของ National Weight Control Registry (NWCR) ชี้ให้เห็นว่าเพียง 20% ของความพยายามในการลดน้ำหนักแบบ Calories In, Calories Out เท่านั้นที่ประสบความสำเร็จ ซึ่งเป็นสมการที่เรียบง่ายเกินไป การเผาผลาญพลังงานไม่ใช่ตัวเลขคงที่ แต่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามสถานการณ์ เมื่อเราลดแคลอรีที่รับประทาน ร่างกายจะปรับตัวโดยการลดอัตราการเผาผลาญพลังงานลง เป็นกลไกการอยู่รอดที่ร่างกายพัฒนามาตั้งแต่ยุคที่อาหารหายาก นอกจากนี้ เพศ องค์ประกอบของร่างกาย และฮอร์โมน ล้วนส่งผลต่อการใช้แคลอรีที่แตกต่างกัน
100 แคลอรีจากน้ำตาลส่งผลต่อร่างกาย แตกต่างจาก 100 แคลอรีจากโปรตีน
เพราะร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมที่แตกต่างกัน
ใครอ้วนง่ายกว่ากัน : ความแตกต่างที่ธรรมชาติกำหนด
โดยทั่วไป ผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสะสมไขมันได้ง่ายกว่าผู้ชาย ในช่วงวัยเจริญพันธุ์ ฮอร์โมนเอสโตรเจนส่งเสริมการสะสมไขมันใต้ผิวหนัง โดยเฉพาะบริเวณสะโพก ขาส่วนบน และอก ในทางตรงกันข้าม ผู้ชายมักจะสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากกว่าผู้หญิง แม้จะดูอันตรายกว่าแต่กลับเผาผลาญได้ง่ายกว่าไขมันใต้ผิวหนัง นี่คือเหตุผลว่า …
ผู้ชายมักลดน้ำหนักได้เร็วกว่าผู้หญิง
อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุเพิ่มขึ้นความแตกต่างนี้จะลดลง ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนจะมีการเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ทำให้ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องมากขึ้นคล้ายกับผู้ชาย ขณะที่ผู้ชายจะมีระดับเทสโทสเตอโรนลดลงตามอายุ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและอัตราการเผาผลาญช้าลง
หลาย ๆ คนสงสัยว่า “ทำไมคนที่เคยอ้วนถึงกลับมาอ้วนง่าย” หรือ “อ้วนแล้วผอมมีจริงหรือไม่” …. ใช่ มีจริง !!
เมื่อลดน้ำหนักลงอย่างมาก ร่างกายจะเกิดการปรับตัวเพื่อการอยู่รอดหลายประการ อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานจะลดลง ประสิทธิภาพการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงในกิจกรรมเดิม ขณะเดียวกันฮอร์โมนควบคุมความหิวก็เปลี่ยนแปลง เช่น เลปตินลดลง เกรลินเพิ่มขึ้น ทำให้เกิดความรู้สึกหิวมากขึ้น
ความจริงสำคัญที่ควรเข้าใจคือ เซลล์ไขมันที่เคยขยายตัวจากการอ้วนนั้น ไม่ได้หายไปเมื่อลดน้ำหนัก เพียงแต่หดตัวลงโดยลดปริมาณไขมันข้างใน แต่เซลล์ยังคงอยู่และมี “ความทรงจำ” ทางชีววิทยา เซลล์ไขมันเหล่านี้พร้อมขยายตัวกลับได้อย่างรวดเร็วเมื่อได้รับพลังงานเกิน มีการเปลี่ยนแปลงในระดับยีนและโปรตีนที่ส่งผลระยะยาว และสามารถ “จำ” สถานะเดิมได้นาน ทำให้การฟื้นตัวของน้ำหนักเกิดขึ้นได้ง่าย
ด้วยเหตุผลดังกล่าว คนสองคนที่กินแคลอรีเท่ากันและออกกำลังกายเท่ากัน อาจมีผลลัพธ์ด้านน้ำหนักที่แตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับประวัติน้ำหนักในอดีต การทำงานของฮอร์โมน และปัจจัยทางพันธุกรรม การรักษาน้ำหนักที่ลดลงมักยากกว่าการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายมีกลไกป้องกันการสูญเสียน้ำหนักที่ทำงานอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่เซลล์ไขมันยังคง “จำ” สถานะเดิมและพร้อมกลับสู่ขนาดเดิมเมื่อมีโอกาส นี่คือเหตุผลที่การควบคุมน้ำหนักต้องเป็นกระบวนการระยะยาวและต้องเข้าใจว่าร่างกายมีกลไกธรรมชาติที่ต่อต้านการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักอย่างถาวร
เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ชัดเจนว่า เมื่อคนเราลดน้ำหนักลงมาก ร่างกายจะเกิดการปรับตัว อัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานจะลดลง ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวมีการเปลี่ยนแปลง ประสิทธิภาพในการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น เหล่านี้เป็นการปรับตัวเพื่อการอยู่รอดของร่างกาย … แต่สิ่งที่ควรเข้าใจคือ เซลล์ไขมันที่เคยขยายตัวไม่ได้หายไปกับการลดน้ำหนัก เพียงแค่หดตัวลงและรอโอกาสที่จะขยายตัวอยู่เสมอ เมื่อเราหวนกลับไปหาตัวกระตุ้นวงจรอ้วนอีกครั้ง เซลล์เหล่านี้ก็พร้อมที่จะกลับมาสะสมไขมันได้อย่างรวดเร็ว
ด้วยเหตุที่หลากหลายนี้ … คนสองคนที่กินแคลอรีเท่ากัน ออกกำลังกายเท่ากัน อาจมีผลลัพธ์ด้านน้ำหนักตัวที่แตกต่างกัน และดูเหมือนว่าความท้าทายในการรักษาน้ำหนักตัวจะมีมากกว่าการลดน้ำหนัก เพราะเซลล์ไม่เคยลืม “อ้วน”