อาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน ส่งผลกระทบต่อร่างกายต่างกัน และแหล่งพลังงานของอาหารที่แตกต่างกัน ก็ส่งผลต่อการนำไปใช้ของร่างกายไม่เหมือนกัน
ความท้าทายในการลดหรือรักษาน้ำหนักที่มีมาอย่างยาวนาน และเพิ่มขึ้นในยุคสมัยปัจจุบัน ในขณะที่ผู้คนกำลังให้ความสนใจกับการลดน้ำหนักมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางเมทาบอลิก (Metabolic syndrome) ก็เพิ่มสูงขึ้นเรื่อย ๆ เสมือนว่า “ยิ่งพยายาม ยิ่งล้มเหลว” บ่อยครั้งที่ความพยายามของหลายต่อหลายคนไม่ประสบผลสำเร็จ หรือเป็นผลเพียงระยะสั้น ๆ และส่วนน้อยมากที่จะรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ได้ หรือจะเป็นไปได้ว่าความพยายามเหล่านี้ เกิดจากความผิดพลาดหรือความเข้าใจผิดของวิธีการ ทำให้ไม่เป็นผลต่อการเปลี่ยนน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพ
หลายคนสงสัยว่า ทำไม “ทานอาหารเท่าเดิม แต่น้ำหนักเพิ่มขึ้น” หรือ “ทานน้อยกว่าเดิม แต่น้ำหนักก็ไม่ลดลง บ้างก็มากกว่าเดิม” โดยตามหลัก “Calories in – Calories out” หรือ “Energy balance” การจำกัดพลังงาน การจำกัดเวลารับประทาน (Intermittent Fasting : IF) และรูปแบบอื่น ๆ ล้วนมีผลการเปลี่ยนแปลง แต่มักเป็นผลเพียงระยะเวลาสั้น ๆ แน่นอนว่าน้ำหนักที่ลดลงคือสิ่งที่ทุกคนต้องการ แต่เป้าหมายที่มากกว่า คือ รูปร่างที่ดีและสมส่วนที่คงอยู่ยาวนานอย่างมีประสิทธิภาพ
ประสิทธิภาพในการลดและรักษาน้ำหนัก เพียงแค่จำกัดแคลอรี่ จริงหรือ ?
-
- พลังงานที่ได้รับ > พลังงานที่ใช้ = น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- พลังงานที่ได้รับ < พลังงานที่ใช้ = น้ำหนักลดลง
- พลังงานที่ได้รับ = พลังงานที่ใช้ = น้ำหนักคงที่
สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัว และยังคงอาศัยตัวช่วยจากวิตามินและเกลือแร่ ตามหลัก “Energy balance” หลายคนมีความเข้าใจว่า การจำกัดพลังงานที่ได้รับให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ก็เพียงพอต่อการลดน้ำหนักได้ โดยไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงแหล่งของสารอาหารนั้น ๆ ซึ่งเป็นความเข้าใจที่ถูกต้องเพียงส่วนหนึ่ง ในความเป็นจริงแล้ว ถึงแม้ว่าพลังงานจะเท่ากัน แต่ร่างกายนำไปใช้ต่างกัน (ปฏิกิริยาร่างกาย) ขึ้นอยู่กับแหล่งของสารอาหาร ส่งผลกระทบต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวและเกิดประสิทธิภาพที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะการเปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบสัดส่วนร่างกาย ซึ่งเป็นตัวแปรสำคัญต่อการพัฒนาโรคทางเมทาบอลิก
แนวทางและวิธีการลดน้ำหนักได้รับความสนใจเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะด้านโภชนาการ ซึ่งเป็นปัจจัยหลักและมีการพูดถึงอย่างแพร่หลาย แต่ความเข้าใจผิดด้านโภชนาการของผู้บริโภคนั้นยังคงมากมาย แน่นอนว่าการจำกัดพลังงาน เป็นพื้นฐานของน้ำหนักตัวที่ลดลง แต่สิ่งที่สำคัญกว่า คือ “แหล่งของสารอาหาร” และ “สัดส่วนการกระจายพลังงาน (Energy distribution)” ส่งผลกระทบต่อกระบวนการทำงานของร่างกาย
ความหนาแน่นของสารอาหาร (Nutrient density) : อาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน แต่ความหนาแน่นของสารอาหารต่างกัน ผักและผลไม้ 100 แคลอรี่ ให้สารอาหารมากกว่าอาหารสำเร็จรูปที่มี 100 แคลอรี่เท่ากัน โดยเฉพาะวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
การเผาผลาญ (Metabolic effect) : ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยและดูดซึมสารอาหารแตกต่างกัน โดยใช้กับโปรตีน 20-30% คาร์โบไฮเดรต 5-10% และไขมัน 0-3% หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป ส่วนที่ย่อยไม่หมดจะเกิดการสะสมในรูปไขมันตามร่างกาย ส่งผลต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) : อาหารที่มีค่า GI ต่ำมักเป็นกลุ่มที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืช ช่วยรักษาความไวของอินซูลิน ลดการตอบสนองต่อน้ำตาลในเลือด ส่งผลต่อความหิวที่ลดลง
ชนิดของไขมัน : ถึงแม้ว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวจะให้พลังงานเท่ากัน แต่การนำไปใช้ต่างกัน ไขมันไม่อิ่มตัวมีโครงสร้างที่หละหลวม ย่อยได้ง่าย ไม่เกิดสารสะสมในร่างกาย ลดขนาดเซลล์ไขมัน อีกทั้งเป็นแหล่งของโอเมก้า โดยเฉพาะโอเมก้า-3 ซึ่งมีคุณสมบัติลดการอักเสบที่เกิดจากกระบวนการต่างๆในร่างกาย และยังลดการดื้อต่ออินซูลิน
โปรตีนไขมันต่ำ : โปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนพบในเนื้อสัตว์เป็นหลัก ซึ่งมีไขมันร่วมด้วย ดังนั้นควรเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน หรือแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลายเพื่อคงความครบถ้วนของกรดอะมิโนจำเป็น เสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่างกาย (ร่างกายใช้พลังงานได้มากขึ้น)
ความอิ่ม : แคลอรี่ที่เท่ากัน ให้ความอิ่มที่ต่างกัน อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหารใช้พลังงานและเวลาในการย่อยและดูดซึมมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้ความอิ่มได้นานกว่า ส่งผลต่อการบริโภคพลังงานลดลง
ผลต่อสุขภาพระยะยาว : ความหลากหลายของสารอาหารในอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน โดยเฉพาะวิตามินและเกลือแร่ เป็นตัวช่วยในการซ่อมแซมและรักษาสุขภาพโดยรวม
นอกจากนี้ ผลวิจัยแสดงถึงผลการกระจายสัดส่วนพลังงาน การลดสัดส่วนคาร์โบไฮเดรต และเพิ่มสัดส่วนโปรตีนในอาหารที่มีไขมันเท่ากัน เป็นผลต่อการลดน้ำหนักตัวและมวลไขมัน (โดยเฉพาะมวลไขมันในช่องท้อง) ได้มากกว่า (คาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 30% และไขมัน 30%) โดยยังคงใส่ใจถึงแหล่งของสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ใยอาหารสูง โปรตีนไขมันต่ำ และไขมันไม่อิ่มตัว นอกจากน้ำหนักตัวที่ลดลง ยังเป็นประสิทธิภาพในการรักษาน้ำหนักตัวระยะยาวอีกด้วย อีกทั้งยังลดและป้องกันการเกิดกลุ่มอาการเมทาบอลิก เช่น ลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ลดความดัน เพิ่ม HDL การทำงานของหัวใจดีขึ้น รวมถึงประสิทธิภาพในการควบคุมฮอร์โมนหิว-อิ่ม (Ghrelin-Leptin) อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนที่สูงเกินไป (>2.5 กรัม/น้ำหนักตัว) อาจเพิ่มการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดีได้ และไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีค่าไตถดถอย เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำเกินไป (น้อยกว่า 40%) เป็นผลข้างเคียงต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ อ่อนเพลีย หน้ามืด ปวดศีรษะ หรืออาจหมดสติได้ ไม่แนะนำในผู้ที่เป็นเบาหวาน
โดยสรุป การลดและรักษาน้ำหนักที่มีประสิทธภาพ ไม่เพียงแต่จำกัดแคลอรี่เพียงอย่างเดียว สิ่งที่สำคัญกว่าคือแหล่งที่ได้มาซึ่งสารอาหาร เนื่องจากร่างกายมีกระบวนการนำไปใช้ไม่เหมือนกัน ส่งผลต่อน้ำหนักตัวลดลงต่างกัน และยังเป็นส่งผลกระทบต่อสุขภาพระยะยาว ความไวในการลดน้ำหนักไม่ใช่ตัวชี้วัดของสุขภาพที่ดี การลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ 0.5-1 กิโลกรัม/สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม อาหารไม่ใช่ปัจจัยเดียวสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย และการพักผ่อนก็เป็นส่วนสำคัญในการใช้พลังงานและซ่อมแซมระบบการเผาผลาญของร่างกายด้วย
ที่มารูป : lanermc