Food Intolerance

ภูมิแพ้อาหารแฝง แพ้แต่ไม่รู้ตัว

หลายคนมักสงสัยว่าตนเองแพ้อาหาร แต่ความเป็นจริงแล้วในผู้ใหญ่มีอาการแพ้อาหาร (Food Allergy) เพียง 1-2% เท่านั้น ที่เป็นสาเหตุจากระบบภูมิคุ้มกัน (IgE antibody) ส่วนใหญ่เป็นการแพ้อาหารที่ไม่เกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน (IgG antibody) หรือที่เรียกว่า “ภูมิแพ้อาหารแฝง”

ภูมิแพ้อาหารแฝง (Food Intolerance) คือ อาการไม่พึงประสงค์จากอาหารที่ไม่ได้เกิดจากระบบภูมิคุ้มกัน แต่เกิดจากความผิดปกติของการเผาผลาญและระบบทางเดินอาหารที่ไม่สามารถย่อยสารอาหารชนิดนั้นได้สมบูรณ์ หรืออาจเกิดจากการอักเสบในร่างกายที่ทำให้ย่อยอาหารชนิดนั้นได้ไม่ดี เช่น อาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันสูง อาหารแปรรูปต่าง ๆ ซึ่งเป็นอาหารกระตุ้นการอักเสบ ส่วนใหญ่มักเกิดจากการทานอาหารเดิม ๆ ซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน

สังเกตด้วยว่า อาการแพ้อาหารแฝงไม่เกิดขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น ต่างจากการแพ้อาหาร (Food Allergy) ที่จะเกิดขึ้นทันทีหรือภายใน 1-2 ชั่วโมง ภูมิแพ้อาหารแฝงเป็นผลจากการก่อตัวของ IgG antibody ซึ่งต้องใช้ระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง ถึง 2-3 วัน หลังจากรับประทานอาหารชนิดนั้น มักมีอาการเล็กน้อยไม่รุนแรง ด้วยเหตุนี้ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่ทราบ มักเป็นอาการเรื้อรังที่ส่งผลต่อสุขภาพแบบไม่รู้ตัว รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน อาการที่พบได้บ่อย เช่น ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก ครั่นเนื้อครั่นตัว เป็นผื่นคัน ลำไส้แปรปรวน ปวดศีรษะหรือไมเกรน ไอ น้ำมูกไหล อ่อนเพลีย ลมพิษ มีแก๊สในท้อง เกิดภาวะลำไส้รั่ว (Leaky gut) น้ำหนักขึ้นง่าย เป็นสิวไม่หาย เป็นต้น

การแพ้อาหาร และภูมิแพ้อาหารแฝง แตกต่างกันอย่างไร

การแพ้อาหาร (Food Allergy)
    • Antibody IgE
    • เกิดจากระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อสารก่อภูมิแพ้
    • มีอาการทันทีหลังทานอาหาร หรือไม่เกิน 2 ชั่วโมง
    • เป็นตลอดชีวิต
    • อาการอาจรุนแรงถึงแก่ชีวิตได้ เช่น หายใจลำบาก บวมตามใบหน้า คลื่นไส้อาเจียน เวียนศีรษะคล้ายจะเป็นลม หมดสติ เป็นต้น
ภูมิแพ้อาหารแฝง (Food Intolerance)
    • Antibody IgG
    • เกิดจากการขาดเอนไซม์หรือร่างกายไวต่อสารอาหารนั้น
    • มีอาการหลังจากทานอาหารไปแล้วหลายชั่วโมง
    • มีเปลี่ยนแปลงหรือหายขาดได้ เมื่อทราบสาเหตุ โดยใช้การหลีกเลี่ยงหรือรักษาที่ตรงจุด
    • อาการไม่รุนแรง แต่มักทำให้เกิดความรำคาญจากอาการต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน และอาจส่งผลต่อสุขภาพองค์รวม

การตรวจภูมิแพ้อาหารแฝง

เป็นการตรวจเลือดหาสารก่อภูมิต้านทาน (Food specific IgG) เพื่อดูว่าภูมิแพ้อาหารแฝงต่ออาหารชนิดใดบ้าง ระดับ IgG น้อยกว่า 30 U/ml ถือเป็นลบ และระดับ IgG มากกว่าหรือเท่ากับ 30 U/ml ถือเป็นบวก สามารถตรวจสารก่อภูมิแพ้อาหารแฝงมากกว่า 200 ชนิด รวมทั้งอาหารจากธรรมชาติและสารอาหารสังเคราะห์ หรือวัตถุเจือจนอาหาร อาหารที่พบเป็นส่วนใหญ่ เช่น ไข่ นม ถั่วเหลือง ถั่วสิลง อาหารทะเล กลูเตน (ข้าวสาลี ข้าวไรซ์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต) รวมทั้งสารอื่น ๆ ที่ผสมในอาหาร เช่น โมโนโซเดียมกลูตาเมต (ผงชูรส) สารให้ความหวานแทนน้ำตาล สีผสมอาหาร วัตถุปรุงแต่งกลิ่นรส เป็นต้น ภูมิแพ้อาหารแฝงเกิดได้จากหลายสาเหตุ โดยสาเหตุที่พบได้บ่อย คือ

    1. ร่างกายขาดเอนไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหารนั้น ๆ ทำให้ไม่สามารถย่อยหรือย่อยได้ไม่สมบูรณ์
    2. ร่างกายไวต่อสารบางชนิดในอาหาร มักมีอาการแสดงเมื่อรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ มากเกินไป

ภูมิแพ้อาหารแฝง สามารถสำรวจเบื้องต้นด้วยตนเองได้ ดังนี้

    • จดบันทึกอาหารที่รับประทานและอาการที่เกิดขึ้น
    • งดรับประทานอาหารที่สงสัยทีละชนิด เป็นเวลา 2-6 สัปดาห์
    • ลองกลับมาทานอาหารชนิดนั้นซ้ำ หากมีอาการอีกครั้ง เป็นไปได้ว่าอาหารชนิดนั้นเป็นสาเหตุของการแพ้อาหารแฝง

ทั้งนี้ ภูมิแพ้อาหารแฝงไม่ใช่การแพ้อาหาร ยังสามารถรับประทานอาหารที่เป็นสาเหตุของอาการไม่พึงประสงค์เหล่านั้นได้ สิ่งสำคัญคือปริมาณที่รับประทาน ควรงดหรือหลีกเลี่ยงการรับประทานจนกว่าอาการจะหายไป และสามารถกลับมารับประทานได้ในปริมาณน้อย ๆ ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นเพื่อสังเกตุดูปริมาณที่ร่างกายสามารถทนต่ออาการกำเริบได้

อย่างไรก็ตาม การหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นสาเหตุของภูมิแพ้อาหารแฝงนั้นทำได้ค่อนข้างยาก เนื่องจากไม่แสดงอาหารทันทีเหมือนการแพ้อาหาร ดังนั้น การตรวจภูมิแพ้อาหารแฝงเป็นทางเลือกที่ดีในการป้องกันและรักษา หรือรู้เท่าทันสภาวะร่างกาย ถึงแม้อาการไม่พึงประสงค์ไม่เป็นอันตรายถึงชีวิต แต่สร้างความรำคาญใจในการใช้ชีวิตอยู่ไม่น้อย การทราบสาเหตุที่แน่ชัดย่อมเป็นผลที่ดีต่อการป้องกันและรักษาอาการเรื้อรังต่าง ๆ ได้

ที่มารูป : wikihow.health

Apps-intervention

A mobile app-based intervention for personalized diet goals

โมบายแอพฯเพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล – การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารเป็นเรื่องที่ท้าทาย แม้ว่าบุคคลจะกำหนดแผนหรือเป้าหมายในการควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารและสารอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณสารอาหารที่ขาด (หรือเกิน) ซึ่งส่งผลต่ออาการของโรคหรือภาวะสุขภาพในระยะยาว ปัจจุบัน ยังไม่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพเพื่อที่จะทราบได้ว่า ในหนึ่งวันหรือหนึ่งสัปดาห์เราขาดสารอาหารอะไร ในปริมาณเท่าไร บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อประยุกต์ใช้โมบายแอปพลิเคชัน “KinYooDee” บนแพลตฟอร์มกินอยู่ดี เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหารตามค่าเป้าหมายเฉพาะบุคคล แอปพลิเคชันฯ จะติดต่อกับระบบฐานข้อมูลที่เชื่อมโยงความสัมพันธ์ระหว่างตารางข้อมูลเมนูอาหารไทยและสารอาหารมากกว่า 10,000 เมนู เมื่อผู้ใช้บันทึกข้อมูลเมนูอาหารที่บริโภคลงในแอพฯ อัลกอริทึมจะประมวลผลและแนะนำเมนูอาหารพร้อมรายละเอียดปริมาณสารอาหารที่จะได้รับ ปริมาณสะสม และค่าระยะห่างจากเป้าหมาย ในช่วงเวลาการแจ้งเตือนที่เหมาะสม และตามรายการสารอาหารที่ผู้ใช้กำหนด รวมทั้งตามค่าเป้าหมายความสมดุลของการบริโภค นั่นคือ ต้องการสมดุลภายใน 1 วัน หรือ สมดุลภายใน 1 สัปดาห์ ผลทดสอบโดยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแสดงให้เห็นว่า แอปพลิเคชันฯ สามารถแจ้งเตือนและแนะนำเมนูอาหารได้ตามที่ออกแบบไว้ และมีข้อเสนอให้ปรับอัลกอริทึมโดยให้ลำดับความสำคัญต่อเมนูอาหารที่สามารถเข้าถึงได้ง่าย รวมทั้งปรับปรุงความถูกต้องของสารอาหารในเมนูอาหาร คณะผู้วิจัยยังคงพัฒนาแอปพลิเคชันฯ อย่างต่อเนื่องเพื่อนำไปประยุกต์ใช้ในโครงการส่งเสริมสุขภาพของบุคคลากรในองค์กร รวมทั้งประชาชนคนไทย ซึ่งผลการประเมินประสิทธิภาพของแอปพลิเคชันฯ เพื่อช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบริโภคอาหาร จะถูกรายงานไว้ในงานวิจัยระยะถัดไป

Insomnia

นอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ วิธีแก้ปัญหา?

หากพูดถึงการดูแลสุขภาพร่างกายที่ดีส่วนใหญ่มักพูดถึงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลัก แต่อีกหนึ่งความสำคัญที่ไม่แพ้กันคือ การนอนหลับ ซึ่งคิดเป็น 1 ใน 3 ของเวลาการใช้ชีวิตในหนึ่งวัน เป็นการพักผ่อนที่สำคัญ เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูและซ่อมแซมระบบการทำงานของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ทั้งสมอง ความจำ การเผาผลาญ ภูมิคุ้มกัน การหายใจ รวมถึงสุขภาพจิต ส่งผลให้มีอาการเหนื่อยล้า หงุดหงิด ไม่มีสมาธิ วิตกกังวล ซึมเศร้า หลงลืม รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ง่าย เมื่อร่างกายได้รับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ

ดังแสดงในภาพด้านล่าง วงจรการหลับ-ตื่น (Sleep-wake cycle) ถูกควบคุมโดยนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งจะถูกกระตุ้นด้วยแแสง และในเวลากลางคืนที่ไม่มีแสงสว่างจะมีการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นวงจรการนอนหลับ โดยลดระดับความตื่นตัวและอุณหภูมิร่างกาย สำหรับวัยผู้ใหญ่ควรมีการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน โดยแบ่งออกเป็น 2 ระยะ คือ ระยะ NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงหลับปกติถึงหลับสนิท และระยะ REM (Rapid eye movement) ช่วงหลับฝัน

    1. NREM (Non-rapid eye movement) ช่วงที่ไม่มีการเคลื่อนไหวของดวงตา เกิดขึ้น 75-80% ของระยะเวลานอนหลับ ตั้งแต่เริ่มหลับจนหลับสนิท แบ่งเป็น 3 ช่วง
      • N1: ช่วงที่เริ่มหลับ ประมาณ 5-10 นาทีแรก ของการนอนหลับ
      • N2: ช่วงที่เคลิ้มหลับ (Ligh sleep) เป็นช่วงที่ใช้เวลานานที่สุด การเต้นของหัวใจและอุณหภูมิร่างกายลดลง
      • N3: ช่วงที่หลับลึก (Slow wave sleep) เป็นช่วงที่ร่างกายอยู่ในภาวะพักผ่อน ไม่ค่อยตอบสนองต่อสิ่งเร้า และมีการหลั่ง Growth hormone ซึ่งสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและเสริมภูมิคุ้มกัน หากถูกปลุกในช่วงนี้จะมีอาการงัวเงีย และตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น
    1. REM (Rapid-eye movement) ช่วงที่มีการเคลื่อนไหวของดวงตาและเกิดความฝัน เกิดขึ้น 20-25% ของระยะเวลานอนหลับ เป็นช่วงที่สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น สำคัญต่อเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ และจินตนาการ(ฝัน)

ที่มา: https://www.informedhealth.org/what-is-normal-sleep.html

การนอนหลับจะเริ่มต้นจาก ระยะ NREM สลับกับ REM เป็นวงจรตลอดการนอนหลับ 4-6 รอบ รอบละ 80-120 นาที หรือประมาณ 90 นาทีโดยเฉลี่ย (ดังแสดงในภาพด้านล่าง) วงจรแรกของการนอนหลับจะมีระยะ REM สั้นและนานขึ้นในรอบถัด ๆ ไป นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมเราถึงชอบฝันช่วงใกล้เวลาตื่น ในความจริงแล้วร่างกายมีการฝันทุกคืน ฝันได้ทุกช่วงของการนอนหลับโดยเฉพาะในช่วง REM เป็นกระบวนการพัฒนาการเรียนรู้และความจำ เพียงแต่ว่าเราจำได้บ้างไม่ได้บ้าง ขึ้นอยู่กับว่าตื่นขึ้นมาในช่วงที่มีการฝันหรือไม่

ที่มา: https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

การนอนหลับเป็นปัจจัยสำคัญของการมีสุขภาพที่ดี คุณภาพของการนอนหลับต้องควบคู่ทั้งระยะเวลาการนอนและประสิทธิภาพของการหลับ ทำให้ตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม และไม่ง่วงระหว่างวัน มีช่วงเวลาหลับลึก (Deep sleep) 13-23% หรือประมาณ 55-97 นาที แต่ปัญหาที่พบได้บ่อยคือ ภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ซึ่งมักจะรบกวนการนอนหลับและส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่แล้วมาจากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นอายุ ความเครียด วิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานอาหารที่อิ่มเกินไป การใช้สารกระตุ้น รวมถึงโรคประจำตัวที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ เช่น โรคทางจิตเวช โรคอ้วน รวมทั้งโรคทางเดินหายใจที่ทำให้เกิดการหยุดหายใจขณะหลับ การนอนกรน และการนอนละเมอ ซึ่งโรคเหล่านี้ควรได้รับการตรวจการนอนหลับ (Sleep test) เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงต่อไป

ในด้านอาหารและโภชนาการ เราควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมต่อการใช้งานของร่างกาย โดยเน้นสารอาหารที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับหรือกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน เช่น ทริปโตเฟน แอล-ธีอะนีน เซโรโทนิน เหล็ก และแมกนีเซียม พบได้มากใน นม ไข่ ถั่ว ข้าวโอ๊ต กล้วย กีวี่ เชอร์รี่ และปลา นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นต่าง ๆ เช่น แอลกอฮอล์ คาเฟอีน นิโคติน สารเหล่านี้นอกจากจะรบกวนระยะเวลาการนอนแล้วยังทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลงด้วย และเป็นข้อสังเกตจากงานวิจัยว่า แอลกอฮอล์ (ในปริมาณที่ไม่เกินมาตรฐานการดื่ม) สามารถช่วยทำให้หลับได้ง่ายขึ้นก็จริง แต่จะลดคุณภาพของการนอนหลับลงด้วย และหากดื่มในปริมาณที่มากเกินไปเป็นประจำอาจเป็นภาวะติดแอลกอฮอล์เรื้อรังได้

จากการรวบรวมบทความทางวิชาการ เทคนิคที่จะช่วยแก้ปัญหาภาวะการนอนไม่หลับ และเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ โดยใช้วิธีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม สามารถสรุปได้ดังนี้

    • ตั้งเวลาตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมทั้งวันเสาร์ อาทิตย์และวันหยุด
    • ออกไปเดินสัมผัสแสงแดดตอนเช้า
    • เริ่มทำงานในช่วงเช้าของวัน
    • เพิ่มกิจกรรมทางกายระหว่างวัน
    • งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14:00
    • ถ้าต้องการพักสายตาในช่วงเวลากลางวัน ควรพักก่อนเวลา 15:00 และไม่ควรเกิน 30 นาที
    • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใกล้เวลานอน
    • หลีกเลี่ยงการอาบน้ำร้อน หรือควรอาบน้ำโดยปรับอุณหูมิน้ำให้ลดลงกว่าปกติ ก่อนเวลาเข้านอน
    • หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ 1-2 ชั่วโมง ก่อนเวลาเข้านอน
    • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างก่อนนอน
    • ดื่มนมอุ่น ๆ หรือชาคาโมมายล์ ซึ่งมีสารอะพิจีนีน มีฤทธิ์ช่วยคลายวิตกกังวล ช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ส่งผลให้การนอนหลับดีขึ้น
    • นอนในห้องที่มืด ไม่ควรมีแสงไฟจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์
    • ปรับอุณหภูมิในห้องนอนให้อยู่ระหว่าง 22 – 23 องศาเซลเซียส

สังเกตด้วยว่า การใช้เมลาโทนินเพื่อช่วยการนอนหลับ ปัจจุบัน สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ของประเทศไทย ยังไม่อนุญาตให้ใช้เมลาโทนินเป็นส่วนประกอบในอาหารและผลิตภัณฑ์อาหาร เนื่องจากเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดอันตรายได้ในระยะยาว และจัดอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ยาภายใต้การกำกับดูแลของกฎหมายยา แม้ว่าบทความจากงานวิจัยบางส่วนจะระบุว่า เมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นจริง แต่ผลที่ได้รับยังไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ซึ่งอาจช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้นเล็กน้อย หรืออาจจะช่วยไม่ได้เลย ในทางการแพทย์ ยังไม่แนะนำให้ใช้เมลาโทนินในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับ เนื่องจากยังไม่มีข้อมูลสนับสนุนที่เพียงพอ นอกจากนี้ นมผึ้ง (Royal jelly) ยังเป็นอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งที่เชื่อว่า สามารถช่วยในการรักษาภาวะการนอนไม่หลับได้ อย่างไรก็ตาม ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลทางวิชาการยืนยันแน่ชัดถึงสรรพคุณดังกล่าว และอาจส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพเมื่อรับประทานต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน

กล่าวโดยสรุป การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่สำคัญต่อการฟื้นฟูระบบร่างกาย การนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพจะช่วยทำให้ร่างกายตื่นด้วยความรู้สึกสดชื่นเต็มอิ่ม การมีวินัยต่อสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นการแก้ปัญหาหลักสำหรับอาการนอนไม่หลับ หากยังมีภาวะนอนไม่หลับหรือหลับไม่มีคุณภาพ ควรไปพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเพื่อค้นหาสาเหตุที่แท้จริง และไม่ควรซื้อยารับประทานเอง การทราบสาเหตุที่ส่งผลต่อภาวะการนอนไม่หลับตั้งแต่ระยะเนิ่น ๆ จะสามารถแก้ไขปัจจัยรบกวนและรักษาอาการได้เร็วขึ้น ส่งผลต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี ไม่เพียงแต่เพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการดำเนินชีวิตประจำวันอีกด้วย

ที่มารูป : Forbes

Stress-o-meter

New feature update: Stress-o-meter ระบบประเมินระดับความเครียด (Stress level) โดยวัดจาก Body movement and typing rhythms (only from smartphone) และประเมินโดยระบบ AI สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการประเมินระดับความเครียดของพนักงานในองค์กร เพื่อหาแนวทางการแก้ไขและควบคุมความเครียดจากการทำงาน

Scheme (100): Stress level อยู่ในระดับน้อย ถึง ปานกลาง และทำกิจกรรมลดความเครียด อย่างน้อยวันละ 1 กิจกรรม

Guideline: ความเครียดสะสมก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิ การไปท่องเที่ยวพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง การเล่นกีฬา หรือการไปสังสรรค์กับเพื่อน ฯลฯ

Abnormal REE

ความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานขณะพัก ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย

ในคนที่มีการใช้พลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure: REE) ต่ำ จะทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรืออ้วนได้ง่ายกว่าคนปกติ หรือที่รู้จักกันว่า “ระบบเผาผลาญเสื่อม” สาเหตุหลักมาจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน รวมทั้งองค์ประกอบสัดส่วนร่างกาย อาทิเช่น มวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน ก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ REE เปลี่ยนแปลงได้

การเผาผลาญพลังงานขณะพัก เป็นส่วนการใช้พลังงานมากที่สุดจากพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน ที่ขับเคลื่อนการทำงานทั้งหมดของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ซี่งประกอบไปด้วย 3 ส่วน

    1. Resting Energy Expenditure (REE) การเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือ การเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) เป็นส่วนหลักของการใช้พลังงานทั้งหมด คิดเป็น 60-70% สำหรับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ องค์ประกอบร่างกาย และพันธุกรรม
    2. Physical Activity (PA) การเผาผลาญพลังงานที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย คิดเป็น 30% ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม
    3. Thermic Effect of Food (TEF) การเผาผลาญพลังงานที่เกี่ยวข้องกับอาหาร (ระบบทางเดินอาหาร) รวมถึงการย่อยและการดูดซึม คิดเป็น 10% ของพลังงานทั้งหมด โดยใช้ในการเผาผลาญและสร้างพลังงานจาก 3 สารอาหารหลัก (โปรตีน 20-30% คาร์โบไฮเดรต 5-10% และไขมัน 0-3%) ช่วงที่ร่างกายได้รับอาหารจะมีการเผาผลาญสูงขึ้น เช่นเดียวกับช่วงที่อดอาหารก็จะมีการเผาผลาญน้อยลง

พื้นฐานการใช้พลังงานของร่างกายดูจาก BMR หรือ REE เป็นหลัก โดยสามารถวัดได้จากการใช้ออกซิเจนและการสร้างคาร์บอนไดอออกไซด์ของร่างกาย หรือคำนวณได้จากสูตร Harris-Benedict (1918) ซึ่งเกี่ยวข้องกับเพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ โดยคนส่วนใหญ่จะมีค่า BMR อยู่ระหว่าง 1,000 – 2,000

Female : BMR = 665.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.85 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.676 x อายุ)

Male : BMR = 66.47 + (13.75 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5.003 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.755 x อายุ)

ค่า BMR หรือ REE บ่งบอกถึงพลังงานต่ำสุด หรือพลังงานที่เซลล์ร่างกายนำไปใช้งานและอยู่รอดได้ในหนึ่งวัน นั่นคือ พลังงานที่ใช้ในการหายใจและการใช้งานต่าง ๆ ของเซลล์ในร่างกาย รวมทั้ง ในขณะนอนหลับร่างกายก็มีการใช้พลังงานด้วยเช่นกัน

ระบบเผาผลาญเสื่อม (Abnormal REE) คือ ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือการใช้พลังงานพื้นฐานต่ำ เกิดจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน การบริโภคเกินกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ได้ เกิดการสะสมในรูปของไขมัน ทำให้อ้วนได้ง่าย และทำให้ REE ลดลง ซึ่งเป็นกลไกการทำงานของร่างกายเพื่อปกป้องการสูญเสียพลังงานที่มากเกินไป แต่ไม่ส่งผลดีมากนักเพราะเป็นการทำลายระบบการเผาผลาญนั่นเอง

การเผาผลาญพลังงานขณะพักที่ลดลง สามารถกระตุ้นในกลับมาสูงขึ้นได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือปรับสมดุลการบริโภคและการใช้พลังงาน องค์ประกอบสัดส่วนร่างกายหลักที่กระตุ้นการเผาผลาญ คือ มวลกล้ามเนื้อ (Muscle หรือ lean mass) ยิ่งร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเยอะก็ยิ่งมีการใช้พลังงานขณะพักสูง สังเกตด้วยว่า การอดอาหารสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ แต่การเผาผลาญพลังงานก็จะลดตามไปด้วย ส่วนการลดน้ำหนักที่เน้นทานผักผลไม้ น้ำหนักที่หายไปคือ มวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงเช่นกัน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญขณะพักที่มีประสิทธิภาพคือ การควบคุมสมดุลพลังงานและสารอาหารหลัก และออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญขณะพักที่ผิดปกติไป

จากการศึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคอ้วน ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ โดยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 kcal และเสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อย 30 นาที 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ (เสริมโปรตีนครั้งละ 20-25 กรัม แต่ไม่เกิน 1.6 กรัม x น้ำหนักตัว ต่อวัน) เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างมีค่าการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) สูงขึ้น และมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โดยสรุป ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) ที่ลดต่ำลง สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมที่สร้างความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่บริโภคและพลังงานที่ใช้ นอกจากนี้ ยังรวมถึงการอดอาหาร ความเครียด ฮอร์โมนที่ไม่สดุล การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และพันธุกรรม ซึ่งก็เป็นปัจจัยที่ลดการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานให้สม่ำเสมอจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนที่พฤติกรรมการบริโภค และเน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่มากหรือน้อย

ที่มารูป : healthline

Pre-meal protein supplement

จริงหรือไม่ ทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ทำให้น้ำหนักลดได้ดีกว่า?

อย่างที่ทราบกันว่า ปัจจุบันมีการใช้โปรตีนเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักอย่างแพร่หลาย และให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่างกาย และการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นผลดีมากเช่นกัน ซึ่ง 5-10% ของน้ำหนักที่ลดลงคือเป้าหมายพื้นฐานของสุขภาพที่ดีขึ้น ส่วนโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งควรได้รับพลังงานจากโปรตีนคิดเป็น 15-20% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน รวมถึงเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ในกระบวนการย่อยของโปรตีนจะใช้ระยะเวลาที่ยาวนานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต มีค่า Thermic effect of food (TEF) สูงถึง 20-30% หมายความว่า 100 กิโลแคลอรี่ที่ได้จากโปรตีน ถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากการรับประทานอาหาร 20-30 กิโลแคลอรี่ (มากที่สุดของ Macronutrients) โปรตีนที่ร่างกายได้รับถูกนำไปสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญไขมัน  ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ถูกพูดถึงในเรื่องการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาด้านฟีโนไทป์ (Phenotype) หรือลักษณะที่แสดงออกของเรา ที่เป็นพื้นฐานของโรคอ้วน ให้ผู้ที่มีความผิดปกติ หิวบ่อย หิวเร็ว กินจุบจิบทั้งวัน (Hungry gut) เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารทั้ง 3 มื้อ 12 สัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวลดลงมากถึง 8 กิโลกรัม (7%) เทียบกับการทานอาหารพลังงานต่ำ (Low calorie diet) โดยไม่ได้เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหาร (น้ำหนักลดลง 3.7 กิโลกรัม คิดเป็น 3.4%) และเป็นผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานได้ช้ากว่าคนอื่น กินแล้วอ้วนง่าย คุมอาหารแล้วลดยาก (Slow burn) โดยให้เสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกาย นอกจากน้ำหนักตัวที่ลดลง ยังพบว่ามีการลดลงของเส้นรอบเอว มวลไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ซึ่งเป็นผลดีกับผู้ป่วยเบาหวานด้วย

การลดลงของน้ำหนักตัวจากการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารนั้น เป็นผลมาจากการลดความถี่ในการบีบตัวของกระเพาะอาหาร (Gastric emptying) ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น การย่อยโปรตีนใช้เวลานานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต เป็นผลทำให้รู้อิ่มนานขึ้น ระงับความหิวได้ โปรตีนถูกบรรจุอยู่ในกระเพาะอาหารนานก่อนที่จะถูกส่งไปยังลำไส้เล็ก กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน CCK (Cholecystokinin) ที่ช่วยกระตุ้นถุงน้ำดี GLP-1 (Glucagon like peptide-1) และ GIP (Gastric inhibitory polypeptide) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินจากตับอ่อน มีผลต่อการหลั่งอินซูลินที่มากขึ้น นั่นเป็นผลที่ว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้

สังเกตด้วยว่า การเสริมโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ (10 กรัม) หรือสูงเกินไป (40 กรัม) ก่อนมื้ออาหารอาจไม่เป็นผลดีและไม่เป็นผลต่อประโยชน์สูงสุดเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน จากการศึกษาแนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณ 30-40 กรัม ก่อนมื้ออาหาร 60 นาที จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลงที่ 60-120 นาที และมีผลระงับความหิวสูงสุดภายใน 180 นาที

ดังนั้น การเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากขึ้น เส้นรอบเอวลดลง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังส่งยังเปนีนผลดีกับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาในการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ซึ่งแนะนำที่ 60 นาทีก่อนมื้ออาหาร และไม่ควรเกิน 180 นาที อย่างไรก็ตาม มื้ออาหารที่ดีร่วมกับการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารจะเป็นผลดีต่อน้ำหนักตัวมากกว่าการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว

ข้อมูลอ้างอิง

Lifestyle intervention ที่ปรับตามฟีโนไทป์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370%2823%2900100-1/fulltext#appsec1

ที่มารูป : mensjournal.com

High HDL cholesterol

มีไขมันดี (HDL) สูงกว่าค่ามาตรฐาน ส่งผลร้ายต่อสุขภาพหรือไม่?

เราได้ยินมาเสมอว่า เราควรจะมีค่าไขมันเลว (LDL) ต่ำ และมีค่าไขมันดี (HDL) สูง ยิ่งมีค่าสูงยิ่งดี ค่า HDL น้อยกว่า 40 mg/dL จะส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ค่า HDL สูงกว่า 60 เป็นค่าถูกพิจารณาว่าส่งผลดีต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อไม่นานมานี้ ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่มี HDL ที่สูงกว่า 90 mg/dL จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจาก ปัจจัยพันธุกรรม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) มากเกินไป การขาดสารอาหาร การรับประทานยาหรืออาหารเสริมบางประเภท และการดื่มแอลกอฮอล์

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นโครงสร้างของผนังเซลล์ และส่วนประกอบที่สำคัญของฮอร์โมนที่สำคัญ อาทิเช่น เอสโตรเจน และเทสโทสเตอโรน สร้างวิตามินดีและน้ำดีสำหรับการย่อยไขมันในอาหาร โดยทั่วไปร่างกายสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้เองจากตับและลำไส้ และอีกส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหาร คอเลสเตอรอลพบมากในกลุ่มอาหารที่มาจากสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเลบางชนิด ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเกาะตามผนังของหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยปกติร่างกายสามารถรักษาความสมดุลของคอเลสเตอรอลให้คงที่อยู่เสมอ หมายความว่า เมื่อทานอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์มาก ตับจะลดการสร้างคอเลสเตอรอลลง และเมื่อทานอาหารกลุ่มพืชมาก ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ

    1. คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (Low-Density Lipoprotein: LDL) ทำหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อใช้ในการผลิตฮอร์โมน หรือสร้างผนังเซลล์ หากมีปริมาณเกินความต้องการของร่างกาย จะเกิดการเกาะตามผนังหลอดเลือดแดง ก่อให้เกิดการตีบของหลอดเลือดแดง และเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จึงเรียก LDL ว่า “ไขมันไม่ดี/ไขมันร้าย”
    2. คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง (High-Density Lipoprotein: HDL) ทำหน้าที่ในการดึงคอเลสเตอรอลที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกายผ่านทางน้ำดี จึงเรียก HDL ว่า “ไขมันดี”

ระดับกลุ่มไขมันต่าง ๆ ตามข้อแนะนำ

    • Total cholesterol (คอเลสเตอรอลรวม) ต่ำกว่า 200 mg/dL
    • LDL ต่ำกว่า 130 mg/dL
    • HDL ผู้ชาย สูงกว่า 40 และผู้หญิง สูงกว่า 50 mg/dL

รายงานผลการศึกษาเป็นที่ชัดเจนว่า Total cholesterol และ LDL ที่สูงกว่าเกณฑ์เป็นผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และระดับ HDL ที่ต่ำกว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคฯ ดังนั้น ตามคำแนะนำและความเข้าใจที่มีมานานได้มีการสนับสนุนให้เพิ่ม HDL เพราะเป็นไขมันที่ดี ช่วยลด LDL และยังส่งผลต่อคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลง หน้าที่ของ HDL คือดึง Cholesterol (Cholesteryl ester) ส่วนเกินออกจากเซลล์ไปทำลายที่ตับ ในกระบวนการ Reverse cholesterol transport (RCT) ซึ่งใช้ Cholesterol ester transfer protein (CETP) เป็นตัวลำเลียง โดยนำคอเลสเตอรอลจาก HDL แลกเปลี่ยนกับไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ใน LDL จึงเกิดความพยายามศึกษาเกี่ยวกับ CETP inhibitor เพื่อเพิ่ม HDL ในเลือด ซึ่งยังไม่มีรายงานว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจได้

นอกจากนี้ จากผลจากการวิจัย ความสัมพันธ์ของ HDL กับอัตราการตายมีนัยสำคัญเป็นรูปตัว U หมายความว่า อัตราการตายจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับ HDL ต่ำและสูงเกินไป (HDL สูงกว่า 90 ml/dL) และ HDL ที่สูงไม่ได้เป็นผลต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตอื่น ๆ ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด อาทิเช่น การเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง และการเสียชีวิตอื่น ๆ  และยังกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และหลอดเลือด

การสนับสนุนให้เพิ่ม ด วสาเหตุทางพันธุกรรมที่ทำให้ HDL สูง คือการเปลี่ยนแปลงของยีน CETP LIPC และ LIPG จากการศึกษาในคนไทยที่รวบรวมคนไข้ที่มี HDL สูง (มากกว่า 100 mg/dL) พบว่า 1/4 มียีน CETP และ LIPC ผิดปกติ รายงานจากการศึกษาทางพันธุกรรมพบว่า ระดับ HDL สูงจากสาเหตุทางพันธุกรรม ไม่ได้ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจลดลง เช่นเดียวกับระดับ HDL ต่ำจากสาเหตุทางพันธุกรรม ก็ไม่ได้ส่งผลต่อความเสี่ยงโรคหลอดเลือดมากขึ้นเสมอไป

กล่าวโดยสรุป การดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน เราควรจะมีค่าระดับไขมันทั้ง คอเลสเตอรอลรวม LDL และ HDL อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ค่า HDL ที่สูง อาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย อาทิเช่น พันธุกรรม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) มากเกินไป การขาดสารอาหาร การรับประทานยาหรืออาหารเสริมบางประเภท และการดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ ในงานวิจัยยังพบว่า ค่า HDL ที่สูงมาก เป็นปัจจัยที่เป็นไปได้ต่อการเกิดจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ ดังนั้น สำหรับผู้ที่มี HDLที่มากกว่า 90 mg/dL ควรปรึกษาแพทย์เพื่อสาเหตุและแนวทางแก้ไข

ที่มารูป : healthing.ca

DNA methylation

ผลการถอดรหัสพันธุกรรม หรือดีเอ็นเอทั้งหมดในร่างกาย (Whole genome sequencing) มากกว่า 3,000 ล้านคู่สาย ใช้เวลา 96 ชั่วโมง (4 วัน) โดยใช้เทคโนโลยี Oxford Nanopore โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ได้ DNA methylation ที่เป็นส่วนที่สำคัญของข้อมูลเหนือพันธุกรรม หรืออีพีเจเนติกส์ (Epigenetics) ที่เกิดจากปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมและไลฟ์สไตล์ อาทิเช่น อาหาร การออกกำลังกาย ความเครียด การนอนหลับ คุณภาพอากาศ ฯลฯ จากขั้นตอน “Native” modified basecalling (5mC) เพื่อใช้ในการดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การประยุกต์ใช้ในการตรวจคัดกรองโรค เช่น มะเร็ ง (ที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากพันธุกรรม) ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น วิเคราะห์ผลการตอบสนองต่อยามุ่งเป้า และตรวจติดตามอาการภายหลังการรักษา

DNA healthcare

DNA Healthcare by KinYooDee Genomics ชุดตรวจดีเอ็นเอ ที่ถูกออกแบบและพัฒนาเป็นพิเศษสำหรับคนไทย เพื่อการดูแลสุภาพเชิงป้องกัน – จากข้อมูลทางสถิติพบว่า 45% ของค่ารักษาพยาบาล หมดไปกับโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ ชุดเก็บตัวอย่างดีเอ็นเอจากกระพุ้งแก้ม ตรวจพันธุกรรมเพื่อคัดกรองความเสี่ยงต่อการเกิดโรคและส่งเสริมสุขภาพ จำนวน 11 รายการ
    • Parkinson (พาร์กินสัน)
    • Alzheimer (อัลไซเมอร์)
    • Coronary artery disease (หลอดเลือดหัวใจตีบ)
    • Hypertension (ความดันโลหิตสูง)
    • Stroke (หลอดเลือดสมอง)
    • Thrombophilia (ลิ่มเลือดอุดตัน)
    • G6PD deficiency (พร่องเอนไซม์ G6PD เม็ดเลือดแดงแตกง่าย ภาวะโลหิตจาง เหนื่อยง่าย อ่อนเพลียง่าย)
    • Type-2 diabetes (เบาหวานชนิดที่ 2)
    • Kidney disease (ไตบกพร่อง)
    • Osteoarthritis (ข้อเสื่อม)
    • Insomnia (นอนไม่หลับ)

Gut Bacteria

ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

ไม่กี่ปีที่ผ่าน ผลงานวิจัยจำนวนมากได้บ่งชี้ถึงความสัมพันธ์ระหว่างแบคทีเรียในลำไส้ กับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน อย่างมีนัยสำคัญ โดยใช้วิธีการตรวจจุลินทรีย์ในลำไส้พบว่า ผู้ที่มีแบคทีเรียในกลุ่ม Firmicutes มากกว่ากลุ่ม Bacteroidetes มีแนวโน้มทำให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน ในทางตรงข้าม ผู้ที่มีแบคทีเรียในกลุ่ม Bacteroidetes มาก จะส่งผลให้มีน้ำหนักตัวน้อย

แบคทีเรียในลำไส้ (Gut bacteria) มีทั้งชนิดดีที่ช่วยการป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพดี โดยทั่วไปมักเรียกรวม ๆ ว่า โปรไบโอติกส์ (Probiotics) แบคทีเรียป้องกันโรค (Protective) หรือ แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ (Beneficial bacteria) และแบคทีเรียที่ไม่เป็นประโยชน์หรือก่อให้เกิดโรค ซึ่งอาจเรียกว่า Harmful bacteria โดยทั่วไป แบคทีเรียในลำไส้ สามารถแบ่งตามโปรไฟล์ฟังก์ชันออกเป็น 6 ประเภทหลัก ๆ ด้วยกัน

    1. Butyrate producing bacteria: ทำหน้าที่ช่วยปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ รักษาระดับเมือกในผนังลำไส้ สร้างภูมิคุ้มกันโรค ป้องกันการติดเชื้อ และช่วยควบคุมกลไกการเผาผลาญพลังงาน
    2. Gut mucosa protective bacteria: เป็นกลุ่มแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในเมือกในผนังลำไส้ ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันโรค และป้องกันการติดเชื้อ
    3. Gut health marker เป็นแบคทีเรียตัวหลัก ๆ ในลำไส้ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ หรือมีความสัมพันธ์ต่อสุขภาพ อาทิเช่น Gut-brain axis, Gut-heart axis และ Gut-liver axis เป็นต้น
    4. Gut barrier protective เป็นกลุ่มแบคทีเรียที่ช่วยในการดูดซึมสารอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทำหน้าเป็นกำแพงป้องกันแบคทีเรียก่อโรค และสร้างภูมิคุ้มในทางร่างกาย
    5. Pro-inflammatory เป็นกลุ่มแบคทีเรียที่กระตุ้นการอักเสบ เร่งการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็งหรือตีบตัน ซึ่งทำงานตรงกันข้ามกับ Anti-inflammatory bacteria กลุ่มแบคทีเรียที่ต้านการอักเสบ
    6. Diversity เป็นความสมดุลของกลุ่มแบคทีเรียในลำไส้ โดยใช้การวัดค่าดัชนีความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ (Dysbiosis Index: DI)

แบคทีเรียในลำไส้ กับการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

Firmicutes และ Bacteroidetes เป็นกลุ่ม (Phylum) ของแบคทีเรียที่มีอยู่มากที่สุดในลำไส้ คิดเป็นร้อยละ 60 – 90 ของจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ทั้งหมด (ประมาณ 100 พันล้านตัว) สัดส่วนของกลุ่มแบคทีเรีย Firmicutes ต่อ Bacteroidetes (F/B ratio) มาก จะกระตุ้นให้เกิดภาวะการอักเสบของหลอดเลือดแดง ร่างกายสามารถสร้างพลังงานจากอาหารได้มาก ส่งผลทำให้ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดสูงขึ้น สัดส่วนของสองกลุ่มแบคทีเรียดังกล่าว ใช้เป็นดัชนีตัวหนึ่งที่ใช้ในการบ่งชี้ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

นอกจากนี้ จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีแบคทีเรีย Akkermansia Muciniphila และ Faecalibacterium Prausnitzii ที่อาศัยอยู่ที่เมือกในผนังลำไส้จำนวนมาก จะช่วยทำให้ผนังลำไส้มีความหนาและแข็งแรง ช่วยกำจัดสารพิษและป้องกันการติดเชื้อจากแบคทีเรียที่ไม่พึงประสงค์ รวมทั้งช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านการอักเสบ แบคทีเรียตัวดังกล่าว ยังช่วยให้ร่างกายย่อยน้ำตาลและไขมันได้อย่างมีสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และลดการสะสมของไขมันในร่างกาย ทำให้โอกาสการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนลดลง

สังเกตด้วยว่า ผู้ที่มี F/B ratio น้อย แม้จะมีโอกาสการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนน้อย แต่ก็จะมีโอกาสในการเกิดโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD) และเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งลำไส้ตามมา ดังนั้น การมีแบคทีเรียในลำไส้ในปริมาณที่เหมาะสม จึงส่งผลดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในกลุ่ม (Phylum) อื่น ก็สามารถส่งผลกระทบต่อสัดส่วนแบคทีเรียในกลุ่ม F/B ด้วยเช่นกัน รวมทั้งสายพันธุ์ของแบคทีเรีย และส่วนผสม (Mixture) ของแบคทีเรีย ยังเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้

สาเหตุของการขาดหายไปของแบคทีเรีย

ความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ (Dysbiosis) เป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งเสริมการมีสุขภาพดี โดยทั่วไป ปัญหาความไม่สมดุลของแบคทีเรียมักมีอาการบ่งชี้ทางร่างกาย อาทิเช่น เกิดลมในกระเพาะ ท้องอืด ปวดท้อง น้ำหนักขึ้นลงโดยไม่ได้เจตนา (Unintended weight fluctuations) ปัญหาผิวหนัง (สิว ผิวมัน รังแค ผิวหนังอักเสบ โรคกลาก สะเก็ดเงิน ผื่นคัน ภูมิแพ้เรื้อรัง แพ้อาหารทะเล/นม ตอนเริ่มมีอายุ) ปัญหาทางอารมณ์ เครียดง่าย ขาดสมาธิ เมื่อยล้า นอนไม่หลับ มีความอยากของหวาน และแก่กว่าวัย เป็นต้น สาเหตุของการเกิดความไม่สมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ สามารถสรุปได้ดังนี้

    • การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ที่เพิ่มปริมาณ โปรตีน น้ำตาล และไขมัน
    • การได้รับสารเคมี สิ่งปนเปื้อนหรือวัตถุเจือปนอาหาร อาทิเช่น ยากำจัดศัตรูพืช สารปรุงแต่งรส สารถนอมอาหาร วัตถุกันเสีย
    • ดื่มแอลกอฮอล์เกินขนาด
    • ยารักษาโรค หรือที่ปนเปื้อนในเนื้อสัตว์ อาทิเช่น ยาปฏิชีวนะ (Antibiotics)
    • การมีสุขภาพปากและฟันที่ไม่ดี
    • ความเครียด

การปรับสมดุลแบคทีเรียในร่างกายเพื่อส่หงเสริมสุขภาพดี

การรับประทานอาหารและทำกิจกรรมหลากหลาย เป็นช้อแนะนำที่ง่ายที่สุด การตรวจจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นวิธีการหนึ่งที่สามารถช่วยในการบ่งชี้ปัญหา เพื่อหาแนวทางแก้ไขและส่งเสริมสุขภาพได้อย่างตรงจุดและแม่นยำ การขาดข้อมูลและความรู้ด้านสุขภาพแบบแม่นยำ (Precision health literacy) อาจจะเกิดผลเสีย หรือผลที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น การบริโภคอาหารเสริมที่มีจุลินทรีย์บางสายพันธุ์ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน อาจจะส่งผลให้เกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน หรือโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง ได้มากขึ้น หากผู้นั้นมีแบคทีเรียชนิดนั้น ๆ อยู่ในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมอยู่แล้ว

นอกจากแบคทีเรียชนิดดี (Probiotics) ซึ่งมีอยู่มากมายหลายสายพันธุ์ อาทิเช่น Lactobacillus Rhamnosus และ Bacillus Coagulans ช่วยย่อยแลคโตสและน้ำตาล Bifidobacterium ช่วยย่อยคาร์โบไฮเดรทและไฟเบอร์ (พบในอาหารหมักดอง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว) Streptococcus Thermophilus ช่วยย่อยโปรตีนและไขมัน (พบมากในนม ชีส โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์จากนม) อาหารสำหรับแบคทีเรีย (Prebiotics) ก็มีความสำคัญมากเช่นกัน Prebiotics ได้มาจากแหล่งอาหารจำพวกพืชผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง ทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำและที่ไม่ละลายน้ำ รวมทั้งแป้งที่ทนการย่อย (Resistant starch) Prebiotics เป็นแหล่งพลังงานและช่วยในการเจริญเติบโตช่วยให้ Probiotics แข็งแรงและมีปริมาณมากพอที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ

โดยสรุป ปัจจุบันวิทยาการทางการแพทย์มีความรุดหน้ามาก สามารถตรวจวินิจฉัยปริมาณแบคทีเรียชนิดดีและไม่ดีในร่างกายจากอุจจาระ หรือเมือกในผนังลำไส้ โดยเฉพาะอย่าง วิเคราะห์ความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ และความสัมพันธ์ระหว่างแบคทีเรียและการทำงานของส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หรือปัญหาสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การรักษาโรคหรือการส่งเสริมสุขภาพ โดยการเติมแบคทีเรียบางตัวเข้าไปร่างกายยังมีข้อจำกัด และอาจเกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ซึ่งแบคทีเรียที่เติมเข้าไป (โดยการบริโภคจุลินทรีย์สังเคราะห์ หรือการปลูกถ่ายเชื้อจุลินทรีย์ในอุจจาระ) อาจจะถูกกลไกในร่างกายขับออกทั้งหมด หรือเข้าไปทำลายความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ และอาจก่อให้เกิดโรคอื่น ๆ ตามมา

ที่มารูป : badgut.org