Genes and VO2 Max

ยีนเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อความอึดของร่างกาย (VO2 Max)

กรรมพันธุ์เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อค่า VO2 Max ของแต่ละบุคคล ซึ่งเป็นเหตุผลว่า ทำไมบางคน จึงมีค่า VO2 Max สูง หรือร่างกายมีความอึดมากกว่า ออกกำลังกายได้นานกว่า คนทั่วไปเมื่อออกกำลังกายอย่างเพียงพอ สามารถเพิ่มค่า VO2 Max ได้ 15-20% ขณะที่บางคน ไม่สามารถเพิ่มค่า VO2 Max ได้ถึงแม้ว่าจะออกกำลังกาย หรือแม้กระทั่ง มีค่า VO2 Max ลดลง หลังจากการออกกำลังกาย ความสำคัญของ VO2 Max ไม่เพียงแต่ใช้บ่งชี้ถึงความอึดของร่างกายเท่านั้น ยังสามารถใช้เป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคมะเร็ง ยกตัวอย่างเช่น จากงานวิจัยพบว่า การเพิ่มขึ้นของ VO2 Max เพียง 1 ml/kg/min สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 3.2%

ในขณะที่เราหายใจเข้าจะดึงออกซิเจนเข้าสู่กระแสเลือด หัวใจจะทำหน้าที่สูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ในร่างกายและกล้ามเนื้อ และกระตุ้นให้เกิดปฏิกริยาเคมีเพื่อสร้างพลังงาน หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ออกซิเจนที่อยู่ในเลือดจะถูกใช้ในกระบวนการย่อยแป้ง ไขมัน และโปรตีน เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ขณะที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องการพลังงานมากกว่าปกติ ส่งผลให้เราหายใจลึกขึ้น เร็วขึ้น และหายใจถี่ขึ้น ซึ่งทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ในร่างกายเพื่อสร้างพลังงาน

ค่า VO2 Max (Maximal Oxygen Consumption) คือ อัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายในขณะออกกำลังกาย มีหน่วยเป็นมิลลิตรต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในเวลา 1 นาที (ml/kg/min) กล่าวคือ ผู้ที่มีค่า VO2 Max ต่ำ ร่างกายจะมีความสามารถนำออกซิเจนไปใช้ได้น้อย ส่งผลให้เกิดการสะสมของของเสีย (กรดแลกติก) ในกระแสเลือด ทำให้กล้ามเนื้อมีอาการปวดเมื่อยและมีความเหนื่อยล้ามากกว่า ผู้ที่มีค่า VO2 Max สูง

ค่า VO2 Max จะขึ้นกับเพศ อายุ (น้ำหนักตัวและส่วนสูง BMI) จำนวนเม็ดเลือดแดง ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ สภาพของหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกรรมพันธุ์ (มีผลประมาณ 50%) ซึ่งมียีนในร่างกายที่ส่งผลต่อค่า VO2 Max อาทิเช่น ACE, PGC1A, CKM, AMPD1, AKT1, HIF1A, VEGF และ ADRB2 โดยที่ ยีนเหล่านี้ทำหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด การกำจัดของเสีย (แลคเตท) ในกระแสเลือด (Lactase clearance) และควบคุมการทำงานของไมโครคอนเดรีย ซึ่งทำหน้าที่ในการเผาผลาญอาหารเพื่อเป็นพลังงาน รวมทั้งกลไกทางขีวภาพอื่น ๆ ในร่างกาย จากข้อมูลทางสถิติ คนทั่วไปจะมีค่า VO2 Max เฉลี่ยอยู่ที่ 35 ml/kg/min

การเพิ่ม VO2 Max

สำหรับผู้ที่มีค่า VO2 Max ต่ำ การออกกำลังกายควรเน้นกิจกรรมการเคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) คือ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน อาทิเช่น การเล่นเวท และการเล่นโยคะ ขณะที่ผู้ที่มีค่า VO2 Max สูง อาจจะเน้นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นเป็นบางช่วงจังหวะ (High-Intensity Interval Training: HIIT) อาทิเช่น การวิ่งและหยุดพักตามช่วงเวลา ในกรณีผู้ที่มีค่า VO2 Max ในระดับปานกลางอาจจะใช้การผสมผสานระหว่างทั้งสองแบบ ยกตัวอย่างเช่น การเดินสลับการเดินเร็ว หรือวิ่ง Jogging เป็นต้น

VO2 Max กับภาวะสุขภาพ

นอกจากใช้บ่งชี้ความอึดของร่างกายแล้ว VO2 Max ยังถูกใช้ในการบ่งชี้ภาวะสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด (Cardiac health) จากงานวิจัยพบว่า การเพิ่มขึ้นของค่า VO2 Max ของร่างกาย (จากระดับปกติของแต่ละบุคคล ในแต่ละช่วงวัย) จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่า VO2 Max ยังมีความสัมพันธ์กับความสามารถของหัวใจในการกลับสู่อัตราปกติหลังจากการออกกำลังกายภายในระยะเวลาที่กำหนด (Heart Rate Recovery: HRR) ยกตัวอย่างเช่น หลังหยุดออกกำลังกาย 5 นาที อัตราการเต้นของหัวใจ ควรมีค่าไม่เกิน 120 bpm ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจกลับเข้าสู่ภาวะปกติได้เร็วหลังจากการออกกำลังกายบ่งชี้ถึงสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดที่ดี

อาหารที่ช่วยเพิ่ม VO2 Max

อาหารที่จะช่วยเพิ่ม VO2 Max ได้แก่ อาหารที่อุดมไปด้วยไนเตรท (Healthy nitric oxide) ที่ช่วยการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ อาทิเช่น บีทรูท ผักขม ร็อกเก็ต ผักกาดหอม เซเลอรี่ และแครอท รวมทั้ง กาเฟอีน (ชา กาแฟ) คาร์นิทีน และโคลีน (อาทิเช่น เนื้อแดง ตับ ไข่ นม ปลา ถั่ว) ที่จะช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการค่าความเป็นกรดด่าง pH อยู่ในระดับ 7.4 ดังนั้นกลุ่มอาหารอัลคาไลน์ที่มีความเป็นกรดด่างเป็นกลาง อาทิเช่น ผักใบเขียว ดอกกะหล่ำ บร็อกโคลี่ หัวหอม ข้าวกล้อง เนื้อไก่ ถั่วประเภทต่าง ๆ ยังเป็นปัจจัยที่ช่วยเพิ่ม VO2 Max

สังเกตด้วยว่า การออกกำลังกายเป็นสาเหตุให้ระดับกรดแลคติกในกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น ร่างกายจึงต้องการพักผ่อนและการขับถ่ายของเสียที่เพียงพอ รวมทั้งสารอาหารที่มีคุณภาพ เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดภาวะความเป็นกรดในร่างกาย นอกจากนี้ ค่า VO2 Max ส่วนหนึ่งมาจากความสามารถของปอดในการรับออกซิเจน และความสามารถของหัวใจและหลอดเลือดในการสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ และอีกส่วนหนึ่งจะมาจากประสิทธิภาพของยีนในกล้ามเนื้อ (ที่มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล) ที่มีการดึงเอาออกซิเจนมาใช้เป็นพลังงานในการเคลื่อนไหว ซึ่งมีความสำคัญต่อการมีสุขภาพดีและระดับความฟิตของร่างกาย (Fitness level)

ที่มารูป : groupon