Blog

บางคนดื่มนมแล้วอาจมีอาการท้องเสีย มีลมในท้อง ปวดบริเวณช่องท้อง ท้องอืด อาหารไม่ย่อย ซึ่งอาการต่าง ๆ เหล่านี้ อาจจะมีสาเหตุมาจากร่างกายที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนม รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนมได้

น้ำตาลแลคโตส ช่วยร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมในนม ซึ่งส่งเสริมให้กระดูกและฟันมีสุขภาพดี นอกจากนี้ แลคโตสยังมีน้ำตาลกาแล็กโทส (Galactose) หรือเรียกว่า น้ำตาลสมอง เป็นองค์ประกอบ มีส่วนช่วยในการทำงานของสมองและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

ปัญหาในการเผาผลาญน้ำตาลในนม หรือแลคโตสทำให้เกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ ซึ่งมาจาก 2 สาเหตุหลัก สาเหตุแรกเกิดจากยีน LCT ไม่สามารถสร้างเอ็นไซม์ Lactase (หรือสร้างได้น้อย) สำหรับใช้ในการย่อยน้ำตาลแลคโตสที่อยู่ในนม และ/หรือจาก ยีน MCM6 ที่ควบคุมการทำงานของยีน LCT อีกต่อหนึ่ง มีประสิทธิภาพลดลง จากข้อมูลมนุษยพันธุศาสตร์ คนเอเชียตะวันออก (East Asia) ร้อยละ 70 ที่มีการกลายพันธุ์ของยีนดังกล่าวที่ไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้อย่างมีประสิทธิภาพ (ชาวตะวันตก เพียงร้อยละ 10-20 ที่พบสภาวะไม่ทนน้ำตาลแลคโตส)

สาเหตุที่ 2 ของสภาวะไม่ทนน้ำตาลแลคโตส เกิดจากความผิดปกติของลำไส้ การบาดเจ็บ หรือการเจ็บป่วยทำให้สูญเสียความสามารถในการเผาผลาญแลคโตสชั่วคราว โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก สังเกตด้วยว่า

ผู้ที่แพ้กลูเตน (Celiac Disease) โดยส่วนใหญ่จะมีสภาวะไม่ทนน้ำตาลแลคโตสร่วมด้วยเช่นกัน และสภาวะไม่ทนน้ำตาลแลตโตสจะแตกต่างจากอาการแพ้นม ที่เกิดจากภูมิคุ้มกันในร่างกายไม่สามารถต่อต้านโปรตีนในนม และอาจจะเกิดอาการแพ้ที่รุนแรงกว่า ในกรณีสภาวะไม่ทนน้ำตาลแลตโตส

นอกจากนี้ ภาวะการไม่ทนน้ำตาลแลตโตส อาจเกิดขึ้นหลังจากผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ ในช่วงระเวลาหนึ่ง และเปลี่ยนกลับมารับประทานอาหารปกติ เนื่องจากยีน LCT ที่สร้างเอ็นไซม์ในการย่อยน้ำตาลแลตโตสอาจจะหยุดทำงานชั่วคราว ในช่วงที่ร่างกายไม่จำเป็นต้องใช้งาน นอกจากนี้ แบคทีเรียในลำไส้ยังเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตส นมและผลิตภัณฑ์จากนมที่รับประทานเข้าไปจะมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของแบคทีเรียเหล่านี้ นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมบางคนเมื่อตรวจพันธุกรรมแล้วมีภาวะการไม่ทนน้ำตาลแลคโตส แต่ยังสามารถดื่มนมได้วันละประมาณ 1-2 แก้ว โดยไม่เกิดอาการที่ไม่พึงประสงค์

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีภาวะการไม่ทนน้ำตาลแลตโตส และมีอาการที่ไม่พึงประสงค์ ควรบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากแลคโตส (Lactose-free) รวมทั้งเสริมอาหารประเภทอื่นที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เพื่อทดแทนการดื่มนม

ที่มารูป : LiverDoctor

การขาดการเอาใจใส่ต่อสุขภาพ ส่งผลต่อภาวะการขาดวิตามินซี

วิตามินซี (Vitamin C) เป็นหนึ่งในวิตามินที่มีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกายมากที่สุด ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ จึงจำเป็นต้องได้รับผ่านทางอาหารหรืออาหารเสริมเท่านั้น ภาวะการขาดวิตามินซีพบได้น้อย แต่อาจเกิดขึ้นได้โดยขาดการเอาใจใส่ต่อสุขภาพ อาทิเช่น

• • การขาดภาวะโภชนาการที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อไม่ได้รับประทานผักและผลไม้เป็นประจำทุกวัน นอกจากนี้ สังเกตด้วยว่า ภาวะการขาดวิตามินซี อาจจะแปรผันตามฤดูกาล เช่น ในช่วงฤดูหนาว ร่างกายจะมีระดับวิตามินซี สูงกว่าฤดูร้อน เนื่องจากในฤดูหนาว จะมีผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีหลากหลายชนิดให้รับประทาน เช่น ฝรั่ง ส้ม สตรอว์เบอรี่ เลมอน เป็นต้น
  • วิธีการปรุงอาหารที่ไม่ถูกต้อง (Over-cooking) เนื่องจากวิตามินซีถูกทำลายได้โดยง่ายเมื่อได้รับความร้อน ยกตัวอย่างเช่น การประกอบอาหารด้วยความร้อน เป็นระยะเวลา 30 นาที จะทำให้สูญเสียวิตามินซีมากถึง 80% นอกจากนี้ วิตามินซี ยังมีคุณสมบัติละลายน้ำ การใช้น้ำในการหุงต้ม หรือลวก จะทำให้วิตามินซีละลายออกมาในน้ำ เพิ่มการสูญเสียมากขึ้น
  • คนที่สูบบุหรี่ หรือผู้อยู่รอบข้าง มีความต้องการวิตามินซีมากกว่าปกติ เพื่อใช้ในการซ่อมแซมเซลล์ที่ได้รับความเสียหายจากควันบุหรี่ รวมทั้งผู้ที่ทำงานใกล้ชิดกับควันไฟ
  • ปัญหาสุขภาพ อาทิเช่น โรคไต มะเร็ง โรคผอมแห้ง ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีจากอาหารได้ลดลง
  • ปัจจัยทางพันธุกรรม โดยมียีน SLC23A1 และ SLC23A2 ที่ทำหน้าที่ควบคุมการดูดซึมวิตามินซี ผิดปกติ หรือทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ วิตามินซีที่ได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริมจะไม่ถูกดูดซึมเข้าร่างกาย และถูกขับออกทางปัสสาวะ
  • วิตามินซี ไม่ได้ถูกจัดเก็บในร่างกายได้เป็นเวลานาน ดังนั้น จึงควรรับประทานผักและผลไม้ เป็นประจำทุกวัน

ผู้ที่ขาดวิตามินซีจะมีระดับวิตามินซีในพลาสมาหรือซีรัม น้อยกว่า 2 ไมโครกรัมต่อมิลลิลิตร และมีลักษณะที่สังเกตได้เด่นชัดคือ มีอาการเลือดออกตามไรฟัน รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเกาต์ และมะเร็งกะเพาะอาหาร

ยังเป็นข้อโต้แย้งถึงประโยชน์ของวิตามินซีในการรักษาไข้หวัด อย่างไรก็ตาม งานวิจัยจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่า วิตามินซีไม่ได้ช่วยรักษาโรคหวัด แต่ถ้าร่างกายได้รับวิตามินซีเป็นประจำสม่ำเสมอทุกวัน จะช่วยป้องกันและช่วยให้โรคหวัดมีอาการน้อยลง รวมทั้งหายได้เร็วขึ้น ประโยชน์ของวิตามินซี สามารถสรุปได้ ดังนี้

• • ช่วยรักษาอาการเลือดออกตามไรฟัน
  • ช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่สึกหรอ ช่วยสมานแผน
  • ช่วยสังเคราะห์คอลลาเจน ทำให้ผิวสวยสดใส สุขภาพดี
  • ช่วยป้องกันและลดอาการไข้หวัด เมื่อได้รับวิตามินซีอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
  • ช่วยลดการติดเชื้อ สร้างภูมิคุ้มกัน
  • ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งในระดับรุนแรง
  • ช่วยสร้างฮอร์โมนที่สำคัญต่อสมอง
  • ช่วยดูดซึมธาตุเหล็กและทองแดง

คำแนะนำทั่วไป ชายและหญิงวัยเจริญพันธุ์ควรได้รับวิตามินซีในปริมาณ 90 และ 75 มิลลิกรัมต่อวัน และคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตรควรได้รับอย่างน้อยวันละ 85 และ 120 มิลลิกรัม รวมทั้งผู้ที่สูบบุหรี่ ควรได้รับเพิ่มขึ้นจากปกติ 35 มิลลิกรัมต่อวัน สังเกตด้วยว่า การได้รับวิตามินซีที่มากเกินไป (ในปริมาณไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน) ยังไม่มีรายงานว่า ส่งผลเสียต่อสุขภาพ โดยร่างกายมีกลไกการขับวิตามินซีส่วนเกินออกทางปัสสาวะ อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อประสิทธิภาพการทำงานของไต อาหารที่มีอุดมด้วยวิตามินซี ยกตัวอย่างเช่น ในปริมาณ 100 กรัม ฝรั่ง จะมีวิตามินซี 230 มิลลิกรัม พริกหวาน (200) คะน้า (90) กีวี (75) ส้ม (60) บร็อกโคลี่ (60) มะละกอ (60) สตรอว์เบอรี่ (60) สับปะรด (50) เลมอน (45) มะนาว (30) แก้วมังกร (20) และแครอท (6) เป็นต้น

ที่มารูป : Healthline

กาแฟ – สารต้านอนุมูลอิสระและยีน CYP1A2 ที่ส่งผลต่อร่างกาย

ยังเป็นข้อโต้แย้งถึงประโยชน์ของการดื่มกาแฟที่ส่งผลต่อการมีสุขภาพดี ช่วยเพิ่มพลัง ความกะปรี้กระเปร่า และช่วยจุดประกายความคิดสร้างสรรค์ในการทำงาน ขณะที่หลายคนมองว่าเป็นสิ่งเสพติดและเป็นโทษต่อร่างกาย

ผลงานวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่า กาเฟอีน (Caffeine) ในกาแฟ นั้นเป็นประโยชน์ ยกตัวอย่างเช่น ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคตับ มะเร็งบางประเภท และอัลไซเมอร์ ทั้งนี้ เนื่องจากกาเฟอีนนั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ และกาแฟนั้นเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก ดังนั้น ผู้คนส่วนใหญ่จึงได้รับสารอนุมูลอิสระจากการดื่มกาแฟในทุก ๆ วัน โดยไม่รู้ตัว

โดยตลอดช่วงเวลาที่เราตื่นนั้น ร่างกายของเราจะค่อย ๆ ผลิตและสะสมอะดีโนซีน (Adenosine) ไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งเราได้นอนหลับ อะดีโนซีนจะสลายหายไปและทำให้เราสดชื่นหลังจากตื่นขึ้นมา และเมื่อเราดื่มกาแฟ กาเฟอีนจะเข้าไปบล็อกการทำงานของอะดีโนซีน แต่ไม่ได้บล็อกการสะสมของอะดีโนซีน หรือกำจัดอะดีโนซีนออกไป ซึ่งหมายความว่า เมื่อกาเฟอีนที่อยู่ในร่างกายมีเหลืออยู่ปริมาณน้อยหรือมีฤทธิ์อ่อนลง อะดีโนซีนที่สะสมไว้เรื่อย ๆ ก็จะทำให้เราง่วงและอยากจะนอนหลับพักผ่อน

ผลการศึกษาทางด้านโภชนพันธุ์ศาสตร์ พบว่า ยีน CYP1A2 ในโครโมโซมคู่ที่ 15 ส่งผลต่อกลไกการทำงานของกาเฟอีนเมื่อเข้าสู่ร่างกายโดยตรง (Caffeine Sensitivity หรือ Caffeine Intolerance) โดยยีนดังกล่าวจะทำหน้าที่สร้างเอนไซม์ในการย่อย (Metabolize) กาเฟอีน ซึ่งการกลายพันธุ์ของยีน CYP1A2 อาจจะเกิดขึ้นได้ใน 2 ลักษณะ ได้แก่ 1) การย่อยกาเฟอีนที่เร็วเกินไป (Fast metabolizer) และ 2) การย่อยกาเฟอีนที่ช้าเกินไป (Slow metabolizer) การกลายพันธุ์ของยีนในลักษณะแรก ส่งผลให้ทำไมบางคนดื่มกาแฟแล้วยังรู้สึกง่วงนอน และต้องการกาเฟอีนในปริมาณมากกว่าปกติเพื่อให้เกิด Effect ที่ต้องการ เช่น ดื่มกาแฟ 3-4 แก้วต่อวัน จากข้อมูลมนุษยพันธุศาสตร์ จะมีประชากร ประมาณร้อยละ 10 ที่มีการกลายพันธุ์ของยีนในลักษณะย่อยกาเฟอีนที่เร็วเกินไป (หรือพบได้ 1 ใน 10 คน) ในทางตรงกันข้าม การย่อยกาเฟอีนที่ช้าเกินไป โดยยีนที่สร้างเอนไซม์ย่อยกาเฟอีน ย่อยได้ช้า ทำให้กาเฟอีนสะสมอยู่ในร่างกายนานกว่าปกติ และการที่กาเฟอีนสะสมอยู่ในร่างกายในระยะเวลานาน จะทำให้เกิดอาการใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว และนอนไม่หลับ รวมทั้งส่งผลทำให้เกิดความเสี่ยงในการเกิดโรคความดันโลหิตและโรคหัวใจ

นอกจากนี้ บางคนอาจจะมีอาการแพ้กาเฟอีน (Caffeine Allergy) ซึ่งเป็นกรณีที่พบได้น้อยมาก และมีสาเหตุมาปัจจัยอื่นที่ไม่ใช่พันธุกรรม (ซึ่งปัจจุบันยังไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด) การแพ้กาเฟอีนเกิดจากการที่ร่างกายมองว่ากาเฟอีนเป็นสารอันตราย ระบบภูมิคุ้มกันจึงพยายามกำจัดกาเฟอีนออกจากร่างกายด้วยการหลั่งสารเคมี (Antibody) ต่าง ๆ เมื่อสารเคมีเพิ่มสูงขึ้นก็จะส่งผลให้เกิดอาการแพ้ เช่น มีผื่นแดงคัน ลมพิษ คัดจมูก น้ำมูกไหล ตาบวมแดง ผิวหนัง คอ ลิ้น และริมฝีปากบวม ในบางกรณี ผู้ที่แพ้กาเฟอีนระดับที่รุนแรง แค่ได้กลิ่นกาแฟก็อาจจะเกิดอาการเวียนหัวหรือปวดหัวได้

ข้อแนะนำสำหรับคนทั่วไปในการดื่มกาแฟ หรือได้รับกาเฟอีน ในปริมาณที่ปลอดภัย ไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัม ต่อวัน (เทียบเท่ากับ การดื่มกาแฟ 4 แก้ว) และผู้ที่มียีนที่ย่อยกาเฟอีนได้ช้า ควรจะหลีกเลี่ยงการบริโภคกาเฟอีน หรือจำกัดการบริโภคให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม (หรือดื่มไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน) สำหรับผู้ที่แพ้กาเฟอีน ควรงดบริโภคกาเฟอีนทุกรูปแบบ และควรปรึกษาแพทย์

สังเกตด้วยว่า องค์กรแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า เมื่อเราดื่มกาแฟ กาเฟอีนที่อยู่ในร่างกายยังคงออกฤทธิ์และจะมีปริมาณลดลงครึ่งนึงหลังจากที่บริโภคเข้าไปเมื่อเวลาผ่านไป 5 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราดื่มกาแฟ 1 แก้ว (100 มิลลิกรัม) หลังจาก 5 ชั่วโมง จะมีปริมาณกาเฟอีนในร่างกายเหลืออยู่ 50 มิลลิกรัม ส่วนที่เหลือครึ่งนึงอาจจะต้องใช้เวลาในการกำจัดออกจากร่างกายมากกว่า 5 ชั่วโมง และสำหรับผู้ที่แพ้กาเฟอีน อาจจะคงมีอาการที่ไม่พึงประสงค์นานอยู่หลายชั่วโมง หรือมากถึง 1- 2 วัน ดังนั้น ข้อแนะนำสำหรับผู้บริโภคทั่วไป ควรจะดื่มกาแฟ รวมทั้งอาหารที่มีกาเฟอีนเป็นส่วนประกอบ (เช่น ขนมหวาน ไอศกรีม ชาเขียว ช็อกโกแลต เครื่องดื่มโคล่า เครื่องดื่มให้พลังงาน) อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อให้ร่างกายได้นอนหลับสนิท

ที่มารูป : paramountcoffee

ยีนส่งผลต่อความต้องธาตุเหล็กในร่างกายอย่างไร ?

ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นองค์ประกอบที่สำคัญของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่คอยจับกับออกซิเจนและส่งต่อไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งทำหน้าที่ในกระบวนการเมตาโบลิซึมของเซลล์และเป็น Co-factor ของเอนไซม์หลายชนิด เหล็กที่อยู่ในร่างกายจะกระจายอยู่ในหลาย ๆ ส่วน โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในเม็ดเลือดแดง และอยู่ในทรานสเฟอร์ริน (Transferrin) ซึ่งเป็นโปรตีนที่เก็บธาตุเหล็กในกระแสเลือด ในสภาวะปกติ ร่างกายจะมีปริมาณของธาตุเหล็กที่จับอยู่กับทรานสเฟอร์ริน (Serum Iron) อยู่ระหว่าง 50-150 ug/dL

เมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็ก จะส่งผลให้เกิดอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่ค่อยมีแรง ง่วงนอนบ่อย ผิวซีด (เหลือง) เล็บหักง่าย ผมร่วง ปวดศรีษะ หายใจสั้น มีอัตราเต้นของหัวใจไม่ปกติ ทำให้ไม่มีสมาธิในการเรียน/การทำงาน รวมทั้งส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อและสมองลดลง และทำให้ร่างกายเกิดการติดเชื้อได้ง่าย ในทางตรงกันข้าม ถ้าร่างกายอยู่ในภาวะเหล็กเกินก็จะส่งผลให้เกิดความผิดปกติในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายด้วยเช่นกัน เช่น ทำให้เกิดความผิดปกติของสมอง ตับ กล้ามเนื้อ และหัวใจ เกิดอาการข้ออักเสบ หย่อนสมรรถภาพทางเพศ ตับแข็ง เบาหวาน และอาการจะยิ่งแย่ลงเมื่อรับประทานวิตามินซีหรืออาหารที่มีวิตามินซีสูง เนื่องจากวิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารได้ดียิ่งขึ้น

ภาวะการขาดธาตุเหล็ก โดยส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากภาวะโภชนาการ และสามารถรักษาได้โดยง่ายด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก หรือในรูปแบบอาหารเสริม นอกจากนี้ การขาดธาตุเหล็กอีกสาเหตุหนึ่ง มาจากยีน TF ซึ่งทำหน้าที่สร้างโปรตีนทรานสเฟอร์ริน ทำหน้าที่ขนส่งธาตุเหล็กเข้าสู่เซลล์ตับ ม้าม และไขกระดูก ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ รวมทั้ง ยีน TMPRSS6 ซึ่งเป็นยีนที่สร้างโปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเฮปซิดิน (Hepcidin) ซึ่งเป็นเอนไซน์ที่สร้างจากตับ ทำหน้าที่เกี่ยวกับการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ทำงานผิดปกติ ในกรณีนี้ ร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ แม้ว่าจะได้รับธาตุเหล็กจากอาหาร หรืออาหารเสริมก็ตาม ส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โดยปกติ ชายและหญิงวัยเจริญพันธุ์ควรได้รับธาตุเหล็ก 10  และ 15 มิลลิกรัมต่อวัน และคุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับอย่างน้อยวันละ 27 มิลลิกรัม อาหารที่มีธาตุเหล็กมาก เช่น เลือด เครื่องในสัตว์ ตับหมู ไก่ ปลาแซลมอล รวมทั้งผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ควรได้รับธาตุเหล็กในปริมาณ 1.8 เท่าของคนปกติ (เนื่องจากร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพวก พืชผัก ข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง ได้น้อย เพียง 3-5% เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ 10-15%) สังเกตด้วยว่า อาหารบางประเภทอาจจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย เช่น ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ชา กาแฟ ถั่ว รวมทั้งยาบางประเภท ในทางตรงข้าม อาหารที่ช่วยเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก ได้แก่ อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้ม มะนาว กีวี และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ซึ่งควรรับประทานอาหารเหล่านี้ระหว่างรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ที่มารูป : healthydirections