Category: Health

นาฬิกาวัดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร

อุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะ อาทิเช่น นาฬิกาอัจฉริยะ เป็นแกดเจ็ตใหม่ของสายรักสุขภาพ เพื่อใช้ในการติดตามการเคลื่อนไหวและวัดค่าสุขภาพต่าง ๆ โดยเฉพาะ แหวนอัจฉริยะ (Smart Ring) ที่เพิ่งเปิดตัวได้ไม่นาน โดยทำให้การสวมใส่สะดวกสบายมากขึ้น ไม่รู้สึกอึดอัดหากต้องใส่ตลอดเวลาในช่วงเวลานอนเพื่อวัดประสิทธิภาพในการนอนหลับ และยังรวมถึง แว่นตาฉัจฉริยะ (AR Smart Glass) ที่จะช่วย Track แคลอรี่ของอาหารที่รับประทานเข้าไปหรือแนะนำสารอาหารเฉพาะบุคคลโดยอาศัย AI ประมวลภาพผ่านเลนส์แว่นตา

หากค้นหานาฬิกาอัจฉริยะ หรือนาฬิกาสุขภาพ ที่มีจำหน่ายอยู่ในปัจจุบัน จะมีฟีเจอร์การตรวจวัดค่าสุขภาพต่าง ๆ มากมาย อาทิเช่น

• • ค่าน้ำตาลในเลือด (Blood glucose)
  • ความดันโลหิต (Blood pressure)
  • วัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG)
  • ออกซิเจนในเลือด (SpO2)
  • แจ้งเตือนช่วงเวลาไข่ตก สำหรับผู้หญิง
  • การเผาผลาญพลังงาน (MET)
  • อุณหภูมิร่างกาย
  • คุณภาพการนอนหลับ
  • การเต้นของหัวใจ (HR, HRV)
  • การเชื่อมต่อข้อมูลไร้สายระยะสั้น (NFC)

จากตัวอย่างข้างต้น ความสามารถในการวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ความดันโลหิต และค่าน้ำตาลในเลือด (Blood glucose) ถูกนำมาใช้เป็นฟีเจอร์หลักเพื่อดึงดูดความสนใจของกลุ่มรักสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การวัดค่าน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นตัวเป็นฟีเจอร์ล่าสุดที่เพิ่งเปิดตัว และก่อให้เกิดคำถามต่าง ๆ ตามมา

1. 1. นาฬิกาอัจฉริยะวัดน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร
   2. ความแม่นยำของการตรวจวัด
   3. ข้อจำกัดในการใช้งาน และสิ่งที่ต้องพึงระวัง

นาฬิกาอัจฉริยะวัดระดับน้ำตาลทำงานอย่างไร?

ถ้าสรุปง่าย ๆ นาฬิกาสามารถวัดน้ำตาลได้ 2 รูปแบบ ทางตรงและทางอ้อม สำหรับการวัดน้ำตาลทางตรง คือ การตรวจวัดน้ำตาลจากเลือด ปัจจุบันยังไม่มีนาฬิกาอัจฉริยะยี่ห้อใดที่สามารถทำได้เพราะจะต้องอาศัยเข็มที่มีขนาดเล็กเจาะเข้าที่บริเวณผิวหนัง ตามที่เป็นข่าวเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2024 FDA ของสหรัฐ ออกมาประกาศเตือนว่า ยังไม่เคยรับรองความสามารถในการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดของนาฬิกาอัจฉริยะยี่ห้อใดที่ปราศจากการใช้เข็มเจาะเข้าที่บริเวณผิวหนัง และเตือนให้ประชาชนหยุดใช้หรือพึงระวังข้อจำกัดของการใช้งานฟีเจอร์ดังกล่าว โดยเฉพาะ ผู้ป่วยเบาหวาน

ปัจจุบัน นาฬิกาสุขภาพที่มีฟีเจอร์ในการวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่จำหน่ายอยู่ในราคาหลักพันถึงหมื่นกว่าบาท จะเป็นแบบที่ 2 คือ การวัดแบบทางอ้อม จะเป็นการใช้ค่าความสัมพันธ์ (ทางสถิติ) ระหว่าง ข้อมูลอาการทางกาย อาทิเช่น การเต้นของหัวใจ (HR) ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) เหงื่อ อุณหูมิร่างกาย คลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG) … และค่าระดับน้ำตาลในเลือด ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเซนเซอร์ตรวจพบว่าอุณหภูมิร่างกายลดลง นาฬิกาก็จะอนุมานว่า ค่าระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มจะลดต่ำลงด้วย เป็นต้น

ข้อมูลทางกายได้มาจากเซนเซอร์ต่าง ๆ ที่มาพร้อมกับนาฬิกาอัจฉริยะ ยกตัวอย่างเช่น เซ็นเซอร์ชนิดใช้แสง (Optical Sensor หรือ Photo Sensor) โดยใช้เทคนิคการวัดการเปลี่ยนแปลงของปริมาณหลอดเลือดฝอยโดยใช้ลำแสง (ส่วนใหญ่จะใช้แสงสีเขียว) หรือเรียกว่า PPG (Photoplethysmography) ไบโอเซนเซอร์ (Biosensor) ใช้ตรวจวัดค่าทางชีวภาพ เช่น เหงื่อ เซนเซอร์ไฟฟ้าเคมี (Electrochemical sensor) ใช้ตรวจวัดปฏิกิริยาไฟฟ้าเคมี (การนำไฟฟ้า) ภายในหลอดเลือดฝอยที่บริเวณเซลล์ผิวหนังเพื่อวัดคลื่นไฟฟ้าหัวใจ เซนเซอร์วัดอุณหภูมิร่างกาย (Body temperature sensor) โดยใช้แสงอินฟราเรด (Infrared) ตรวจการแผ่รังสีความร้อนจากผิวหนังโดยไม่ต้องสัมผัส เป็นต้น

ความแม่นยำของการตรวจวัด

เนื่องจากพันธุกรรมและลักษณะที่แสดงออกทางกายภาพ (Phenotype) ของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกัน การใช้นาฬิกาอัจริยะ ในการวัดค่าระดับน้ำตาลในเลือดทางอ้อม ยังคงมีความแปรปรวนสูง (มีความแม่นยำต่ำ) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีความคลาดเคลื่อนมากในการ Track ค่าน้ำตาลในเลือดภายในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ หรือแบบเรียลไทม์ การทดลองง่าย ๆ สามารถทำได้โดยการวัดค่าน้ำตาลในเลือด หลังจากการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล (ส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดสูง) หรือ หลังจากการออกกำลังกาย (ส่งผลให้ค่าน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง) ผลจากการทดลองจะแสดงให้เห็นว่า ค่าระดับน้ำตาลในเลือดที่อ่านค่าได้จากนาฬิกา จะยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

อย่างไรก็ตาม มีบางการศึกษาได้ทดลองใช้นาฬิกาอัจฉริยะในการจำแนกกลุ่มคนที่มีสุขภาพดี และกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผลการทดลองชี้ให้เห็นว่า นาฬิกาอัจฉริยะวัดค่าน้ำตาล (ทางอ้อม) โดยอาศัยข้อมูลทางกาย สามารถจำแนกกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีและกลุ่มผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ถูกต้อง อย่างมีนัยสำคัญ

ข้อจำกัดในการใช้งาน และสิ่งที่ต้องควรระวัง

จากผลการทดลองเบื้องต้น สอดคล้องกับผลการพิจารณาขององค์การอาหารและยา (FDA) ทั่วโลก ที่ยังคงไม่ยอมรับฟีเจอร์การวัดค่าน้ำตาลในเลือดของนาฬิกาอัจฉริยะเพื่อใช้ทางการแพทย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ที่ต้องใช้ยาอินซูลินฉีด การที่ไม่สามารถเตือนภาวะน้ำตาลต่ำภายในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ อาจมีอันตรายถึงชีวิต ดังนั้น ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรสังเกตสัญญาณเตือนและตรวจวัดน้ำตาลโดยอาศัยการเจาะเลือดปลายนิ้วด้วยตัวเอง หรือการใช้ GGM (Continuous Glucose Monitoring) ซึ่งเป็นอุปรกณ์ที่สามารถตรวจวัดระดับน้ำตาลได้แบบต่อเนื่องตลอดเวลา มีลักษณะคล้ายกับถ่านกระดุมที่มีเข็มขนาดเล็กมาก (Microneedle) แทง (แปะ) ลงใต้ชั้นผิวหนัง (นิยมแปะบริเวณแขนหรือหน้าท้อง) อุปกรณ์จะส่งค่าระดับน้ำตาลไปยังสมาร์ทโฟนได้แบบเรียลไทม์ ทำให้สามารถเตือนเมื่อระดับน้ำตาลตก หรือสูงเกินค่าที่กำหนดไว้ ซึ่งตัวเลขค่าน้ำตาลจาก CGM ปัจจุบันได้รับการยอมรับจาก FDA ทั่วโลก สังเกตด้วยว่า นอกจากใช้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานแล้ว ปัจจุบัน CGM ยังได้รับความนิยมในการนำมาประยุกต์ใช้ในการควบคุมอาหารและการลดน้ำหนัก โดย CGM จะคอยแจ้งเตือนและให้ข้อมูลการเปลี่ยนแปลงค่าระดับน้ำตาลในเลือดจากอาหารที่บริโภคเข้าไปแบบเกือบเรียลไทม์ (ช่วงเวลาสั้น ๆ) จากผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า CMG ช่วยให้ผู้ใช้ตระหนักถึงข้อมูลค่าระดับน้ำตาลที่เปลี่ยนแปลงจากอาหารที่บริโภค และสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคได้ตามแผนที่กำหนดไว้

ปัจจุบัน ผู้เล่นรายใหญ่ด้านนาฬิกาอัจฉริยะ อาทิ Apple watch และ Galaxy watch อนุญาตให้เชื่อมต่อข้อมูลกับอุปกรณ์ CGM จากผู้ให้บริการรายอื่น อาทิ Freestyle Libra ของ ABBOTT โดยคาดการณ์ว่าจะสามารถนำข้อมูลค่าระดับน้ำตาลในเลือด (ที่เกิดขึ้นจริง) ไปใช้ในแบบจำลอง AI เพื่อประมาณค่าน้ำตาลแบบทางอ้อม ดังนั้น ความเป็นไปได้ในปัจจุบัน และที่อาจจะเกิดขึ้นในอนาคตอันใกล้ คือ

1. 1. การใช้นาฬิกาอัจฉริยะ เพื่อใช้ดูแนวโน้มการขึ้นลงของค่าระดับน้ำตาลในเลือด โดยอ้างอิงจาก Base line ของแต่ละบุคคล ในอนาคตอาจจะมีขั้นตอนการ Calibrate ตัวนาฬิกาโดยใช้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดจริงเป็นตัวอ้างอิง
   2. การใช้ CGM ในครั้งแรกเพียงครั้งเดียว เพื่อเก็บค่าระดับน้ำตาลในเลือด (ที่เกิดขึ้นจริง) ในช่วงระยะเวลาหนึ่ง อาทิเช่น การใช้งาน CGM 2 สัปดาห์ จะให้ค่าน้ำตาลประมาณ 5,000 – 7,000 ครั้ง สำหรับนำข้อมูลดังกล่าวไปสร้างแบบจำลอง AI เพื่อประมาณค่าน้ำตาลแบบทางอ้อม เฉพาะบุคคล
   3. การเก็บข้อมูลค่าน้ำตาลในเลือด (ที่เกิดขึ้นจริง) เช่น จากอุปกรณ์ CGM ที่มีความสัมพันธ์กับข้อมูลอาการทางกาย ในปริมาณมากพอ (Big time-series data) สำหรับนำไปสร้างแบบจำลอง AI เพื่อใช้ประมาณค่าน้ำตาลในเลือดแบบทางอ้อมสำหรับบุคคลทั่วไป ได้อย่างแม่นยำ

ที่มารูป : Healthline

Gut-Brain Axis and Prebiotic Fiber

ที่ว่ากันว่า “ลำไส้คือสมองที่สองของร่างกาย” เนื่องจากลำไส้มีเซลล์ประสาทมากกว่า 500 ล้านเซลล์ สุขภาพลำไส้ที่ดี คือสุขภาพสมองที่ดี เพราะเป็นแหล่งผลิตสารสื่อประสาทหรือฮอร์โมนอย่าง “เซโรโทนิน” มากถึง 90% และ “โดปามีน” 50% ซึ่งเกี่ยวข้องกับระบบประสาทที่ทำให้รู้สึกดี

Gut-Brain Axis คือการติดต่อสื่อสารระหว่างลำไส้และสมองแบบสองทิศทางผ่านเส้นประสาทเวกัส (Vegus nerve) นั่นก็หมายความว่า สุขภาพลำไส้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพสมอง และสุขภาพสมองก็ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพลำไส้เช่นเดียวกัน สุขภาพลำไส้ที่ดีคือความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Probiotics) ที่หมักหรือย่อยสลายสารอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ (Prebiotic) หรือเข้าใจง่าย ๆ คือ โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในร่างกาย และพรีไบโอติกส์ คือ อาหารของจุลินทรีย์นั้น ซึ่งเกิดการหมักหรือเผาผลาญจนได้สารอาหารต่าง ๆ เช่น กรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ที่ช่วยปรับความเข้มข้นของสารสื่อประสาท (เซโรโทนิน กลูตาเมต และกาบา)ารสื่อประสาท ับสมองที่ทมำอสมองที่ดี เ และกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนในลำไส้ (GLP-1 Peptide YY และ Ghrelin)

ความสัมพันธ์ของลำไส้กับสมอง และจุลินทรีย์ในลำไส้

เคยสังเกตไหมว่า เรามักจะรู้สึกมวนท้อง ท้องผูก หรือท้องไส้ปั่นป่วน เมื่อมีความรู้สึกกังวล ตื่นเต้น หรือเครียดมากเกินไป ความรู้สึกอิ่ม รู้สึกอารมร์ดีขึ้น มีความสุข สัญญาณเหล่านี้เกิดจากการทำงานของกันและกันระหว่างลำไส้และสมอง สมองที่ได้รับความเครียดจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของลำไส้ลดลง ทำให้มีอารมณ์ความรู้สึกแย่ หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือการรับประทานอาหารที่รบกวนสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น อาหารที่มีน้ำตาลสูง ของมัน ของทอด ก็ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองเช่นเดียวกัน

การทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง (Central Nervous System: CNS) จะส่งถึงระบบประสาทลำไส้ (Enteric Nervous System: ENS) ผ่านเส้นประสาท Vegus โดยเฉพาะการทำงานของจุลินทรีย์ในกลุ่ม Bifidobacterium และ Lactobacillus spp. ที่ทำหน้าที่หมักหรือย่อยสลายพรีไบโอติกส์ (หรือไฟเบอร์) ให้ เป็นกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เช่น Acetate Butyrate และ Propionate (ซึ่งมีอยู่ประมาณ 95% ของ SCFAs ในร่างกาย) ซึ่งทำหน้าที่สื่อสารกับสมอง กระตุ้นการสร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่ช่วยควบคุมอารมณ์และลดความเครียด ส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกัน และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน อ้วนลงพุง โรคหลอดเลือดหัวใจ และมะเร็ง เป็นต้น

ในประเทศไทย เพื่อความปลอดภัยในการใช้ประโยชน์จากโพรไบโอติกส์ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา หรือ อย. ได้ระบุถึงสายพันธุ์ของโพรไบโอติกส์ที่อนุญาตให้ใช้อาหารเสริมในประกาศกระทรวงสาธารณสุข เรื่อง การใช้จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์ในอาหาร รวมทั้งหมด 23 สายพันธุ์

สายพันธุ์ของโพรไบโอติกที่มีรายชื่อในบัญชีประกาศของ อย.

บาซิลลัส โคแอกกูแลน	(Bacillus coagulans)
บิฟิ โดแบคทีเรียม อะโดเลสเซนทิส	(Bifidibacterium adolescentis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม อะนิมอลิส	(Bifidobacterium animalis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม บิฟิ ดัม	(Bifidobacterium bifidum)
บิฟิ โดแบคทีเรียม เบรเว	(Bifidobacterium breve)
บิฟิ โดแบคทีเรียม อินฟานทิส	(Bifidobacterium infantis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม แล็กทิส	(Bifidobacterium lactis)
บิฟิ โดแบคทีเรียม ลองกัม	(Bifidobacterium longum)
บิฟิ โดแบคทีเรียม ซูโดลองกัม	(Bifidobacterium pseudolongum)
เอ็นเทอโรค็อกคัส ดูแรน	(Enterococcus durans)
เอ็นเทอโรค็อกคัส เฟเซียม	(Enterococcus faecium)
แล็กโทบาซิลลัส แอซิโดฟิ ลัส	(Lactobacillus acidophilus)
แล็กโทบาซิลลัส คริสปาทัส	(Lactobacillus crispatus)
แล็กโทบาซิลลัส แก็สเซอรี	(Lactobacillus gasseri)
แล็กโทบาซิลลัส จอห์นโซนอิ	(Lactobacillus johnsonii)
แล็กโทบาซิลลัส พาราคาเซอิ	(Lactobacillus paracasei)
แล็กโทบาซิลลัส รียูเทอรี	(Lactobacillus reuteri)
แล็กโทบาซิลลัส รามโนซัส	(Lactobacillus rhamnosus)
แล็กโทบาซิลลัส ซาลิวาเรียส	(Lactobacillus salivarius)
แล็กโทบาซิลลัส ซีอี	(Lactobacillus zeae)
โพรพิโอนิแบคทีเรียม อะราไบโนซัม	(Propionibacterium arabinosum)
สแตปฟิ โลคอคคัส ไซน์ยูรี	(Staphylococcus sciuri)
แซ็กคาโรไมซีส เซรีวิซิอีสับสปี ชีย์ บัวลาดิอิ	(Saccharomyces cerevisiae subsp. Boulardii)

ส่วน พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือ คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สาสมารถย่อยได้ หรือที่เข้าใจกันว่า “ไฟเบอร์ หรือใยอาหาร” นั่นเอง ว่ากันว่าเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในลำไส้ จุลินทรีย์ในลำไส้จะทำงานได้ดีต้องได้รับอาหารกระตุ้น (Prebiotics) ซึ่งได้จากการรับประทานเท่านั้น โดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (เป็นสารตั้งต้นของการหมักจุลินทรีย์) พบได้ในพืชผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่

ตัวอย่างแหล่งอาหารที่มีใยอาหาร (Prebiotic Fiber) สูง

แหล่งอาหาร	ปริมาณไฟเบอร์/ 100 กรัม	แหล่งอาหาร	ปริมาณไฟเบอร์/ 100 กรัม
เมล็ดเจีย	35	เสาวรส	10
เกล็ดมะพร้าว	14	อะโวคาโด	7
อัลมอนด์	13	ราสเบอร์รี่	6
ดาร์กช็อคโกแลต 70-85%	11	ฝรั่ง	5
ข้าวโอ๊ต	10	มะขาม	5
เคล	6	ทับทิม	4
ผักกะเฉด	5	กล้วย	3
คะน้า	4	ส้ม	3
แครอท	4	แอปเปิ้ล	2.4
ถั่วฝักยาว	3.8	มะละกอ	2
บล็อคโคลี่	3.5	สตรอเบอร์รี่	2
กระเจี๊ยบ	3.2	สัปปะรด	1.6
ผักบุ้ง	2.8	แตงโม	0.4
กระเทียม	2.7
กรีนโอ๊ค	2

ความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้และความต้องการสารอาหารที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคล การดูแลรักษาสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้จึงทำได้โดยการทานใยอาหารหรือไฟเบอร์จากอาหารหลากหลายชนิด เพื่อป้องกันการขาดจุลินทรีย์ตัวใดตัวหนึ่ง รวมถึงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งทำให้เกิดภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ส่งผลต่ออารมณ์ ภูมิคุ้มกัน และสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ ควรเลือกรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมโพรไบโอติกส์ที่ประกอบด้วยหลากหลายสายพันธุ์ควบคู่กับพรีไบโอติกส์ ความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เปลี่ยนแปลงสามารถสังเกตได้ด้วยตนเองจากระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย การมีลมหรือแก๊สในท้อง รวมถึงอารมณ์ความรู้สึกที่ดีขึ้น ความมั่นคงทางอารมณ์ หรือควบคุมความเครียดได้ดีมากขึ้น ซึ่งจากหลายผลรายงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า จุลินทรีย์ในลำไส้มีผลต่อการทำงานของสมอง อารมณ์และอาการซึมเศร้า

เพราะ “ลำไส้คือสมองที่สองของร่างกาย” ความอ่อนแอของลำไส้จึงส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยตรง อย่างที่เคยได้ยินว่า “สุขภาพที่ดีเริ่มที่ลำไส้” ไม่ว่าจะเป็นระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งมีจุลินทรีย์ที่เปรียบเสมือนอีกหนึ่งอวัยวะสำคัญของร่างกาย สิ่งสำคัญคือความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ จากการรับประทานอาหาร โดยเฉพาะการรับประทานใยอาหารให้เพียงพอ ไม่น้อยกว่า 25 กรัม/วัน รวมทั้งควรบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารโพลีฟีนอล (จากผักผลไม้) กรดไขมันโอเมก้า 3 กลูตามีน เคอร์คิวมิน (ขมิ้น) สังกะสี และวิตามินดี ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมการอักเสบจากการทำงานของลำไส้ และหลีกเลี่ยงความเครียดทั้งทางร่างกายและอารมณ์ งดการสูบบุหรี่ รวมถึงพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อความแข็งแรงของสุขภาพลำไส้

ที่มารูป : FoodUnfolded

โรคแพ้ภูมิตัวเองกับโภชนบำบัด

เมื่อภูมิคุ้มกันของร่างกายกลายเป็นศัตรู จนร่างกายได้รับความเสียหายหรือการบาดเจ็บ ที่เรียกว่า “แพ้ภูมิตัวเอง” หรือ “ภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง”

โรคแพ้ภูมิต้านทานตนเอง (Autoimmune disease) หรือโรคลูปัส (Systemic Lupus Erythematosus: SLE) หรือที่รู้จักกันว่า “โรคพุ่มพวง” เป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกันทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรง หรือจดจำว่าเซลล์ร่างกายเป็นสิ่งแปลกปลอมเหมือนเชื้อโรค (Antigen) ที่ต้องทำลาย ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากร ประมาณ 5 ล้านคนทั่วโลก พบในประเทศไทย ประมาณ 40 คน ต่อ ประชากร 100,00 คน ต่อปี ปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุการเกิดโรคที่แน่ชัด แต่คาดว่าจากการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรมร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ และสามารถพบได้ในทุกช่วงวัยที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน แม้ว่าสุขภาพร่างกายแข็งแรง แต่หากสภาวะร่างกายสร้างระบบภูมิต้านทานผิดปกติ ก็สามารถแพ้ภูมิตนเองได้

ปัจจัยที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคแพ้ภูมิต้านทานตนเอง มักรวมกันเพื่อกระตุ้นให้เกิดโรค ได้แก่

• • เพศ : เพศหญิงมากกว่าเพศชาย 9:1 โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์
  • ฮอร์โมน : โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศหญิง (Estrogen และ Progesterone)
  • พันธุกรรม : 10% จากตัวแปรทางพันธุกรรมหลายสิบชนิดที่เชื่อมโยง เช่น ยีน CD40 บนโครโมโซม X (โครโมโซมเพศ) Anti-dsDNA antibody เป็นต้น
  • สภาพแวดล้อม : แสงแดด มลพิษ สารเคมี
  • การติดเชื้อ

โรคแพ้ภูมิตัวเองสามารถเกิดความผิดปกติได้กับทุกส่วนของร่างกาย อาการของโรคจึงมีความหลากหลายขึ้นอยู่กับส่วนที่ถูกทำลาย อาจจะทำลายส่วนเดียวของร่างกายหรือหลายส่วนพร้อมกันก็ได้ ประมาณ 50% ของผู้ที่เป็นโรคจะมี “ผื่นปีกผีเสื้อ (Butterfly rash)” บนใบหน้าเป็นเอกลักษณ์ของโรค โดยเฉพาะหลังโดนแดด อาการของโรคมีตั้งแต่น้อยจนถึงรุนแรงมาก และอาจเสียชีวิตได้ ขึ้นอยู่กับความสำคัญของอวัยวะที่ถูกทำลาย แบ่งเป็น 2 กลุ่ม

1. 1. Major organ involvement: ภูมิคุ้มกันทำลายอวัยวะสำคัญ เช่น สมอง ระบบประสาท ไต หัวใจ ปอด ทางเดินอาหาร และเลือด เป็นต้น อวัยวะเหล่านี้จะมีความรุนแรงมาก และอาจเสียชีวิตได้ เช่น ไตอักเสบ กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ ข้ออักเสบรูมาตอยด์ เกล็ดเลือดต่ำ เป็นต้น
   2. Non-major organ involvement: ภูมิคุ้มกันทำลายอวัยวะอื่น ๆ เช่น ผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูกและข้อ เป็นต้น จัดเป็นความรุนแรงระดับน้อย (ไม่เป็นอุปสรรคต่อการดำเนินชีวิตมากนัก) ถึงปานกลาง เช่น ไข้ ผื่นผิวหนัง ปวดข้อหรือข้ออักเสบเล็กน้อย เป็นต้น

เนื่องจากเป็นโรคที่ไม่มีอาการเฉพาะ และอาการคล้ายกับโรคอื่น ๆ ทำให้การวินิจฉัยเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก และจำเป็นต้องใช้การตรวจหลายอย่างร่วมกัน เช่น การตรวจ Antinuclear antibody (ANA) ซึ่งเป็นการตรวจพื้นฐานเพื่อวินิจฉัยโรค SLE แต่จำเป็นต้องการประเมินการตรวจอื่น ๆ ร่วมด้วย (เนื่องจาก ANA มีส่วนจากอายุที่เพิ่มขึ้น) โดยใช้ Criteria ของ Systemic Lupus International Collaborating Clinics (SLICC) ที่มากกว่าหรือเท่ากับ 4 ข้อ ปัจจุบันยังไม่มีการรักษาที่หายขาดได้ เป้าหมายหลักคือ ควบคุมการกำเริบ (อาการสงบของโรค) ให้ได้นานที่สุด โดยใช้ยากดภูมิคุ้มกันเพื่อลดการทำงานของภูมิคุ้มกันในร่างกาย และป้องกันการติดเชื้อ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตจากโรคแพ้ภูมิตัวเอง หากภูมิคุ้มกันทำลายอวัยวะหลายส่วน ควรหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นต่าง ๆ เช่น แสงแดด มลพิษ ความเครียด อาหารสุก ๆ ดิบ ๆ ร่วมกับการดูแลพฤติกรรมสุขภาพโดยรวมทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตให้แข็งแรงอยู่เสมอ รวมถึงการพักผ่อนที่เพียงพอ

โภชนบำบัดสำหรับโรคแพ้ภูมิตัวเอง ยังไม่มีผลวิจัยสำหรับอาหารที่ช่วยลดอาการของโรค อย่างไรก็ตาม พฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม และได้สารอาหารที่เพียงพอ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรค ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย และเพื่อป้องกันโรคแทรกซ้อนอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้

จากการรวบรวมข้อมูลจากงานวิจัย สารอาหารที่แนะนำและควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ป่วย SLE สามารถสรุปได้ในตาราง

Recommended	Per day	Avoid	Per day
โอเมก้า 3 (EPA)	5 g	ไขมันอิ่มตัว	10 g
โอเมก้า 3 (DHA)	5 g	โซเดียม	2000 mg
ไฟเบอร์	25 g	คอเลสเตอรอล	30 mg
แคลเซียม	1000 mg
วิตามิน D	10 ug
วิตามิน C	500 mg
วิตามิน E	800 IU (536 mg)

โดยสรุป โรคแพ้ภูมิตัวเองเป็นโรคเรื้อรังที่มีอาการเป็น ๆ หาย ๆ สลับกัน อาการเบื้องต้นคล้ายกับหลาย ๆ โรค จำเป็นต้องใช้เวลานานในการวินิจฉัย ถึงแม้ว่ายังไม่มีการรักษาที่หายขาดได้ แต่สิ่งสำคัญคือ การควบคุมอาการกำเริบเพื่อให้โรคสงบได้นานที่สุด สามารถทำได้โดยการดูแลพฤติกรรมสุขภาพองค์รวม สังเกตอาการตัวเองบ่อย ๆ รับประทานยาสม่ำเสมอ ติดตามการรักษาเป็นประจำ ไม่เจอแสงแดดโดยไม่จำเป็น ออกกำลังกายพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารให้สมดุล และใส่ใจสารอาหารที่ได้รับ การรับรู้อาการของโรคและเข้าใจสภาวะร่างกายตนเอง จะทำให้รับมือกับอาการกำเริบได้ดีขึ้น และสามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้ตามปกติ นอกจากนี้ การติดตามเฝ้าระวังตนเอง และการวินิจฉัยที่ทันเวลา จะเป็นผลดีต่อการรักษาและลดความเสียหายต่อร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้

ที่มารูป : drmaggieyu

การชะลอวัยกับเมนูอาหารต้านอนุมูลอิสระ

อนุมูลอิสระ (Free radical) เป็นสารไม่เสถียรที่ไวต่อปฏิกิริยาออกซิเดชัน หรือเข้าใจอย่างง่ายคือ การเกิดสนิมของเหล็ก หรือกลิ่นหืนของน้ำมันพืช เป็นต้น เช่นเดียวกับในร่างกาย เปรียบเสมือนร่างกายสะสมสนิมเป็นเวลานานทำให้เซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ เสื่อมสภาพลง หรือเกิดการอักเสบ และเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) คือ สารที่ปกป้องหรือชะลอการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของอนุมูลอิสระ (ตัวร้าย) โดยเข้าไปแย่งที่จับกับอนุมูลอิสระให้เสถียรหรือให้เป็นกลาง และคืนความสมดุลให้ร่างกาย เพื่อปกป้องการทำลาย หรือยับยั้ง และยุติลูกโซ่การเกิดอนุมูลอิสระ ที่เป็นสาเหตุของการทำลายเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ การเจ็บป่วย โดยเฉพาะโรคเรื้อรัง และการมีริ้วรอยมากขึ้นหรือแก่เร็ว สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อการปกป้องเซลล์จากอันตราย (อนุมูลอิสระ) ที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ จากกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญของร่างกาย รวมถึงมลพิษรอบตัว และการบริโภคอาหาร ดังนั้น สารต้านอนุมูลอิสระจึงจำเป็นกับทุกเพศทุกวัย ถึงแม้ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่อาจไม่เพียงพอต่อการป้องกันอนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับที่มาจากมลพิษรอบด้านที่มีแนวโน้มมากขึ้นทุกวัน เช่น ปัญหาฝุ่น ควัน ดังนั้น จึงจำเป็นต้องได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมจากการรับประทานอาหาร เพื่อสร้างความสมดุลระหว่างอนุมูลอิสระที่เกิดขึ้นกับสารต้านอนุมูลอิสระ ประโยชน์จากการได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ

• • ลดอนุมูลอิสระในร่างกาย
  • ชะลอการเสื่อมของเซลล์
  • ลดริ้วรอยจากการป้องกันออกซิเดชันของเซลล์ผิวหนัง
  • ป้องกันและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคพาร์กินสัน โรคอัลไซเมอร์ โรคเบาหวาน เป็นต้น
  • ช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
  • เป็นเกราะป้องกันมลพิษต่าง ๆ จากสิ่งแวดล้อม เช่น รังสี UV ฝุ่น ควันรถ ควันบุหรี่ เป็นต้น

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายสะสมอนุมูลอิสระมากขึ้น แต่จะสร้างสารต้านอนุมูลอิสระน้อยลง ส่งผลให้เกิดภาวะความเสื่อมสภาพของผิวหนัง ซึ่งเป็นไปตามวัยและปัจจัยภายนอกที่เร่งผิวให้เสื่อมสภาพเร็วขึ้น เช่น แสงแดด มลภาวะ ฝุ่นควัน สูบบุหรี่ ความเครียด ซึ่งมากกว่า 60% มีสาเหตุมาจากพันธุกรรม และอีก 40% มาจากปัจจัยทางพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อม จากผลงานวิจัยพบว่า การควบคุมการบริโภคอาหารให้ลดลง 20 – 30% สามารถช่วยลดความเสื่อมของร่างกายและชะลอวัยได้ การควบคุมการการบริโภคอาหารที่ลดลง ส่งผลให้ระดับอินซูลินและอุณหภูมิร่างกายลดลง ซึ่งเป็นผลจากการลดการเกิดอนุมูลอิสระจากกระบวนการเผาผลาญ (Metabolism) และนำไปสู่การอักเสบที่ลดลงด้วย หรือที่คุ้นเคยกันว่า “กินน้อยแก่ช้า กินมากแก่เร็ว”

สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) พบได้ในพืชผักผลไม้เป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะพืชผักสีเข้ม และผลไม้สีเหลืองส้ม เช่น ผักคะน้า ผักบุ้ง ผักเคล กวางตุ้ง ฟักทอง ส้ม ฝรั่ง มะละกอสุก มะเขือเทศ เป็นต้น ซึ่งประกอบไปด้วยสารที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิดที่มีความโดดเด่น เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี เซเลเนียม ฟวาโวนอยด์ กลูต้าไธโอน แคโรทีนอยด์ และเบต้า/แคโรทีน เป็นต้น ซึ่งแต่ละชนิดมีหน้าที่แตกต่างกัน เช่น

• • วิตามินซี: เป็นสารต้านอนุมูลอสระที่ไซโตพลาสซึม
  • วิตามินอี: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เมมเบรน (เยื่อหุ้มเซลล์)
  • กลูต้าไธโอน: ป้องกันอันตรายที่ไซโตพลาสซึมและเมมเบรน

ตัวอย่างอาหารที่พบว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

อาหาร	ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ (mmol/100 g)
ดาร์กช็อกโกแลต	15
ถั่วพีแคน	10.6
บลูเบอร์รี่	9.2
สตรอว์เบอร์รี่	5.4
ราสเบอร์รี่	4
ผักเคล	2.7
กะหล่ำปลีม่วง	2.2

แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระจะเป็นประโยชน์มากมาย แต่การได้รับที่มากเกินไปก็สามารถเกิดอันตรายได้ เช่น จากผลงานวิจัยพบว่า การได้รับ วิตามินอี ที่มากเกินไป (มากกว่า 1000 มิลลิกรัมต่อวัน) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากและโรคหลอดเลือดสมองได้ หรือการได้รับ เบต้า/แคโรทีนที่มากเกินไปในผู้ที่สูบบุหรี่ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปอดสูงขึ้น โดยทั่วไป การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่มากเกินไป ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการบริโภคอาหารเสริม ดังนั้น เพื่อป้องกันอันตรายต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นได้ ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มาจากธรรมชาติ เช่น พืช ผักผลไม้ หรือควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระในรูปแบบอาหารเสริม

ความหลากหลายของเมนูอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เราไม่เคยทราบถึงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับต่อวัน และอาหารแต่ละอย่างก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด “KinYooDee” เป็นแอปพลิเคชันหนึ่งที่สามารถช่วยแก้ไขปัญหาดังกล่าว โดยสามารถติดตามสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งสารอาหารอื่น ๆ ที่สนใจได้ ทำให้บุคคลทราบถึงปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินเอ วิตามินซี หรือ วิตามินอี ที่ได้รับในแต่ละวัน หรือภายในช่วงเวลา (1 สัปดาห์) ว่าขาดหรือเกิน ตามค่าเป้าหมายที่กำหนดไว้ นอกจากนี้ แอปพลิเคชัน KinYooDee ยังช่วยแนะนำเมนูอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ควรรับประทานอีกด้วย เพื่อช่วยส่งเสริมการดูแลสุขภาพด้วยตัวเอง อย่างมีประสิทธิภาพ

ภูมิแพ้อาหารแฝง แพ้แต่ไม่รู้ตัว

หลายคนมักสงสัยว่าตนเองแพ้อาหาร แต่ความเป็นจริงแล้วในผู้ใหญ่มีอาการแพ้อาหาร (Food Allergy) เพียง 1-2% เท่านั้น ที่เป็นสาเหตุจากระบบภูมิคุ้มกัน (IgE antibody) ส่วนใหญ่เป็นการแพ้อาหารที่ไม่เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน (IgG antibody) หรือที่เรียกว่า “ภูมิแพ้อาหารแฝง”

ภูมิแพ้อาหารแฝง (Food Intolerance) คือ อาการไม่พึงประสงค์จากอาหารที่ไม่ได้เกิดจากระบบภูมิคุ้มกัน แต่เกิดจากความผิดปกติของการเผาผลาญและระบบทางเดินอาหารที่ไม่สามารถย่อยสารอาหารชนิดนั้นได้สมบูรณ์ หรืออาจเกิดจากการอักเสบในร่างกายที่ทำให้ย่อยอาหารชนิดนั้นได้ไม่ดี เช่น อาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ ซึ่งเป็นอาหารกระตุ้นการอักเสบ ส่วนใหญ่มักเกิดจากการทานอาหารเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน

สังเกตด้วยว่า อาการแพ้อาหารแฝงไม่เกิดขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น ต่างจากการแพ้อาหาร (Food Allergy) ที่จะเกิดขึ้นทันทีหรือภายใน 1-2 ชั่วโมง ภูมิแพ้อาหารแฝงเป็นผลจากการก่อตัวของ IgG antibody ซึ่งต้องใช้ระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง ถึง 2-3 วัน หลังจากรับประทานอาหารชนิดนั้น มักมีอาการเล็กน้อยไม่รุนแรง ด้วยเหตุนี้ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ทราบ มักเป็นอาการเรื้อรังที่ส่งผลต่อสุขภาพแบบไม่รู้ตัว รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน อาการที่พบได้บ่อย เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก ครั่นเนื้อครั่นตัว เป็นผื่นคัน ลำไส้แปรปรวน ปวดศีรษะหรือไมเกรน ไอ น้ำมูกไหล อ่อนเพลีย ลมพิษ มีแก๊สในท้อง เกิดภาวะลำไส้รั่ว (Leaky gut) น้ำหนักขึ้นง่าย เป็นสิวไม่หาย เป็นต้น

การแพ้อาหาร และภูมิแพ้อาหารแฝง แตกต่างกันอย่างไร

การแพ้อาหาร (Food Allergy)

Antibody IgE เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อสารก่อภูมิแพ้ มีอาการทันทีหลังทานอาหาร หรือไม่เกิน 2 ชั่วโมง เป็นตลอดชีวิต อาการอาจรุนแรงถึงแก่ชีวิตได้ เช่น หายใจลำบาก บวมตามใบหน้า คลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลม หมดสติ เป็นต้น

ภูมิแพ้อาหารแฝง (Food Intolerance)

Antibody IgG เกิดจากการขาดเอนไซม์หรือร่างกายไวต่อสารอาหารนั้น มีอาการหลังจากทานอาหารไปแล้วหลายชั่วโมง มีเปลี่ยนแปลงหรือหายขาดได้ เมื่อทราบสาเหตุ โดยใช้การหลีกเลี่ยงหรือรักษาที่ตรงจุด อาการไม่รุนแรง แต่มักทำให้เกิดความรำคาญจากอาการต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน และอาจส่งผลต่อสุขภาพองค์รวม

การตรวจภูมิแพ้อาหารแฝง

เป็นการตรวจเลือดหาสารก่อภูมิต้านทาน (Food specific IgG) เพื่อดูว่าภูมิแพ้อาหารแฝงต่ออาหารชนิดใดบ้าง ระดับ IgG น้อยกว่า 30 U/ml ถือเป็นลบ และระดับ IgG มากกว่าหรือเท่ากับ 30 U/ml ถือเป็นบวก สามารถตรวจสารก่อภูมิแพ้อาหารแฝงมากกว่า 200 ชนิด รวมทั้งอาหารจากธรรมชาติและสารอาหารสังเคราะห์ หรือวัตถุเจือจนอาหาร อาหารที่พบเป็นส่วนใหญ่ เช่น ไข่ นม ถั่วเหลือง ถั่วสิลง อาหารทะเล กลูเตน (ข้าวสาลี ข้าวไรซ์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) รวมทั้งสารอื่น ๆ ที่ผสมในอาหาร เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส) สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สีผสมอาหาร วัตถุปรุงแต่งกลิ่นรส เป็นต้น ภูมิแพ้อาหารแฝงเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยสาเหตุที่พบได้บ่อย คือ

1. 1. ร่างกายขาดเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารนั้น ๆ ทำให้ไม่สามารถย่อยหรือย่อยได้ไม่สมบูรณ์
   2. ร่างกายไวต่อสารบางชนิดในอาหาร มักมีอาการแสดงเมื่อรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ มากเกินไป

ภูมิแพ้อาหารแฝง สามารถสำรวจเบื้องต้นด้วยตนเองได้ ดังนี้

• • จดบันทึกอาหารที่รับประทานและอาการที่เกิดขึ้น
  • งดรับประทานอาหารที่สงสัยทีละชนิด เป็นเวลา 2-6 สัปดาห์
  • ลองกลับมาทานอาหารชนิดนั้นซ้ำ หากมีอาการอีกครั้ง เป็นไปได้ว่าอาหารชนิดนั้นเป็นสาเหตุของการแพ้อาหารแฝง

ทั้งนี้ ภูมิแพ้อาหารแฝงไม่ใช่การแพ้อาหาร ยังสามารถรับประทานอาหารที่เป็นสาเหตุของอาการไม่พึงประสงค์เหล่านั้นได้ สิ่งสำคัญคือปริมาณที่รับประทาน ควรงดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานจนกว่าอาการจะหายไป และสามารถกลับมารับประทานได้ในปริมาณน้อย ๆ ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นเพื่อสังเกตุดูปริมาณที่ร่างกายสามารถทนต่ออาการกำเริบได้

อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นสาเหตุของภูมิแพ้อาหารแฝงนั้นทำได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากไม่แสดงอาหารทันทีเหมือนการแพ้อาหาร ดังนั้น การตรวจภูมิแพ้อาหารแฝงเป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกันและรักษา หรือรู้เท่าทันสภาวะร่างกาย ถึงแม้อาการไม่พึงประสงค์ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่สร้างความรำคาญใจในการใช้ชีวิตอยู่ไม่น้อย การทราบสาเหตุที่แน่ชัดย่อมเป็นผลที่ดีต่อการป้องกันและรักษาอาการเรื้อรังต่าง ๆ ได้

ที่มารูป : wikihow.health

A mobile app-based intervention for personalized diet goals

โมบายแอพฯเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล – การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าบุคคลจะกำหนดแผนหรือเป้าหมายในการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณสารอาหารที่ขาด (หรือเกิน) ซึ่งส่งผลต่ออาการของโรคหรือภาวะสุขภาพในระยะยาว ปัจจุบัน ยังไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อที่จะทราบได้ว่า ในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์เราขาดสารอาหารอะไร ในปริมาณเท่าไร บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อประยุกต์ใช้โมบายแอปพลิเคชัน “KinYooDee” บนแพลตฟอร์มกินอยู่ดี เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล แอปพลิเคชันฯ จะติดต่อกับระบบฐานข้อมูลที่เชื่อมโยงความสัมพันธ์ระหว่างตารางข้อมูลเมนูอาหารไทยและสารอาหารมากกว่า 10,000 เมนู เมื่อผู้ใช้บันทึกข้อมูลเมนูอาหารที่บริโภคลงในแอพฯ อัลกอริทึมจะประมวลผลและแนะนำเมนูอาหารพร้อมรายละเอียดปริมาณสารอาหารที่จะได้รับ ปริมาณสะสม และค่าระยะห่างจากเป้าหมาย ในช่วงเวลาการแจ้งเตือนที่เหมาะสม และตามรายการสารอาหารที่ผู้ใช้กำหนด รวมทั้งตามค่าเป้าหมายความสมดุลของการบริโภค นั่นคือ ต้องการสมดุลภายใน 1 วัน หรือ สมดุลภายใน 1 สัปดาห์ ผลทดสอบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแสดงให้เห็นว่า แอปพลิเคชันฯ สามารถแจ้งเตือนและแนะนำเมนูอาหารได้ตามที่ออกแบบไว้ และมีข้อเสนอให้ปรับอัลกอริทึมโดยให้ลำดับความสำคัญต่อเมนูอาหารที่สามารถเข้าถึงได้ง่าย รวมทั้งปรับปรุงความถูกต้องของสารอาหารในเมนูอาหาร คณะผู้วิจัยยังคงพัฒนาแอปพลิเคชันฯ อย่างต่อเนื่องเพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในโครงการส่งเสริมสุขภาพของบุคคลากรในองค์กร รวมทั้งประชาชนคนไทย ซึ่งผลการประเมินประสิทธิภาพของแอปพลิเคชันฯ เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหาร จะถูกรายงานไว้ในงานวิจัยระยะถัดไป

นอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ วิธีแก้ปัญหา?

หากพูดถึงการดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีส่วนใหญ่มักพูดถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลัก แต่อีกหนึ่งความสำคัญที่ไม่แพ้กันคือ การนอนหลับ ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของเวลาการใช้ชีวิตในหนึ่งวัน เป็นการพักผ่อนที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบการทำงานของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งสมอง ความจำ การเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน การหายใจ รวมถึงสุขภาพจิต ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้า หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ วิตกกังวล ซึมเศร้า หลงลืม รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ง่าย เมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

ดังแสดงในภาพด้านล่าง วงจรการหลับ-ตื่น (Sleep-wake cycle) ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งจะถูกกระตุ้นด้วยแแสง และในเวลากลางคืนที่ไม่มีแสงสว่างจะมีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นวงจรการนอนหลับ โดยลดระดับความตื่นตัวและอุณหภูมิร่างกาย สำหรับวัยผู้ใหญ่ควรมีการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือ ระยะ NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงหลับปกติถึงหลับสนิท และระยะ REM (Rapid eye movement) ช่วงหลับฝัน

1. 1. NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา เกิดขึ้น 75-80% ของระยะเวลานอนหลับ ตั้งแต่เริ่มหลับจนหลับสนิท แบ่งเป็น 3 ช่วง

• • • N1: ช่วงที่เริ่มหลับ ประมาณ 5-10 นาทีแรก ของการนอนหลับ
    • N2: ช่วงที่เคลิ้มหลับ (Ligh sleep) เป็นช่วงที่ใช้เวลานานที่สุด การเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดลง
    • N3: ช่วงที่หลับลึก (Slow wave sleep) เป็นช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะพักผ่อน ไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้า และมีการหลั่ง Growth hormone ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและเสริมภูมิคุ้มกัน หากถูกปลุกในช่วงนี้จะมีอาการงัวเงีย และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น

1. 2. REM (Rapid-eye movement) ช่วงที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาและเกิดความฝัน เกิดขึ้น 20-25% ของระยะเวลานอนหลับ เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น สำคัญต่อเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ และจินตนาการ(ฝัน)

ที่มา: https://www.informedhealth.org/what-is-normal-sleep.html

การนอนหลับจะเริ่มต้นจาก ระยะ NREM สลับกับ REM เป็นวงจรตลอดการนอนหลับ 4-6 รอบ รอบละ 80-120 นาที หรือประมาณ 90 นาทีโดยเฉลี่ย (ดังแสดงในภาพด้านล่าง) วงจรแรกของการนอนหลับจะมีระยะ REM สั้นและนานขึ้นในรอบถัด ๆ ไป นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมเราถึงชอบฝันช่วงใกล้เวลาตื่น ในความจริงแล้วร่างกายมีการฝันทุกคืน ฝันได้ทุกช่วงของการนอนหลับโดยเฉพาะในช่วง REM เป็นกระบวนการพัฒนาการเรียนรู้และความจำ เพียงแต่ว่าเราจำได้บ้างไม่ได้บ้าง ขึ้นอยู่กับว่าตื่นขึ้นมาในช่วงที่มีการฝันหรือไม่

ที่มา: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี คุณภาพของการนอนหลับต้องควบคู่ทั้งระยะเวลาการนอนและประสิทธิภาพของการหลับ ทำให้ตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม และไม่ง่วงระหว่างวัน มีช่วงเวลาหลับลึก (Deep sleep) 13-23% หรือประมาณ 55-97 นาที แต่ปัญหาที่พบได้บ่อยคือ ภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ซึ่งมักจะรบกวนการนอนหลับและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่แล้วมาจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุ ความเครียด วิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่อิ่มเกินไป การใช้สารกระตุ้น รวมถึงโรคประจำตัวที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เช่น โรคทางจิตเวช โรคอ้วน รวมทั้งโรคทางเดินหายใจที่ทำให้เกิดการหยุดหายใจขณะหลับ การนอนกรน และการนอนละเมอ ซึ่งโรคเหล่านี้ควรได้รับการตรวจการนอนหลับ (Sleep test) เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป

ในด้านอาหารและโภชนาการ เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมต่อการใช้งานของร่างกาย โดยเน้นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับหรือกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน เช่น ทริปโตเฟน แอล-ธีอะนีน เซโรโทนิน เหล็ก และแมกนีเซียม พบได้มากใน นม ไข่ ถั่ว ข้าวโอ๊ต กล้วย กีวี่ เชอร์รี่ และปลา นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นต่าง ๆ เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน สารเหล่านี้นอกจากจะรบกวนระยะเวลาการนอนแล้วยังทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงด้วย และเป็นข้อสังเกตจากงานวิจัยว่า แอลกอฮอล์ (ในปริมาณที่ไม่เกินมาตรฐานการดื่ม) สามารถช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้นก็จริง แต่จะลดคุณภาพของการนอนหลับลงด้วย และหากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปเป็นประจำอาจเป็นภาวะติดแอลกอฮอล์เรื้อรังได้

จากการรวบรวมบทความทางวิชาการ เทคนิคที่จะช่วยแก้ปัญหาภาวะการนอนไม่หลับ และเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ โดยใช้วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สามารถสรุปได้ดังนี้

• • ตั้งเวลาตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันเสาร์ อาทิตย์และวันหยุด
  • ออกไปเดินสัมผัสแสงแดดตอนเช้า
  • เริ่มทำงานในช่วงเช้าของวัน
  • เพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวัน
  • งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14:00
  • ถ้าต้องการพักสายตาในช่วงเวลากลางวัน ควรพักก่อนเวลา 15:00 และไม่ควรเกิน 30 นาที
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
  • หลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อน หรือควรอาบน้ำโดยปรับอุณหูมิน้ำให้ลดลงกว่าปกติ ก่อนเวลาเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ 1-2 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างก่อนนอน
  • ดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาคาโมมายล์ ซึ่งมีสารอะพิจีนีน มีฤทธิ์ช่วยคลายวิตกกังวล ช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น
  • นอนในห้องที่มืด ไม่ควรมีแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
  • ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 22 – 23 องศาเซลเซียส

สังเกตด้วยว่า การใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยการนอนหลับ ปัจจุบัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ของประเทศไทย ยังไม่อนุญาตให้ใช้เมลาโทนินเป็นส่วนประกอบในอาหารและผลิตภัณฑ์อาหาร เนื่องจากเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดอันตรายได้ในระยะยาว และจัดอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ยาภายใต้การกำกับดูแลของกฎหมายยา แม้ว่าบทความจากงานวิจัยบางส่วนจะระบุว่า เมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นจริง แต่ผลที่ได้รับยังไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นเล็กน้อย หรืออาจจะช่วยไม่ได้เลย ในทางการแพทย์ ยังไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับ เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลสนับสนุนที่เพียงพอ นอกจากนี้ นมผึ้ง (Royal jelly) ยังเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งที่เชื่อว่า สามารถช่วยในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการยืนยันแน่ชัดถึงสรรพคุณดังกล่าว และอาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพเมื่อรับประทานต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

กล่าวโดยสรุป การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่สำคัญต่อการฟื้นฟูระบบร่างกาย การนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพจะช่วยทำให้ร่างกายตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม การมีวินัยต่อสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นการแก้ปัญหาหลักสำหรับอาการนอนไม่หลับ หากยังมีภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และไม่ควรซื้อยารับประทานเอง การทราบสาเหตุที่ส่งผลต่อภาวะการนอนไม่หลับตั้งแต่ระยะเนิ่น ๆ จะสามารถแก้ไขปัจจัยรบกวนและรักษาอาการได้เร็วขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ไม่เพียงแต่เพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตประจำวันอีกด้วย

ที่มารูป : Forbes

New feature update: Stress-o-meter ระบบประเมินระดับความเครียด (Stress level) โดยวัดจาก Body movement and typing rhythms (only from smartphone) และประเมินโดยระบบ AI สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการประเมินระดับความเครียดของพนักงานในองค์กร เพื่อหาแนวทางการแก้ไขและควบคุมความเครียดจากการทำงาน

Scheme (100): Stress level อยู่ในระดับน้อย ถึง ปานกลาง และทำกิจกรรมลดความเครียด อย่างน้อยวันละ 1 กิจกรรม

Guideline: ความเครียดสะสมก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิ การไปท่องเที่ยวพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง การเล่นกีฬา หรือการไปสังสรรค์กับเพื่อน ฯลฯ

ความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานขณะพัก ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย

ในคนที่มีการใช้พลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure: REE) ต่ำ จะทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรืออ้วนได้ง่ายกว่าคนปกติ หรือที่รู้จักกันว่า “ระบบเผาผลาญเสื่อม” สาเหตุหลักมาจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน รวมทั้งองค์ประกอบสัดส่วนร่างกาย อาทิเช่น มวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน ก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ REE เปลี่ยนแปลงได้

การเผาผลาญพลังงานขณะพัก เป็นส่วนการใช้พลังงานมากที่สุดจากพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน ที่ขับเคลื่อนการทำงานทั้งหมดของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ซี่งประกอบไปด้วย 3 ส่วน

1. 1. Resting Energy Expenditure (REE) การเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือ การเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) เป็นส่วนหลักของการใช้พลังงานทั้งหมด คิดเป็น 60-70% สำหรับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ องค์ประกอบร่างกาย และพันธุกรรม
   2. Physical Activity (PA) การเผาผลาญพลังงานที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย คิดเป็น 30% ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม
   3. Thermic Effect of Food (TEF) การเผาผลาญพลังงานที่เกี่ยวข้องกับอาหาร (ระบบทางเดินอาหาร) รวมถึงการย่อยและการดูดซึม คิดเป็น 10% ของพลังงานทั้งหมด โดยใช้ในการเผาผลาญและสร้างพลังงานจาก 3 สารอาหารหลัก (โปรตีน 20-30% คาร์โบไฮเดรต 5-10% และไขมัน 0-3%) ช่วงที่ร่างกายได้รับอาหารจะมีการเผาผลาญสูงขึ้น เช่นเดียวกับช่วงที่อดอาหารก็จะมีการเผาผลาญน้อยลง

พื้นฐานการใช้พลังงานของร่างกายดูจาก BMR หรือ REE เป็นหลัก โดยสามารถวัดได้จากการใช้ออกซิเจนและการสร้างคาร์บอนไดอออกไซด์ของร่างกาย หรือคำนวณได้จากสูตร Harris-Benedict (1918) ซึ่งเกี่ยวข้องกับเพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ โดยคนส่วนใหญ่จะมีค่า BMR อยู่ระหว่าง 1,000 – 2,000

Female : BMR = 665.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.85 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.676 x อายุ)

Male : BMR = 66.47 + (13.75 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5.003 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.755 x อายุ)

ค่า BMR หรือ REE บ่งบอกถึงพลังงานต่ำสุด หรือพลังงานที่เซลล์ร่างกายนำไปใช้งานและอยู่รอดได้ในหนึ่งวัน นั่นคือ พลังงานที่ใช้ในการหายใจและการใช้งานต่าง ๆ ของเซลล์ในร่างกาย รวมทั้ง ในขณะนอนหลับร่างกายก็มีการใช้พลังงานด้วยเช่นกัน

ระบบเผาผลาญเสื่อม (Abnormal REE) คือ ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือการใช้พลังงานพื้นฐานต่ำ เกิดจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน การบริโภคเกินกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ได้ เกิดการสะสมในรูปของไขมัน ทำให้อ้วนได้ง่าย และทำให้ REE ลดลง ซึ่งเป็นกลไกการทำงานของร่างกายเพื่อปกป้องการสูญเสียพลังงานที่มากเกินไป แต่ไม่ส่งผลดีมากนักเพราะเป็นการทำลายระบบการเผาผลาญนั่นเอง

การเผาผลาญพลังงานขณะพักที่ลดลง สามารถกระตุ้นในกลับมาสูงขึ้นได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือปรับสมดุลการบริโภคและการใช้พลังงาน องค์ประกอบสัดส่วนร่างกายหลักที่กระตุ้นการเผาผลาญ คือ มวลกล้ามเนื้อ (Muscle หรือ lean mass) ยิ่งร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเยอะก็ยิ่งมีการใช้พลังงานขณะพักสูง สังเกตด้วยว่า การอดอาหารสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ แต่การเผาผลาญพลังงานก็จะลดตามไปด้วย ส่วนการลดน้ำหนักที่เน้นทานผักผลไม้ น้ำหนักที่หายไปคือ มวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงเช่นกัน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญขณะพักที่มีประสิทธิภาพคือ การควบคุมสมดุลพลังงานและสารอาหารหลัก และออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญขณะพักที่ผิดปกติไป

จากการศึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคอ้วน ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ โดยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 kcal และเสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อย 30 นาที 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ (เสริมโปรตีนครั้งละ 20-25 กรัม แต่ไม่เกิน 1.6 กรัม x น้ำหนักตัว ต่อวัน) เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างมีค่าการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) สูงขึ้น และมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โดยสรุป ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) ที่ลดต่ำลง สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมที่สร้างความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่บริโภคและพลังงานที่ใช้ นอกจากนี้ ยังรวมถึงการอดอาหาร ความเครียด ฮอร์โมนที่ไม่สดุล การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และพันธุกรรม ซึ่งก็เป็นปัจจัยที่ลดการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานให้สม่ำเสมอจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนที่พฤติกรรมการบริโภค และเน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่มากหรือน้อย

ที่มารูป : healthline

จริงหรือไม่ ทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ทำให้น้ำหนักลดได้ดีกว่า?

อย่างที่ทราบกันว่า ปัจจุบันมีการใช้โปรตีนเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักอย่างแพร่หลาย และให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่างกาย และการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นผลดีมากเช่นกัน ซึ่ง 5-10% ของน้ำหนักที่ลดลงคือเป้าหมายพื้นฐานของสุขภาพที่ดีขึ้น ส่วนโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งควรได้รับพลังงานจากโปรตีนคิดเป็น 15-20% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน รวมถึงเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ในกระบวนการย่อยของโปรตีนจะใช้ระยะเวลาที่ยาวนานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต มีค่า Thermic effect of food (TEF) สูงถึง 20-30% หมายความว่า 100 กิโลแคลอรี่ที่ได้จากโปรตีน ถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากการรับประทานอาหาร 20-30 กิโลแคลอรี่ (มากที่สุดของ Macronutrients) โปรตีนที่ร่างกายได้รับถูกนำไปสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญไขมัน  ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ถูกพูดถึงในเรื่องการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาด้านฟีโนไทป์ (Phenotype) หรือลักษณะที่แสดงออกของเรา ที่เป็นพื้นฐานของโรคอ้วน ให้ผู้ที่มีความผิดปกติ หิวบ่อย หิวเร็ว กินจุบจิบทั้งวัน (Hungry gut) เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารทั้ง 3 มื้อ 12 สัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวลดลงมากถึง 8 กิโลกรัม (7%) เทียบกับการทานอาหารพลังงานต่ำ (Low calorie diet) โดยไม่ได้เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหาร (น้ำหนักลดลง 3.7 กิโลกรัม คิดเป็น 3.4%) และเป็นผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานได้ช้ากว่าคนอื่น กินแล้วอ้วนง่าย คุมอาหารแล้วลดยาก (Slow burn) โดยให้เสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกาย นอกจากน้ำหนักตัวที่ลดลง ยังพบว่ามีการลดลงของเส้นรอบเอว มวลไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ซึ่งเป็นผลดีกับผู้ป่วยเบาหวานด้วย

การลดลงของน้ำหนักตัวจากการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารนั้น เป็นผลมาจากการลดความถี่ในการบีบตัวของกระเพาะอาหาร (Gastric emptying) ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น การย่อยโปรตีนใช้เวลานานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต เป็นผลทำให้รู้อิ่มนานขึ้น ระงับความหิวได้ โปรตีนถูกบรรจุอยู่ในกระเพาะอาหารนานก่อนที่จะถูกส่งไปยังลำไส้เล็ก กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน CCK (Cholecystokinin) ที่ช่วยกระตุ้นถุงน้ำดี GLP-1 (Glucagon like peptide-1) และ GIP (Gastric inhibitory polypeptide) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินจากตับอ่อน มีผลต่อการหลั่งอินซูลินที่มากขึ้น นั่นเป็นผลที่ว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้

สังเกตด้วยว่า การเสริมโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ (10 กรัม) หรือสูงเกินไป (40 กรัม) ก่อนมื้ออาหารอาจไม่เป็นผลดีและไม่เป็นผลต่อประโยชน์สูงสุดเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน จากการศึกษาแนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณ 30-40 กรัม ก่อนมื้ออาหาร 60 นาที จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลงที่ 60-120 นาที และมีผลระงับความหิวสูงสุดภายใน 180 นาที

ดังนั้น การเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากขึ้น เส้นรอบเอวลดลง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังส่งยังเปนีนผลดีกับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาในการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ซึ่งแนะนำที่ 60 นาทีก่อนมื้ออาหาร และไม่ควรเกิน 180 นาที อย่างไรก็ตาม มื้ออาหารที่ดีร่วมกับการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารจะเป็นผลดีต่อน้ำหนักตัวมากกว่าการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว

ข้อมูลอ้างอิง

Lifestyle intervention ที่ปรับตามฟีโนไทป์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370%2823%2900100-1/fulltext#appsec1

ที่มารูป : mensjournal.com