INTHANON, Author at KinYooDee - กินอยู่ดี

06/01/202406/01/2024

Stress-o-meter

New feature update: Stress-o-meter ระบบประเมินระดับความเครียด (Stress level) โดยวัดจาก Body movement and typing rhythms (only from smartphone) และประเมินโดยระบบ AI สามารถนำไปประยุกต์ใช้กับการประเมินระดับความเครียดของพนักงานในองค์กร เพื่อหาแนวทางการแก้ไขและควบคุมความเครียดจากการทำงาน

Scheme (100): Stress level อยู่ในระดับน้อย ถึง ปานกลาง และทำกิจกรรมลดความเครียด อย่างน้อยวันละ 1 กิจกรรม

Guideline: ความเครียดสะสมก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ลดความเครียดด้วยการนั่งสมาธิ การไปท่องเที่ยวพักผ่อน ดูหนังฟังเพลง การเล่นกีฬา หรือการไปสังสรรค์กับเพื่อน ฯลฯ

02/01/2024

Abnormal REE

ความผิดปกติของระบบเผาผลาญพลังงานขณะพัก ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่าย

ในคนที่มีการใช้พลังงานขณะพัก (Resting Energy Expenditure: REE) ต่ำ จะทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรืออ้วนได้ง่ายกว่าคนปกติ หรือที่รู้จักกันว่า “ระบบเผาผลาญเสื่อม” สาเหตุหลักมาจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน รวมทั้งองค์ประกอบสัดส่วนร่างกาย อาทิเช่น มวลกล้ามเนื้อ และมวลไขมัน ก็เป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ REE เปลี่ยนแปลงได้

การเผาผลาญพลังงานขณะพัก เป็นส่วนการใช้พลังงานมากที่สุดจากพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน ที่ขับเคลื่อนการทำงานทั้งหมดของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมง ซี่งประกอบไปด้วย 3 ส่วน

1. Resting Energy Expenditure (REE) การเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือ การเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) เป็นส่วนหลักของการใช้พลังงานทั้งหมด คิดเป็น 60-70% สำหรับการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย มีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับเพศ อายุ องค์ประกอบร่างกาย และพันธุกรรม
2. Physical Activity (PA) การเผาผลาญพลังงานที่เกิดจากกิจกรรมทางกาย คิดเป็น 30% ขึ้นอยู่กับประเภทของกิจกรรม
3. Thermic Effect of Food (TEF) การเผาผลาญพลังงานที่เกี่ยวข้องกับอาหาร (ระบบทางเดินอาหาร) รวมถึงการย่อยและการดูดซึม คิดเป็น 10% ของพลังงานทั้งหมด โดยใช้ในการเผาผลาญและสร้างพลังงานจาก 3 สารอาหารหลัก (โปรตีน 20-30% คาร์โบไฮเดรต 5-10% และไขมัน 0-3%) ช่วงที่ร่างกายได้รับอาหารจะมีการเผาผลาญสูงขึ้น เช่นเดียวกับช่วงที่อดอาหารก็จะมีการเผาผลาญน้อยลง

พื้นฐานการใช้พลังงานของร่างกายดูจาก BMR หรือ REE เป็นหลัก โดยสามารถวัดได้จากการใช้ออกซิเจนและการสร้างคาร์บอนไดอออกไซด์ของร่างกาย หรือคำนวณได้จากสูตร Harris-Benedict (1918) ซึ่งเกี่ยวข้องกับเพศ น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุ โดยคนส่วนใหญ่จะมีค่า BMR อยู่ระหว่าง 1,000 – 2,000

Female : BMR = 665.1 + (9.563 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.85 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.676 x อายุ)

Male : BMR = 66.47 + (13.75 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5.003 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.755 x อายุ)

ค่า BMR หรือ REE บ่งบอกถึงพลังงานต่ำสุด หรือพลังงานที่เซลล์ร่างกายนำไปใช้งานและอยู่รอดได้ในหนึ่งวัน นั่นคือ พลังงานที่ใช้ในการหายใจและการใช้งานต่าง ๆ ของเซลล์ในร่างกาย รวมทั้ง ในขณะนอนหลับร่างกายก็มีการใช้พลังงานด้วยเช่นกัน

ระบบเผาผลาญเสื่อม (Abnormal REE) คือ ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก หรือการใช้พลังงานพื้นฐานต่ำ เกิดจากความไม่สมดุลของการบริโภคและการใช้พลังงาน การบริโภคเกินกว่าที่ร่างกายนำไปใช้ได้ เกิดการสะสมในรูปของไขมัน ทำให้อ้วนได้ง่าย และทำให้ REE ลดลง ซึ่งเป็นกลไกการทำงานของร่างกายเพื่อปกป้องการสูญเสียพลังงานที่มากเกินไป แต่ไม่ส่งผลดีมากนักเพราะเป็นการทำลายระบบการเผาผลาญนั่นเอง

การเผาผลาญพลังงานขณะพักที่ลดลง สามารถกระตุ้นในกลับมาสูงขึ้นได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หรือปรับสมดุลการบริโภคและการใช้พลังงาน องค์ประกอบสัดส่วนร่างกายหลักที่กระตุ้นการเผาผลาญ คือ มวลกล้ามเนื้อ (Muscle หรือ lean mass) ยิ่งร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเยอะก็ยิ่งมีการใช้พลังงานขณะพักสูง สังเกตด้วยว่า การอดอาหารสามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ แต่การเผาผลาญพลังงานก็จะลดตามไปด้วย ส่วนการลดน้ำหนักที่เน้นทานผักผลไม้ น้ำหนักที่หายไปคือ มวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญพลังงานลดลงเช่นกัน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญขณะพักที่มีประสิทธิภาพคือ การควบคุมสมดุลพลังงานและสารอาหารหลัก และออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญอย่างต่อเนื่อง ซึ่งจะช่วยฟื้นฟูการเผาผลาญขณะพักที่ผิดปกติไป

จากการศึกษาการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก ในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นโรคอ้วน ในระยะเวลา 12 สัปดาห์ โดยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันลง 500 kcal และเสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกายระดับหนักอย่างน้อย 30 นาที 4-5 ครั้ง/สัปดาห์ (เสริมโปรตีนครั้งละ 20-25 กรัม แต่ไม่เกิน 1.6 กรัม x น้ำหนักตัว ต่อวัน) เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผลการศึกษาพบว่า กลุ่มตัวอย่างมีค่าการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) สูงขึ้น และมีน้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

โดยสรุป ความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานขณะพัก (REE) ที่ลดต่ำลง สาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมที่สร้างความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่บริโภคและพลังงานที่ใช้ นอกจากนี้ ยังรวมถึงการอดอาหาร ความเครียด ฮอร์โมนที่ไม่สดุล การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และพันธุกรรม ซึ่งก็เป็นปัจจัยที่ลดการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน ดังนั้น การกระตุ้นระบบเผาผลาญพลังงานให้สม่ำเสมอจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนที่พฤติกรรมการบริโภค และเน้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและลดมวลไขมัน ซึ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่มากหรือน้อย

ที่มารูป : healthline

24/12/2023

G6PD deficiency

แพ้ถั่วปากอ้า G6PD โรคทางพันธุกรรมที่แอบแฝงอยู่ในเพศชาย และการดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน

G6PD deficiency เป็นภาวะพร่องเอนไซม์ที่พบได้บ่อยที่สุดในโลก พบในประชากร 400 ล้านคนทั่วโลก โดยเฉพาะประเทศแถบเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ สาเหตุหลักจากการกลายพันธุ์ของยีน ซึ่งปัจจุบันมีการกลายพันธุ์มากกว่า 100 ชนิด ส่วนใหญ่ไม่มีอาการตลอดชีวิต สำหรับประชากรชาวไทย ร้อยละ 12 พบในเพศชาย และร้อยละ 2 พบในเพศหญิง

G6PD เป็นเอนไซม์ที่มีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย และเป็นเอนไซม์หลักในเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาการเปลี่ยนกลูโคส-6-ฟอสเฟต ให้เป็น 6-ฟอสโฟกลูโคโนแลกโตน และเปลี่ยนฟอสเฟต NADP ให้เป็น NADPH จากนั้น NADPH จะเปลี่ยนกลูต้าไธโอน ให้อยู่ในรูปรีดิวซ์ ซึ่งมีฤทธิ์ทำลายอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่เป็นพิษต่อเซลล์ และป้องกันไม่ให้เซลล์เม็ดเลือดแดงถูกทำลาย เนื่องจากในเซลล์เม็ดเลือดแดงไม่มีไมโทคอนเดรีย จึงทำให้ไม่สามารถสร้าง NADPH ด้วยวิธีอื่น ๆ ด้วยเหตุนี้เอ็นไซม์ G6PD จึงมีความสำคัญกับเซลล์เม็ดเลือดแดงเป็นอย่างมาก

ภาวะพร่องเอนไซม์ G6PD (G6PD deficiency) ทำให้มี NADPH ไม่เพียงพอที่จะเปลี่ยนกลูต้าไธโอนให้อยู่ในรูปที่ใช้งานได้ เรียกว่า ภาวะ Oxidative stress ทำให้ไม่สามารถกำจัดสารอนุมูลอิสระที่จะไปทำลายเซลล์เม็ดเลือดแดง ถ้ามีความรุนแรงมากจะทำให้เม็ดเลือดแดงแตก ทำให้ไม่สามารถขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของเนื้อเยื่อในร่างกายได้ทัน ผู้ที่มีภาวะพร่องเอนไซม์ G6PD จะมีอาการอ่อนเพลีย มีไข้ ปัสสาวะสีน้ำตาล ซีด และอาจมีอาการโลหิตจาง หรือมีอาการมากจนไตวายเฉียบพลันและทำให้เสียชีวิตได้ โดยปัจจัยกระตุ้นที่เป็นอันตรายต่อเม็ดเลือดแดงที่พบได้บ่อย คือ

- ยารักษาโรคบางชนิด ยากลุ่มต้านการอักเสบ บรรเทาปวด (NSAIDs) ยา Aspirin ยาโรคหัวใจ ยามาเลเรีย (Primaquine และ Tafenoquine) ยาซัลฟา (Sulfa)
- อาหาร ถั่วปากอ้าทั้งสุกและดิบ อาหารที่ “อาจ” มีผลต่อเม็ดเลือดแดงได้ เช่น บลูเบอร์รี่ ไวน์แดง พืชตระกูลถั่วที่เป็นฝัก (ถั่วเหลือง ถั่วเขียว) มะรุม โทนิค (มีส่วนผสมของสารควินินที่เป็นยารักษามาลาเรีย) โซดาขิง (Ginger ale) ซัลไฟต์ (วัตถุเจือปนอาหาร) สีผสมอาหาร (สีส้มแดง)
- สารระเหยเพื่อช่วยดับกลิ่น (สารเคมีที่มีกลิ่น) และเมนทอล (Menthol) เช่น ลูกเหม็น การบูร พิมเสน
- ภาวะการติดเชื้อต่าง ๆ (แบคทีเรีย ไวรัส รา) เช่น โรคหวัด/ไข้หวัด หลอดลมอักเสบ มาลาเรีย

G6PD deficiency เป็นโรคทางพันธุกรรมที่มีความผิดปกติบนโครโมโซมเพศ X พบได้บ่อยในเพศชาย (XY) ส่วนเพศหญิง (XX) ส่วนใหญ่จะเป็นพาหะ โดยปกติ ผู้ป่วยพร่องเอนไซม์ G6PD มักไม่แสดงอาการใด ๆ สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ปกติ แต่เซลล์เม็ดเลือดแดงจะแตกได้ง่ายเมื่อได้รับสิ่งกระตุ้น (ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น)

การตรวจและการวินิจฉัยในห้องปฏิบัติการ

- การตรวจยีนพันธุกรรม (DNA test) ตรวจหาการกลายพันธุ์ของยีน G6PD ในตำแหน่งที่เกี่ยวข้องกับการสร้างหรือผลิตเอนไซม์G6PD สังเกตด้วยว่า การตรวจยีนพันธุกรรม หรือตรวจดีเอ็นเอ ไม่สามารถวัดระดับเอนไซม์ G6PD ว่ามีระดับสูงหรือต่ำ
- Fluorescent spot test (FST) การทดสอบการเรืองแสง เป็นการทดสอบในโรงพยาบาลทั่วไป เนื่องจากเป็นวิธีทดสอบที่ง่าย รวดเร็วและราคาไม่แพง
- ชุดตรวจแบบรวดเร็ว Rapid test เช่น BionaxNow® และ CareStart® G6PD แปลผลค่อนข้างยาก
- Biosensor เป็นวิธีใหม่ที่ตรวจระดับเอ็นไซม์ G6PD แบบเชิงปริมาณ เช่น SD Biosensor เป็นวิธีที่สามารถใช้เลือดที่เจาะจากปลายนิ้ว หรือจากหลอดเลือดดำ ทราบผลตรวจภายใน 1-2 นาที

Gender	<4.0 IU/gHb	4.0-6.0 IU/gHb	>6.0 IU/gHb
Male	Deficiency	Normal	Normal
Female	Deficiency	Deficiency	Normal

องค์การอนามัยโลกแบ่งกลุ่มระดับการพร่องเอ็นไซม์ G6PD ออกเป็น 5 กลุ่ม

Classification	% of normal G6PD activity	Label
Class I	< 10% +โลหิตจางเรื้อรัง	รุนแรงมาก
Class II	< 10%	รุนแรง
Class III	10-60%	ปานกลาง
Class IV	60-150%	น้อยมาก/ปกติ
Class V	Increase enzyme (มากกว่าปกติ 2 เท่า)	ปกติ

ปัจจุบันเริ่มมีการตรวจเอนไซม์ G6PD ในทารกมากขึ้น โดยเฉพาะในทารกที่มีอาการตัวเหลือง ตาเหลือง (ภายใน 24-72 ชั่วโมง หลังคลอด) อาการทางคลินิกเบื้องต้น เช่น โรคดีซ่านในทารกแรกเกิด โรคโลหิตจาง เม็ดเลือดแดงแตกเฉียบพลัน กรณีผู้ใหญ่ที่ไม่ทราบมาก่อน หรือสงสัยว่ามีภาวะพร่องเอนไซม์ G6PD หรือไม่ สามารถสังเกตอาการได้โดยดูจาก อาการซีด รู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย มีไข้ หลังจากได้รับสิ่งกระตุ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้ามีอาการปัสสาวะเป็นสีน้ำตาลดำหรือสีโคล่า (ซึ่งเป็นสีของฮีโมโกลบินที่ได้จากเม็ดเลือดแดงที่แตกในหลอดเลือดและถูกขับออกมาทางปัสสาวะ) ควรรีบพบแพทย์

ภาวะพร่องเอนไซม์ G6PD ไม่มีวิธีการรักษาที่หายขาดได้ เนื่องจากเป็นโรคทางพันธุกรรม แต่ไม่ใช่โรครุนแรงขึ้นอยู่กับกลุ่ม (Class) และความรุนแรงของโรค สามารถป้องกันการเกิดอาการได้จากการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นไม่ว่าจะเป็นอาหาร ยา สารเคมี รวมทั้ง สามารถรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยลดอาการของโรคได้ อาทิเช่น ผักและผลไม้หลากสี เช่น ส้ม สตรอว์เบอร์รี่ แครอท มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ ผักใบเขียว ชาเขียว กระเทียม และหอมใหญ่ ส่วนการใช้วิตามินเอ บี ซี สังกะสี และไลโคปีน ในรูปแบบอาหารเสริมไม่ควรบริโภคเกินปริมาณที่แนะนำ นอกจากนี้ การดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่สม่ำเสมอ ทำจิตใจให้ผ่อนคลาย ไม่เครียด อาการจะดีขึ้นเมื่อหยุดสิ่งกระตุ้น และเมื่อพบว่าร่างกายมีภาวะพร่องเอนไซม์ G6PD ควรแจ้งแพทย์หรือพยาบาลให้ทราบทุกครั้งที่ใช้บริการสถานพยาบาล

17/12/2023

Pre-meal protein supplement

จริงหรือไม่ ทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ทำให้น้ำหนักลดได้ดีกว่า?

อย่างที่ทราบกันว่า ปัจจุบันมีการใช้โปรตีนเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักอย่างแพร่หลาย และให้ความสำคัญกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญพลังงานร่างกาย และการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหารก็เป็นอีกหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นผลดีมากเช่นกัน ซึ่ง 5-10% ของน้ำหนักที่ลดลงคือเป้าหมายพื้นฐานของสุขภาพที่ดีขึ้น ส่วนโปรตีนที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คือ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก (Macronutrients) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งควรได้รับพลังงานจากโปรตีนคิดเป็น 15-20% ของความต้องการพลังงานทั้งหมดในหนึ่งวัน รวมถึงเป็นแหล่งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ในกระบวนการย่อยของโปรตีนจะใช้ระยะเวลาที่ยาวนานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต มีค่า Thermic effect of food (TEF) สูงถึง 20-30% หมายความว่า 100 กิโลแคลอรี่ที่ได้จากโปรตีน ถูกนำไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญพลังงานจากการรับประทานอาหาร 20-30 กิโลแคลอรี่ (มากที่สุดของ Macronutrients) โปรตีนที่ร่างกายได้รับถูกนำไปสร้างมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานร่างกาย เพิ่มการเผาผลาญไขมัน ด้วยเหตุผลนี้จึงทำให้โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ถูกพูดถึงในเรื่องการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาด้านฟีโนไทป์ (Phenotype) หรือลักษณะที่แสดงออกของเรา ที่เป็นพื้นฐานของโรคอ้วน ให้ผู้ที่มีความผิดปกติ หิวบ่อย หิวเร็ว กินจุบจิบทั้งวัน (Hungry gut) เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารทั้ง 3 มื้อ 12 สัปดาห์ พบว่าน้ำหนักตัวลดลงมากถึง 8 กิโลกรัม (7%) เทียบกับการทานอาหารพลังงานต่ำ (Low calorie diet) โดยไม่ได้เสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหาร (น้ำหนักลดลง 3.7 กิโลกรัม คิดเป็น 3.4%) และเป็นผลเช่นเดียวกันในผู้ที่มีความผิดปกติของการเผาผลาญพลังงานได้ช้ากว่าคนอื่น กินแล้วอ้วนง่าย คุมอาหารแล้วลดยาก (Slow burn) โดยให้เสริมโปรตีนหลังการออกกำลังกาย นอกจากน้ำหนักตัวที่ลดลง ยังพบว่ามีการลดลงของเส้นรอบเอว มวลไขมัน ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร ซึ่งเป็นผลดีกับผู้ป่วยเบาหวานด้วย

การลดลงของน้ำหนักตัวจากการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารนั้น เป็นผลมาจากการลดความถี่ในการบีบตัวของกระเพาะอาหาร (Gastric emptying) ทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะนานขึ้น การย่อยโปรตีนใช้เวลานานกว่าการย่อยคาร์โบไฮเดรต เป็นผลทำให้รู้อิ่มนานขึ้น ระงับความหิวได้ โปรตีนถูกบรรจุอยู่ในกระเพาะอาหารนานก่อนที่จะถูกส่งไปยังลำไส้เล็ก กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน CCK (Cholecystokinin) ที่ช่วยกระตุ้นถุงน้ำดี GLP-1 (Glucagon like peptide-1) และ GIP (Gastric inhibitory polypeptide) ที่มีฤทธิ์กระตุ้นอินซูลินจากตับอ่อน มีผลต่อการหลั่งอินซูลินที่มากขึ้น นั่นเป็นผลที่ว่าสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้

สังเกตด้วยว่า การเสริมโปรตีนในปริมาณที่ต่ำ (10 กรัม) หรือสูงเกินไป (40 กรัม) ก่อนมื้ออาหารอาจไม่เป็นผลดีและไม่เป็นผลต่อประโยชน์สูงสุดเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน จากการศึกษาแนะนำให้รับประทานโปรตีนในปริมาณ 30-40 กรัม ก่อนมื้ออาหาร 60 นาที จะทำให้ระดับน้ำตาลลดลงที่ 60-120 นาที และมีผลระงับความหิวสูงสุดภายใน 180 นาที

ดังนั้น การเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเป็นผลทำให้น้ำหนักตัวลดลงมากขึ้น เส้นรอบเอวลดลง เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังส่งยังเปนีนผลดีกับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ สิ่งสำคัญคือระยะเวลาในการทานโปรตีนก่อนมื้ออาหาร ซึ่งแนะนำที่ 60 นาทีก่อนมื้ออาหาร และไม่ควรเกิน 180 นาที อย่างไรก็ตาม มื้ออาหารที่ดีร่วมกับการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารจะเป็นผลดีต่อน้ำหนักตัวมากกว่าการเสริมโปรตีนก่อนมื้ออาหารเพียงอย่างเดียว

ข้อมูลอ้างอิง

Lifestyle intervention ที่ปรับตามฟีโนไทป์เกี่ยวกับการลดน้ำหนักและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370%2823%2900100-1/fulltext#appsec1

ที่มารูป : mensjournal.com

15/12/2023

Mae Hong Son x KinYooDee

9 ธันวาคม 2566 วิสาหกิจชุมชนแม่ฮ่องสอน โดย นางสาวชนเขต บุญญขันธ์ ผู้จัดการทั่วไป และ กินอยู่ดี แพลตฟอร์ม (วิสาหกิจเพื่อสังคม) โดย นายณกร อินทร์พยุง ประธานที่ปรึกษา ลงนามในบันทึกข้อตกลงความร่วมมือ โครงการแปรรูปผลผลิตทางการเกษตร เพิ่มคุณค่าและมูลค่าสินค้า สร้างโอกาสทางการตลาดและส่งออก

วิสาหกิจชุมชนแม่ฮ่องสอน x กินอยู่ดีแพลตฟอร์ม

11/12/202317/12/2023

High HDL cholesterol

มีไขมันดี (HDL) สูงกว่าค่ามาตรฐาน ส่งผลร้ายต่อสุขภาพหรือไม่?

เราได้ยินมาเสมอว่า เราควรจะมีค่าไขมันเลว (LDL) ต่ำ และมีค่าไขมันดี (HDL) สูง ยิ่งมีค่าสูงยิ่งดี ค่า HDL น้อยกว่า 40 mg/dL จะส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ค่า HDL สูงกว่า 60 เป็นค่าถูกพิจารณาว่าส่งผลดีต่อสุขภาพมาก อย่างไรก็ตาม เมื่อไม่นานมานี้ ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่มี HDL ที่สูงกว่า 90 mg/dL จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจาก ปัจจัยพันธุกรรม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) มากเกินไป การขาดสารอาหาร การรับประทานยาหรืออาหารเสริมบางประเภท และการดื่มแอลกอฮอล์

คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย เป็นโครงสร้างของผนังเซลล์ และส่วนประกอบที่สำคัญของฮอร์โมนที่สำคัญ อาทิเช่น เอสโตรเจน และเทสโทสเตอโรน สร้างวิตามินดีและน้ำดีสำหรับการย่อยไขมันในอาหาร โดยทั่วไปร่างกายสามารถสังเคราะห์คอเลสเตอรอลได้เองจากตับและลำไส้ และอีกส่วนหนึ่งมาจากการรับประทานอาหาร คอเลสเตอรอลพบมากในกลุ่มอาหารที่มาจากสัตว์ เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารทะเลบางชนิด ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงกว่าปกติ ก่อให้เกิดการเกาะตามผนังของหลอดเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยปกติร่างกายสามารถรักษาความสมดุลของคอเลสเตอรอลให้คงที่อยู่เสมอ หมายความว่า เมื่อทานอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์มาก ตับจะลดการสร้างคอเลสเตอรอลลง และเมื่อทานอาหารกลุ่มพืชมาก ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น คอเลสเตอรอลแบ่งออกเป็น 2 ชนิดหลัก ๆ

1. คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ (Low-Density Lipoprotein: LDL) ทำหน้าที่ในการขนส่งคอเลสเตอรอลไปยังเซลล์ต่าง ๆ เพื่อใช้ในการผลิตฮอร์โมน หรือสร้างผนังเซลล์ หากมีปริมาณเกินความต้องการของร่างกาย จะเกิดการเกาะตามผนังหลอดเลือดแดง ก่อให้เกิดการตีบของหลอดเลือดแดง และเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ จึงเรียก LDL ว่า “ไขมันไม่ดี/ไขมันร้าย”
2. คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง (High-Density Lipoprotein: HDL) ทำหน้าที่ในการดึงคอเลสเตอรอลที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกายผ่านทางน้ำดี จึงเรียก HDL ว่า “ไขมันดี”

ระดับกลุ่มไขมันต่าง ๆ ตามข้อแนะนำ

- Total cholesterol (คอเลสเตอรอลรวม) ต่ำกว่า 200 mg/dL
- LDL ต่ำกว่า 130 mg/dL
- HDL ผู้ชาย สูงกว่า 40 และผู้หญิง สูงกว่า 50 mg/dL

รายงานผลการศึกษาเป็นที่ชัดเจนว่า Total cholesterol และ LDL ที่สูงกว่าเกณฑ์เป็นผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และระดับ HDL ที่ต่ำกว่าปกติ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคฯ ดังนั้น ตามคำแนะนำและความเข้าใจที่มีมานานได้มีการสนับสนุนให้เพิ่ม HDL เพราะเป็นไขมันที่ดี ช่วยลด LDL และยังส่งผลต่อคอเลสเตอรอลรวมที่ลดลง หน้าที่ของ HDL คือดึง Cholesterol (Cholesteryl ester) ส่วนเกินออกจากเซลล์ไปทำลายที่ตับ ในกระบวนการ Reverse cholesterol transport (RCT) ซึ่งใช้ Cholesterol ester transfer protein (CETP) เป็นตัวลำเลียง โดยนำคอเลสเตอรอลจาก HDL แลกเปลี่ยนกับไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ใน LDL จึงเกิดความพยายามศึกษาเกี่ยวกับ CETP inhibitor เพื่อเพิ่ม HDL ในเลือด ซึ่งยังไม่มีรายงานว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจได้

นอกจากนี้ จากผลจากการวิจัย ความสัมพันธ์ของ HDL กับอัตราการตายมีนัยสำคัญเป็นรูปตัว U หมายความว่า อัตราการตายจะเพิ่มขึ้นเมื่อระดับ HDL ต่ำและสูงเกินไป (HDL สูงกว่า 90 ml/dL) และ HDL ที่สูงไม่ได้เป็นผลต่อการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตอื่น ๆ ที่ไม่ได้เกี่ยวข้องกับหัวใจและหลอดเลือด อาทิเช่น การเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง และการเสียชีวิตอื่น ๆ และยังกันโรคหัวใจและหลอดเลือด และหลอดเลือด

การสนับสนุนให้เพิ่ม ด วสาเหตุทางพันธุกรรมที่ทำให้ HDL สูง คือการเปลี่ยนแปลงของยีน CETP LIPC และ LIPG จากการศึกษาในคนไทยที่รวบรวมคนไข้ที่มี HDL สูง (มากกว่า 100 mg/dL) พบว่า 1/4 มียีน CETP และ LIPC ผิดปกติ รายงานจากการศึกษาทางพันธุกรรมพบว่า ระดับ HDL สูงจากสาเหตุทางพันธุกรรม ไม่ได้ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจลดลง เช่นเดียวกับระดับ HDL ต่ำจากสาเหตุทางพันธุกรรม ก็ไม่ได้ส่งผลต่อความเสี่ยงโรคหลอดเลือดมากขึ้นเสมอไป

กล่าวโดยสรุป การดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน เราควรจะมีค่าระดับไขมันทั้ง คอเลสเตอรอลรวม LDL และ HDL อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ค่า HDL ที่สูง อาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย อาทิเช่น พันธุกรรม การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) มากเกินไป การขาดสารอาหาร การรับประทานยาหรืออาหารเสริมบางประเภท และการดื่มแอลกอฮอล์ นอกจากนี้ ในงานวิจัยยังพบว่า ค่า HDL ที่สูงมาก เป็นปัจจัยที่เป็นไปได้ต่อการเกิดจอประสาทตาเสื่อมในผู้สูงอายุ ดังนั้น สำหรับผู้ที่มี HDLที่มากกว่า 90 mg/dL ควรปรึกษาแพทย์เพื่อสาเหตุและแนวทางแก้ไข

ที่มารูป : healthing.ca

23/10/202323/10/2023

Muscle power

พันธุกรรมที่ส่งผลต่อพลังกล้ามเนื้อ กับประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ – พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) คือ ความสามารถในการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อ การยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อในการออกแรงสูงสุด ซึ่งกระทำในระยะเวลาสั้นและไม่เกิดความเมื่อยล้าหนึ่งครั้ง อาทิเช่น ยืนกระโดดไกล การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น และกิจกรรมใด ๆ ที่ต้องการความเร็วและใช้แรงอย่างมาก จะต้องอาศัยพลังกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ จากงานวิจัยยังพบว่า พลังกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยที่สำคัญต่อการมีอายุยืนยาว อย่างมีนัยสำคัญ

กล้ามเนื้อ (Muscle) ทำหน้าที่ในการยืดตัวและหดตัว ช่วยคงรูปร่าง ท่าทาง ยึดข้อต่อต่าง ๆ ภายในร่างกายเข้าด้วยกัน รวมทั้งยังช่วยในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ควบคุมการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ เช่น การเดิน ยืน นั่ง นอน และการพูด เป็นต้น กล้ามเนื้อ แบ่งออกเป็น 3 ชนิด ได้แก่

1. กล้ามเนื้อลาย หรือกล้ามเนื้อยึดกระดูก(Skeletal Muscle) ทำงานภายใต้ความคิดของเรา คือ สามารถสั่งการได้ เช่น กล้ามเนื้อ แขน ขา
2. กล้ามเนื้อหัวใจ ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งเราไม่สามารถควบคุมได้
3. กล้ามเนื้อเรียบ ทำงานภายใต้ระบบประสาทอัตโนมัติเช่นกัน พบได้ในทางเดินอาหาร

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (กล้ามเนื้อลาย) สามารถแบ่งได้เป็น 4 ลักษณะ ได้แก่

1. Muscle Strength การออกแรงสูงสุด ณ เวลาใด ๆ เป็นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในกลุ่มบุคคลทั่วไป
2. Muscle Hypertrophy การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ในกลุ่มนักเพาะกาย
3. Muscle Power การออกแรงสูงสุดอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาหนึ่ง เป็นการฝึกเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ ในกลุ่มนักกีฬา
4. Muscle Endurance การฝึกเพื่อฟื้นฟูสภาพของกล้ามเนื้อ และการฝึกเพื่อเพิ่มความกระชับให้กับกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเป็นที่นิยมสำหรับผู้หญิง

การฝึกพลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) เป็นการฝึกความแข็งแรงและกำลังความเร็วของกล้ามเนื้อ มักใช้ฝึกในพวกนักกีฬา หากฝึกความแข็งแรง (Muscle Strength) มาได้ซักระยะหนึ่ง เพราะใช้น้ำหนักค่อนข้างหนักและจังหวะการยกที่ค่อนข้างเร็ว ยกตัวอย่างเช่น กีฬาที่ใช้การทุ่ม พุ่ง ขว้าง การยกน้ำหนัก และการฝึกการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscle Endurance) ซึ่งเป็นการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแค่ยกน้ำหนักหรือใช้แรงต้านในการบริหารกล้ามเนื้อ แต่จะต้องเพิ่มเวลาในการออกแรง รวมทั้งกิจกรรมที่ต้องออกแรงต่อเนื่องเป็นระยะเวลาหนึ่ง อาทิเช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา และอื่น ๆ

พันธุกรรมเกี่ยวข้องกับพลังกล้ามเนื้อโดยเป็นตัวกำหนดองค์ประกอบของเส้นใยกล้้ามเนื้อ ขนาดกล้้ามเนื้อ และการตอบสนองของฮอร์โมน นอกจากนี้ พันธุุกรรมยังเกี่ยวข้องกับวิธีที่ร่างกายฟื้นตัวและปรับ (จดจำ) เข้ากับการฝึก ซึ่งส่งผลต่อพลังกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป พันธุกรรม หรือยีนที่มีอิทธิพลต่อพลังกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่น ยีน ACTN3 ซึ่งถูกขนานนามว่า เป็นยีนแห่งความเร็ว “Speed Gene” ยีนดังกล่าวช่วยสร้างโปรตีน Alpha-actinin-3 ซึ่งช่วยในการยืดหดตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและสามารถทำงานที่มีแรงต้านกับน้ำหนักมากได้ดี จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมแบบ C ที่ตำแหน่ง rs1815739 มีความสอดคล้องกับการมีพลังกล้ามเนื้อที่มากกว่าคนอื่น และมีทักษะเป็นนักกีฬาแถวหน้า (Elite Athletes) ยีน ACT ทำหน้าที่สร้างโปรตีน Angiotensinogen ซึ่งช่วยในการควบคุมความดันโลหิตและช่วยปรับสมดุลของโซเดียมและของเหลวในร่างกาย ผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมประเภท C ที่ตำแหน่ง rs699 สอดคล้องกับการมีพลังกล้ามเนื้อมากกว่าคนอื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ภายหลังจากการฝึกสร้างเสริมพลังกล้ามเนื้อ และยีน DMD ทำหน้าที่สร้างโปรตีน Dystrophin ซึ่งช่วยในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้เส้นใยกล้ามเนื้อ รวมทั้งช่วยในการยืดหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมแบบ T ที่ตำแหน่ง rs939787 จะมีพลังกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเด่นกว่า ความอดทนของกล้ามเนื้อ ดังนั้น จึงเหมาะกับกีฬาประเภทที่ใช้การออกแรงสูงสุด ที่กระทำในระยะเวลาที่สั้น เช่น วิ่งระยะ 100 เมตร นอกจากนี้ ยีน HIF1A ทำหน้าที่สร้างโปรตีน Hypoxia-inducible factor-1a ซึ่งช่วยควบคุมการแสดงออกของยีนที่ทำงานภายใต้ภาวะออกซิเจนต่ำ โปรตีนชนิดนี้มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสลายน้ำตาลเป็นพลังงาน (Glycolysis) รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ที่มีลักษณะทางพันธุกรรมแบบ T ที่ตำแหน่ง rs11549465 สอดคล้องกับการมีกล้ามเนื้อที่สามารถหดตัวได้เร็วและแรงที่สุดในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ จึงเหมาะกับการออกกำลังการที่ใช้พลังกล้ามเนื้อมาก ๆ อย่างรวดเร็ว อาทิเช่น กีฬาวิ่ง หรือว่ายน้ำระยะสั้น นักยกน้ำหนัก และนักมวยปล้ำ เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม พันธุุกรรมเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัจจัยพลังกล้ามเนื้อเท่านั้น ยังมีปัจจัยอื่น ๆ เช่น อาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อนก็มีส่วนสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นกัน

ที่มารูป: MedicalNewsToday

01/10/2023

Carbohydrate sensitivity

การตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตกับความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน – ลักษณะเฉพาะทางพันธุกรรมทำให้บางคนรับประทานคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารหวานในปริมาณที่เท่ากัน จะมีค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าคนอื่น ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามของสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) คาร์โบไฮเดรต ได้มาจาก แป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์ พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช และผลิตภันฑ์จากนม คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นต่อร่างกายด้วยสองเหตุผลหลัก คือ เป็นส่วนช่วยสร้างพลังงานของร่างกาย และเป็นแหล่งของไฟเบอร์ ซึ่งช่วยระบบการย่อยอาหารและการขับถ่าย คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี่ (kcal) และคาร์โบไฮเดรตจะถูกแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ได้แก่ 1) คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี (Refined) เช่น ข้าวขาว ขนมปัง เบเกอรี่ น้ำตาลทรายขาว น้ำเชื่อมข้าวโพด และ 2) คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี (Unrefined) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืช ขนมปังโฮววีท ขนมปังซาวโดวจ์ (Sourdough) เป็นต้น

การตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรต

บางคนจะมีลักษณะทางพันธุกรรม หรือมียีนที่ตอบสนอง หรือไวต่อคาร์โบไฮเดรต นั่นคือ ร่างกายสามารถย่อยคาร์โบไฮเดรตได้ดีมาก โดยที่คาร์โบไฮเดรตนั้นตอบสนองโดยตรงต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นเปปไทด์ฮอร์โมน ช่วยร่างกายในการแปลงคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน นอกจากนี้ การตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตยังส่งผลต่อปริมาณการจัดเก็บไขมันในร่างกาย การต้านทานต่ออินซูลิน (ซึ่งมีสาเหตุจากระดับอินซูลินที่สูงในกระแสเลือด) จะส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักตัว และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

พันธุกรรมหรือยีนส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักตัว รวมทั้งความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน และโรคเบาหวาน (Type-2 diabetes) จากการศึกษาวิจัยพบว่า ร้อยละ 70 ของประชากรโลก มียีนที่มีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่า ทำประชากรทั่วโลก จึงมีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ยีนที่ส่งผลกระทบต่อการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวาน ยกตัวอย่างเช่น ยีน FTO ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร (รวมทั้งแป้งและน้ำตาล) การกลายพันธุ์บางตำแหน่งของดีเอ็นเอสอดคล้องกับความอยากอาหารมากกว่าปกติ ส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักตัวและเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน การกลายพันธุ์ของยีน AMY1 ส่งผลต่อความสามารถในการย่อยแป้ง และยีน TCF7L2 ที่ควบคุมการสร้างอินซูลินในตับอ่อน ลักษณะเฉพาะทางพันธุกรรมในบางกลุ่มประชากรสอดคล้องกับความไวต่อคาร์โบไฮเดรต (และน้ำตาล) นั่นคือ เมื่อรับประทานทานแป้งหรืออาหารหวานในปริมาณใกล้เคียงกัน จะมีค่าน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นกว่าคนอื่น ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน

ในทางการแพทย์สามารถวัดค่าระดับน้ำตาลและอินซูลินในเลือดได้ ยกตัวอย่างเช่น การทดสอบความทนทานต่อน้ำตาล (กลูโคส) การตรวจระดับน้ำตาล และการตรวจภาวะดื้ออินซูลิน ผลการตรวจจะแสดงค่าระดับระดับน้ำตาลในเลือด สำหรับคนทั่วไป ค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูง จะหมายถึง ภาวะก่อนเบาหวาน คือผู้ที่มีค่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินเกณฑ์ระดับปกติแต่ยังไม่เข้าเกณฑ์การวินิจฉัยโรคเบาหวาน หรือเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งมีความสอดคล้องกับผู้ที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรตสูง นอกจากนี้ ความไวต่อคาร์โบไฮเดรต ยังสามารถตรวจได้โดยการวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับลักษณะทางพันธุกรรม (การตรวจโภชพันธุศาสตร์) ซึ่งอาศัยการตรวจดีเอ็นเอในตำแหน่งต่าง ๆ เพื่อใช้เป็นแนวทางในการจัดการโภชนาการอาหารที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้อย่างแม่นยำ

ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร (Glycemic Index: GI) และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เป็นค่าที่ใช้บ่งบอกถึงความสามารถของอาหารที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตต่าง ๆ (แป้ง น้ำตาล และไฟเบอร์) ว่ามีผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วเพียงใด หลังการบริโภคอาหารชนิดนั้น ซึ่งอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่ละชนิดจะถูกย่อยและถูกดูดซึมเข้าร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน ทำให้ค่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นแตกต่างกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น เบเกอรี่ ขนมปังขาว ของหวาน ลูกอม น้ำหวาน ข้าวขาว แตงโม จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็วกว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ส่วนอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะถูกย่อยช้า ๆ จึงทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้า ๆ ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะขึ้นช้า

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (Low carb) และอาหารพร่องแป้ง เป็นการเลือกรับประทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้งลง โดยจะเน้นทานอาหารกลุ่มโปรตีนเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาน้อย เมื่อเราลดการทานแป้งน้ำตาลลงให้มาก ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนแทน ทำให้สามารถควบคุมและช่วยในการลดน้ำหนักได้ดี อย่างไรก็ตาม สังเกตด้วยว่า การรับประทานอาหารแบบพร่องแป้งเป็นเวลานานอาจส่งผลต่อระดับเกลือแร่ในเลือดได้ เช่น ระดับโปแตสเซียมในเลือดต่ำ หรือภาวะเลือดเป็นกรด ทั้งนี้ควรได้รับคำแนะนำเพิ่มเติมและประเมินสภาวะร่างกายของแต่ละบุคคลจากแพทย์ นักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

เทคนิคสำหรับผู้ที่มีความไวต่อคาร์โบไฮเดรต

- จดบันทึกและควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน (Food logging) ยกตัวอย่างเช่น การใช้แอปพลิเคชัน KinYooDee หากต้องการควบคุมน้ำหนัก ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยกว่า ร้อยละ 10 จากพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน
- รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี ระวังอย่าให้งดการรับประทานโดยสิ้นเชิง
- รับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในปริมาณน้อย แต่อาจจะบ่อยครั้งขึ้น
- ขอรับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ อาทิ นักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

17/09/202317/09/2023

DNA methylation

ผลการถอดรหัสพันธุกรรม หรือดีเอ็นเอทั้งหมดในร่างกาย (Whole genome sequencing) มากกว่า 3,000 ล้านคู่สาย ใช้เวลา 96 ชั่วโมง (4 วัน) โดยใช้เทคโนโลยี Oxford Nanopore โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ได้ DNA methylation ที่เป็นส่วนที่สำคัญของข้อมูลเหนือพันธุกรรม หรืออีพีเจเนติกส์ (Epigenetics) ที่เกิดจากปัจจัยทางสิ่งแวดล้อมและไลฟ์สไตล์ อาทิเช่น อาหาร การออกกำลังกาย ความเครียด การนอนหลับ คุณภาพอากาศ ฯลฯ จากขั้นตอน “Native” modified basecalling (5mC) เพื่อใช้ในการดูแลสุขภาพเชิงป้องกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การประยุกต์ใช้ในการตรวจคัดกรองโรค เช่น มะเร็ ง (ที่ไม่ได้มีสาเหตุมาจากพันธุกรรม) ตั้งแต่ระยะเริ่มต้น วิเคราะห์ผลการตอบสนองต่อยามุ่งเป้า และตรวจติดตามอาการภายหลังการรักษา

10/09/2023

Fat and exercise

การออกกำลังกายสลายไขมัน และปัจจัยทางพันธุกรรม

หากต้องการลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย ท่านสามารถทำได้ด้วยการออกกำลังกายระดับปานกลางต่อเนื่องกัน 30 นาที ขึ้นไป และให้ได้อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยที่ 15 นาทีแรกของการออกกำลังกาย ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก ไกลโคเจนหรือน้ำตาลกลูโคสที่สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อไปใช้ (ร่างกายสะสมไกลโคเจนไว้ที่ตับ 100 กรัม และกล้ามเนื้อ 400 กรัม) ซึ่งเป็นพลังงานที่เตรียมไว้ใช้ในเวลาที่เราทำกิจกรรมปกติ เมื่อออกกำลังกายไปได้ 15 – 30 นาที ร่างกายจะรู้สึกว่า กิจกรรมที่ทำ ใช้พลังงานมากกว่าที่เตรียมไว้ ก็จะเริ่มไปดึงแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) มาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน และเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่องไปมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป พลังงานที่มีอยู่เริ่มไม่พอใช้ ร่างกายจะดึงพลังงานสำรองซึ่งเก็บไว้ในรูปของ (เซลล์) ไขมันออกมาใช้ ดังนั้น เมื่อออกกำลังนานต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงานให้ร่างกายอย่างเต็มที่

สังเกตด้วยว่า 15 นาทีหลังออกกำลังกาย หากมีการรับประทานอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาล (เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำหวาน น้ำผลไม้สด ฯลฯ) ร่างกายจะตรวจพบว่า มีน้ำตาลในแหล่งพลังงานหลักแล้ว ร่างกายก็จะหยุดดึงเอาไขมันมาใช้และหันไปใช้น้ำตาลจากพลังงานหลักทันที ทำให้สูญเสียโอกาสในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไป นอกจากนี้ ก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนัก เพราะจะทำให้ร่างกายสะสมพลังงานหลักไว้มากเกินไป ทำให้ช่วงเวลาที่ร่างกายจะดึงไขมันส่วนเกินมาใช้เป็นพลังงานยืดเวลาออกไปอีก นอกจากการออกกำลังกายที่ทำเป็นกิจลักษณะแล้ว การทำให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีการเคลื่อนไหว อาทิเช่น การเดินช้อปปิ้ง ทำงานบ้าน ตัดหญ้า ทำสวน ฯลฯ การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันเหล่า ๆ นี้ ต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30 นาที ก็มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วยเช่นกัน

การลดน้ำหนักหรือลดไขมัน

การลดน้ำหนัก คือ การใช้พลังงานให้มากกว่าที่ร่างกายได้รับจากการรับประทานอาหาร ในทางทฤษฎีแล้ว 7,000 แคลลอรี่ (kcal) ที่ร่างกายเผาผลาญ น้ำหนักจะลดลง 1 กิโลกรัม โดยที่ 1 กิโลกรัมที่ลดลงไปอาจจะเป็นส่วนของน้ำ กล้ามเนื้อ หรือไขมันในร่างกาย ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ร่างกายจะดึงพลังงานหลัก (ไกลโคเจนที่สะสมไว้ในตับและกล้ามเนื้อ) มาใช้เป็นพลังงาน ร่างกายจะค่อย ๆ สลายไกลโคเจนที่สะสม มาเป็นพลังงานเรื่อย ๆ จนถึงระดับหนึ่ง จะทำให้น้ำหนักตัวลดได้ และเมื่อร่างกายใช้พลังงานต่อไปอีก (ออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมมากกว่า 30 – 60 นาที) จนไกลโคเจนที่สะสมไว้อยู่ในระดับต่ำมาก ร่างกายจะเข้าสู่โหมดการดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้ปริมาณไขมันในร่างกายลดลง

เทคนิคการลดไขมันในร่างกาย

Key takeaway ควรลดการบริโภคแป้ง น้ำตาล และไขมัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ อาทิเช่น เวทเทรนนิ่ง (Weight training) ร่างกายจะหลั่งโกรธฮอร์โมนและนอร์อะดรีนาลีน ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่ย่อยสลายไขมันออกมา และควรออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง (30 นาที) เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น กล้ามเนื้อบริเวณก้นและต้นขา ท่าแพลงก์ที่ใช้กล้ามเนื้อทั้งร่างกาย หลังจากนั้น หยุดพัก 10 – 15 นาที และตามด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่เน้นเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอด (30 – 60 นาที) อาทิเช่น เดินเร็ว เดินขึ้นบันไดหรือทางชัน วิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อให้ร่างกายได้หลั่งโกรธฮอร์โมนและเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

พันธุกรรมที่เกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันในร่างกายลดลงเป็นพิเศษเมื่อออกกำลังกาย

ผู้ที่ออกกำลังกายบางคนอาจจะพบว่า ระดับไขมันของตัวเองนั้นลดลงเป็นพิเศษ หรือในทางตรงข้าม ออกกำลังกายตามหลักทฤษฎีอย่างสม่ำเสมอ แต่ไขมันส่วนเกินในร่างกายลดลงได้น้อยหรือช้ากว่า เมื่อเทียบกับคนอื่น ความแตกต่างนั้นอาจจะมาจากปัจจัยทางพันธุกรรม จากการศึกษาด้านพันธุกรรมระหว่างปริมาณไขมันและการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย พบว่า ยีน LIPC ที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์ Hepatic Lipase ทำหน้าที่ย่อยไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ ไขมันไม่ดี (LDL) และไขมันดี (HDL) จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีพันธุกรรมแบบ CC ในตำแหน่ง rs1800588 จะมีระดับไขมันดีเพิ่มขึ้นและไขมันไม่ดีลดลงมากกว่าคนอื่น และยีน PPARD ที่เกี่ยวข้องกับการย่อยสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่มีพันธุกรรมลักษณะ C ในตำแหน่ง rs2016520 จะมีระดับการลดลงของโคเลสเตอรอลมากเป็นพิเศษ รวมทั้ง ยีน LPL ที่เกี่ยวข้องกับเอนไซม์ Lipoprotein Lipase ที่ทำหน้าที่ย่อยไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่มีพันธุกรรมลักษณะ G ในตำแหน่ง rs328 จะมีระดับไขมันในร่างกายลดลงมากกว่าคนอื่นเมื่อออกกำลังกาย

จากรูปแบบและวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสม รวมทั้งข้อมูลจากพันธุกรรมของยีนที่เกี่ยวข้องกับปริมาณไขมันและการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย จะช่วยให้ทราบว่าการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับตัวเองเพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ที่มารูป: nasm.org